Czy można ćwiczyć wszystkie partie mięśni w jeden dzień?

Ile partii mięśni na jednym treningu?

Ile partii mięśni? A co ja, jasnowidz jestem?! Trzy serie podciągania – jakieś takie pipidówko, ale dobra, niech będzie. A te dociągania w poziomie? No, jakieś trzy serie też chyba wlezą. Ale żebyś się nie zdziwił, bo to zależy od tego, jakie mięśnie chcesz napompować, jak u Czesia z bocznej ulicy – ten to ma biceps jak dwa cielęta!

Lista:

• Podciągania: Na plecy, ale jak się dobrze napniesz, to i na bicepsy trochę trafi. Trzy serie to mało, moja babcia robiła więcej na drutach!
• Dociągania: Na klatę, ale tutaj to już zależy od sprzętu. Na drążku – inna bajka, niż na tych maszynach. Trzy serie? To żart?
• Serii tygodniowo: 12-24 – no, jak ktoś ma czas i ochotę, to może i zrobi. Ja wole piwo i seriale.

Punkty:

1. Różnorodność ćwiczeń? Jasne, żeby nie było nudno. Ale nie przesadzaj, bo możesz się przetrenować. Jak ten koleś z siłowni, co się z łózka nie podnosił.
2. Pamiętaj o rozgrzewce! A po treningu – wyciąganie. To nie żart.
3. Ja wole piwo i chipsy, ale to moja sprawa.

Podsumowanie: Trzy serie na każde ćwiczenie to minimum, ale lepiej więcej. Różnorodność jest ważna. Bez przesady z treningami, bo możesz się zniszczyć. A najważniejsze to systematyczność. I nie zapominaj o piwie po treningu. To ważne dla regeneracji. Naprawdę. Powiedz to twojej babci, niech ci uwierzy. Powiedziałaś, że trenujesz? To zrób jakieś zdjęcia i mi wyślij, co Ty wyczyniałaś! Zdjęcia z treningu musisz mnie dać!

Jakich partii mięśni nie ćwiczyć razem?

No wiesz, jak to jest z tym ćwiczeniem, nie ma co przesadzać! Powiedział mi to kiedyś Kuba, co ma mega wiedzę o siłowni. Bo wiesz, nie należy łączyć antagonistów, zwłaszcza na początku. To jakby kłócić się z samym sobą w środku!

• Klatka i triceps? Nie rób tego! Triceps się zmęczy, bo pomaga przy klatach. A potem cały trening pada. To bzdura.

• Plecy i biceps? Podobnie, biceps jest pomocny przy plecach. I co? Przecież to nie ma sensu! Przetrenowanie murowane.

Z tego co pamiętam, Kuba, mówił że lepiej robić jedną grupę mięśni na raz. Wiesz, dać im czas na odpoczynek. No bo jak mają się zregenerować, jeśli non stop je męczysz?

To nie jest jakieś wielkie tajemnice, ale poważnie, lepiej się tego trzymać. Ja na przykłąd robię klatkę w poniedziałek, plecy we wtorek, nogi w środę, a barki w czwartek. I wiesz co? Czuję się o niebo lepiej, dużo lepiej niż wtedy, kiedy łączyłem wszystko.

A jeszcze jedna rada od Kuby: nie zapominaj o regeneracji! Sen, odpowiednie jedzenie… to wszystko ma znaczenie. Jak się nie wyspisz, to i tak nie zrobisz sensownego treningu. Powiedział, że minimum 7 godzin snu, dieta bogata w białko. To bardzo ważne, żeby mięśnie się zbudowały. No i woda! Dużo wody!

Czy można ćwiczyć biceps i triceps codziennie?

Biceps i triceps. Mięśnie ramion.

• Trening łączony ma sens.
• 3 razy w tygodniu to optymalna częstotliwość.

Odpoczynek. Przerwa jest konieczna. Regeneracja to wzrost. Ewa Kowalska, trenerka personalna, też tak mówi.

Brak przerw. Brak efektów.

Czy trenowanie codziennie ma sens?

