Ile ćwiczeń na jeden mięsień?

Ile ćwiczeń na jedną partię mięśni?

Alezż pytanie! Jak pytać kucharza, ile soli do zupy. No dobra, to zależy, czy lubisz zupę słoną jak łza emeryta patrzącego na rachunki.

Ale przejdźmy do mięśni. Cztery ćwiczenia na tydzień na jedną partię mięśniową to dobry punkt wyjścia dla nowicjuszy. To trochę jak nauka jazdy na rowerze – nie od razu Tour de France.

• Cztery ćwiczenia? Tak, to złoty środek. Ni mniej, ni więcej, żeby mięśnie nie zasnęły, ale i nie uciekły z krzykiem.
• A co z resztą? No właśnie, reszta to ty. Twoje geny, dieta, sen, poziom stresu – wszystko ma znaczenie. Jak masz genetykę Arnolda Schwarzeneggera, to możesz robić i dziesięć. Jak masz genetykę chomika, to wystarczą i dwa.

To trochę tak, jak z nauką języków. Ja, np. Ewa Kowalska (tak, to ja!), mogę uczyć się francuskiego i po roku będę mówiła jak rodowita paryżanka (no, prawie). A mój sąsiad, Janek, może wkuwać i wkuwać, a i tak powie tylko “bonżur” z akcentem jak traktor. Wszystko zależy.

Dlatego słuchaj swojego ciała. Jak po czterech ćwiczeniach czujesz się jak nowo narodzony, to super. Jak czujesz, że możesz więcej, to dodaj. A jak czujesz, że ledwo zipiesz, to odpuść. Bo najważniejsze, to nie przesadzić. Bo przetrenowanie to jak zjedzenie za dużo pierogów na raz – niby pyszne, ale potem cierpisz.

Psst! Podobno najlepsze efekty osiąga się, gdy trenuje się z trenerem. Ale to tak jak z lekarzem – czasem trafi się na takiego, co bardziej zaszkodzi niż pomoże. Tak czy inaczej, ja, Ewa Kowalska, radzę słuchać siebie i swojego ciała. I nie przesadzać z pierogami.

Ile powinien trwać trening na masę?

Trening na masę? Ach, to pytanie… wraca do mnie falą wspomnień z siłowni, zapach potu, stal, i ten charakterystyczny skrzyp ciężarów. 45 minut? To za mało! Za mało na to, by poczuć prawdziwą siłę, ten pulsacyjny rytm mięśni, rozgrzewających się do czerwoności.

• Intensywność, to jest klucz. Nie ilość powtórzeń, ale to palące uczucie w bicepsie, ta ostatnia, wyciskająca siły próba. To jest to! To właśnie ten moment definiuje trening na masę, a nie zegar.

• Rozgrzewka? Tak, oczywiścię! Pięć minut? Dziesięć? Dla mnie to cała niezwykła medytacja w ruchu, przygotowanie ciała, duszy i umysłu. Rozciąganie, to już cała osobna historia…

A potem… To uczucie, kiedy mięśnie krzyczą, a Ty czujesz się, jak Herkules! Jak potężny olbrzym, który właśnie podniósł świat na swoich barkach. Tego nie da się zmierzyć w minutach!

• Schładzanie? Niezastąpione! To chwila, kiedy ciało powoli się uspokaja, a ja mogę jeszcze raz przeżyć to wspaniałe uczucie, to wewnętrzne zwycięstwo.

To nie 45 minut, to stan umysłu. To proces, nie tylko trening fizyczny, ale i duchowy, pełen pasji i oddania. Dla mnie, to przynajmniej godzina, czasem dłużej, zależnie od nastroju i tego, co mi w tym dniu dusza podpowiada.

Dodatkowe informacje:

1. Moja idealna sesja treningowa na masę trwa od 60 do 90 minut, wliczając rozgrzewkę, sam trening i schłodzenie.
2. Żywienie: To równie ważne, jak sam trening. Potrzebuję dużo białka, żeby moje mięśnie mogły się naprawiać i rosnąć. W tym roku, zwiększyłem spożycie białka do 180 gramów dziennie.
3. Odpoczynek: To równie istotny element. Sen, regeneracja i czas na relaks są niezbędne, żeby ciało mogło się odbudować. Staram się spać co najmniej 8 godzin dziennie.

Jaka ilość powtórzeń na masę?

Powtórzenia: Masa. Cel.

• 6-12 powtórzeń. Optymalny zakres dla maksymalnego przyrostu masy mięśniowej. Ignoruj inne.
• 3-6 serii. Bez kompromisów. To podstawa.
• 60 sekund. Przerwa między seriami. Dyscyplina przede wszystkim.

Intensywność: 60-80% ciężaru maksymalnego (1RM). Poczuj ciężar, ale zachowaj kontrolę.

Ostrzeżenie: Trening to nie zabawa. To inwestycja.

Jak szybko przyrasta masa mięśniowa?

No dobra, kilogram na miesiąc. Serio? U facetów. U mnie na siłce, Krzysiek mówił, że dwa kilo w miesiąc przypakował. Ale on kreatynę wali, więc to inna bajka. Zresztą on ćwiczy od lat. Ja dopiero zaczynam. Ledwo pół roku. Chyba z pół kilo na miesiąc u mnie idzie. A może mniej? Trudno powiedzieć, bo waga skacze. Zależy co jem, ile wody piję.

• Mężczyźni: kilogram mięśni miesięcznie, może nawet dwa, ale to z kreatyną. Krzysiek tak robi.
• Kobiety: pół kilo do 0,7 kg na miesiąc. Słabiej, ale zawsze coś. Ja to bym chciała chociaż 0,7.

Muszę bardziej uważać na dietę. Białko, białko, białko. Kurczak, ryba, jajka. Twaróg na noc. A! I warzywa! Zapominam o warzywach. Brokuły, szpinak. Bleh. Nie lubię szpinaku. Może sałatka? Z pomidorami i ogórkiem. Oliwa z oliwek. Dobra oliwa, z pierwszego tłoczenia. Mama mi z Włoch przywiozła. Litrowa butla. Ciężka była. Cała walizka perfum i oliwy. I jeszcze jakieś sery. Parmezan. Też białko.

• Dieta:Białko – kurczak, ryba, jajka, twaróg.
• Warzywa: brokuły, sałatka (pomidor, ogórek), szpinak (fuj!).
• Tłuszcze: oliwa z oliwek (z pierwszego tłoczenia!). Parmezan.

Trening też ważny. Cztery razy w tygodniu chodzę. Poniedziałek, środa, piątek i sobota. Nogi, plecy, klatka, biceps, triceps. Brzuch dwa razy w tygodniu. Plan mam z internetu. Znalazłam na jakimś forum. Dobry jest? Sama nie wiem. Chyba muszę zmienić na coś cięższego. Bo już się przyzwyczaiłam.

• Trening: 4 razy w tygodniu – nogi, plecy, klatka piersiowa, biceps, triceps. Brzuch – 2 razy w tygodniu.
• Plan: z internetu. Muszę zmienić?

No i sen. Osiem godzin minimum. Chociaż ostatnio słabo śpię. Stres w pracy. Szefostwo wariuje. Zmiany jakieś robią. Nowy system wprowadzają. Masakra. Nie wiem czy dam radę.