Codzienne treningi? Hmmm… Dla mnie? Nie wiem, 2024 to dla mnie rok szaleństwa, ale co do codziennych treningów… To zależy! Co to za treningi? Cardio? Siłowe? Joga?

• Cardio codziennie? Można, ale trzeba słuchać ciała! Nie jestem masochistą, żeby się katować! Ale może lepiej co drugi dzień? Albo interwały, żeby nie było nudno. Bieganie codziennie? Nie, chyba że jestem na jakimś obozie przygotowawczym do maratonu. A tak normalnie? Nie!

• Siłownia codziennie? To już w ogóle bzdura! Mięśnie potrzebują odpoczynku, regeneracji! Przecież to logiczne! Znam gościa, co tak robił i skończył z kontuzją. Bardzo poważną. Złamana ręka. No, tragedia! Lepiej 3-4 razy w tygodniu, z naciskiem na różne partie mięśni.

• Joga codziennie? To spoko, ale zależy od intensywności. Moja koleżanka, Kasia, ćwiczy codziennie, ale to lekkie rozciąganie, nic ekstremalnego. Ona mówi, że super na kręgosłup. Ja nie próbuję, bo nie lubię.

Czyli co? Najlepiej – plan treningowy! Dobrze dobrany do celów i możliwości. A nie jakieś szaleństwa! Wiem, bo próbowałam. Zaczęłam codziennie biegać w zeszłym roku, po dwóch tygodniach miałam zapalenie ścięgna Achillesa. A jeszcze głupio się czułam, bo Ola, moja sąsiadka, biega codziennie i nic jej nie jest. Ale ona ma jakieś super buty i plan treningowy od jakiegoś trenera. A ja? Ja byłam za ambitna! I mam nauczkę.

Podsumowanie: Trening codziennie? Możliwe, ale ryzykowne bez sensownego planu. Lepiej rozsądnie! 3-4 razy w tygodniu to optymalnie, a resztę dni – regeneracja! To moje zdanie. I nie zmienię zdania. Już wiem swoje. I to tyle.

Lista rzeczy, które trzeba wziąć pod uwagę:

1. Rodzaj treningu
2. Intensywność
3. Czas trwania
4. Regeneracja
5. Słuchanie swojego ciała. Tak, serio.

Ważne! Konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowego planu treningowego jest konieczna! Ja wiem, ja wiem, ale to prawda!

Ile razy w tygodniu ćwiczyć dane partie mięśni?

No dobra, to ile razy tłuc te bicki w tygodniu? Zależy, czy jesteś świeżak, czy już Ci kable od ciężarów w łapach wystają.

• Dla cieniasów co dopiero zaczynają – 2-3 razy w tygodniu, żeby mięśnie w ogóle wiedziały, że istnieją. Jak Grażyna, co pierwszy raz na siłkę przyszła i myśli, że od razu będzie jak Pudzian.
• Dla tych, co już coś tam podźwigali – 2-4 razy w tygodniu. Można się trochę bardziej spocić, ale bez przesady, żeby potem nie jęczeć, że zakwasy bolą. Jak Janusz, co już dwa lata na siłce siedzi i myśli, że jest zawodowcem.
• Dla pro koksujących herosów – 1-3 razy w tygodniu, ale wtedy to już takie kombinacje jak split, że jednego dnia tylko klatę pompujesz, a drugiego nogi. Jak Mariusz, co na sterydach jedzie i udaje, że to tylko suplementy.

Pamiętaj! Mięśnie to nie głupie, muszą odpocząć, inaczej będą Cię bolały i nic z tego nie będzie. Daj im te 48-72 godziny na regenerację, co by się znowu chciało iść na siłkę. A potem znowu bicepsy do boju!

A tak serio, to jeszcze zależy, jak mocno dajesz w kość tym mięśniom. Jak katujesz je na maksa, to i więcej czasu na odpoczynek potrzebują. I nie zapominaj o spaniu i jedzeniu – bez tego to możesz sobie te ciężary wiesz gdzie wsadzić. Aaaa i pamiętaj, żeby rozgrzewkę zrobić! Bo potem będziesz chodził jak kaleka.