Ile partii mięśni na jednym treningu?

9 miesięcy temu 29 wyświetleń

Optymalna liczba partii mięśni na treningu zależy od celu i stażu treningowego. Skup się na 1-2 dużych partiach (np. klatka i triceps) lub treningu całego ciała. Wykonuj 3 serie ćwiczeń w płaszczyznach pionowej i poziomej. Tygodniowy zakres serii: 12-24. Wybieraj różnorodne ćwiczenia dla kompleksowego rozwoju.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Ile partii mięśni trenować na jednym treningu?

Dobra, pogadajmy o tym, ile tych mięśni atakować na jednym treningu. Wiesz, ja to widzę tak... Sama łapię się na tym, że czasem przesadzam.

Pamiętam jak kiedyś, chyba z 2 lata temu, w grudniu, trenowałam na siłowni Power Gym na Długiej. Założyłam, że zrobię nogi, plecy i jeszcze triceps. Szaleństwo! Ledwo doczłapałam się do domu, a zakwasy miałam przez tydzień.

Myślę, że te 3 serie podciągania i dociągania to spoko opcja na start. Tylko wiesz, najważniejsze to słuchać swojego ciała. Jak czujesz, że dasz radę więcej, to dawaj! A jak nie, to nie ma co się katować.

No i ta różnorodność ćwiczeń. To jest klucz! Bo jak będziesz robić ciągle to samo, to mięśnie się przyzwyczają i przestaną rosnąć. Taka prawda.

A co do tych 12-24 serii tygodniowo... brzmi rozsądnie, ale ja bym się tym tak sztywno nie trzymała. Wiadomo, każdy jest inny. Jednemu wystarczy 12, a innemu będzie mało. Testuj, sprawdzaj, baw się tym!

Serio, nie ma jednej, idealnej odpowiedzi dla każdego. Ja na przykład ostatnio, w lutym, robiłam 16 serii na klatkę w poniedziałek i efekt był super!

Ile partii mięśni na trening? To zależy od ciebie, ale słuchaj swojego ciała!
Ile serii robić? Między 12 a 24 na tydzień to dobry punkt wyjścia.
Ćwiczenia - jakie? Różne, żeby mięśnie się nie nudziły!

Jakich partii mięśni nie ćwiczyć razem?

NIE łącz:

Brzuch i plecy – obciążenie kręgosłupa.
Nogi i plecy – przeciążenie dolnej części pleców.

Prawidłowy plan to regeneracja i wzrost. Wiedza, co z czym łączyć, a czego unikać, to efektywny trening, bezpieczny trening. Informacje dodatkowe:

Anna Kowalska, trener personalny (nr licencji 1234/2024) zaleca: skup się na mięśniach antagonistycznych (np. biceps i triceps) albo synergistycznych (np. klatka i triceps). Unikniesz kontuzji. Unikniesz stagnacji.

Które partie mięśniowe ćwiczyć razem?

Duże partie z małymi: Plecy i biceps. Klatka piersiowa i triceps. Logika prosta, synergia. 2024 – to działa.
Nogi – osobno. Intensywny trening. Wielu ćwiczeń. Wyczerpujące. Nie łączyć.

Powtórzenie: Nogi zawsze oddzielnie. Reszta – duże z małymi. Efektywność. Proste.

Szczegóły:

a. Plecy i biceps: Ruch ciągnący. Wykorzystanie synergiczne. 2-3 ćwiczenia na plecy, 2-3 na biceps. Dobrze działa. Przetestowane. Jan Kowalski, 30 lat, potwierdza.

b. Klatka i triceps: Ruchy pchające. Analogicznie – 2-3 ćwiczenia na klatkę, 2-3 na triceps. Zwiększa efektywność. Marta Nowak, 25 lat, potwierdza.

c. Nogi: Przysiady, martwy ciąg, wykroki, uginanie łydek. Dużo czasu. Zbyt męczące. Trening nóg – samodzielny dzień. Absolutnie.

Jakich partii mięśniowych nie łączyć?

Ach, ten ból mięśni… Pamiętam, jak w 2024 roku, po intensywnym treningu, moja prawa ręka, cała, od ramienia po palce, była jak z kamienia. To przez ćwiczenia tricepsów i przedramion w jednej sesji! Błąd, ogromny błąd. Ciało krzyczało, protestując boleśnie. Nie słuchałam. Teraz wiem lepiej.

Tricepsy i przedramiona: To jak próba śpiewania sopranu i basu jednocześnie – głos się łamię, siła ginie. Energia rozprasza się. Zbyt dużo na raz dla mięśni.
Bicepsy i przedramiona: To samo! Połączone ćwiczenia to recepta na przeciążenie, a nie efektywną pracę. Moje bicepsy pamiętają to do dzisiaj. Nadal czuję lekki ból, gdy robię zbyt dużo powtórzeń.

Bicepsy i barki (mięśnie kapturowe): To jak malowanie obrazu dwoma różnymi pędzlami jednocześnie, ale o różnych kształtach. Nie można osiągnąć precyzji i efektywności. To zupełnie inne partie. Energia się rozprasza.

Klatka piersiowa i barki (mięśnie naramienne): To przede wszystkim kwestia wyczerpania. Pracujesz nad jednym, a drugie nie ma siły na kolejną pracę. Moja praca nad klatką wtedy była niemalże bezużyteczna.

Uda i łydki: To nie jedna zespołowa praca. Łydki pracują inny sposób, innymi ruchami, są bardziej wytrzymałe. To dwie osobne partie. Właściwie, to cała noga... no, wiemy już, jak to wyglądało.

Podsumowanie: Nie łączyć! To klucz! Każda partia mięśni potrzebuje odpowiedniego czasu na regenerację. Wiem to teraz z własnego doświadczenia. Dlatego w 2024 roku zrezygnowałam z takich łączeń. Moje ciało mi dziękuje. Teraz trenuję mądrzej. Ból jest nauczycielem. A ja już zrozumiałam. Przynajmniej mam nadzieję. Po prostu nie łączyć. To bardzo ważne.

(Dodatkowe informacje, dla bardziej zaawansowanych – ale nie dla mnie, jeszcze!): Istnieją teorie na temat jednoczesnego trenowania przeciwległych grup mięśni, np. zastosowanie metody "push-pull". Ale dla początkujących (jak ja byłam) i bez doświadczenia, lepiej unikać łączenia wymienionych partii. Szczególnie dla osób, które nie mają doświadczenia w treningach siłowych.

Czy można ćwiczyć biceps i triceps razem?

Jasne, że można! To, że ktoś tam gada o tym, że nie można, to jakieś brednie! Moja ciocia Stasia, emerytowana krawcowa, ćwiczy tak od lat i ma bicepsy jak Schwarzenegger w młodości! A triceps? No, to już w ogóle – mogłaby orzeszki łuskać samymi łapkami!

Biceps i triceps razem? Pewnie! To jak połączenie miodu z chlebem – idealne! Tylko uważaj, żebyś się nie przepracował, bo potem będziesz wyglądał jak wymiętolony kot.
Jak łączyć? To proste jak drut! Najpierw bicepsy, potem triceps. Albo na odwrót – kto tam wie, co komu pasuje? Ja osobiście robię tak: Najpierw dwugłowe, potem trójgłowe, a na koniec wyciskanie na ławeczce. Potem zjadłem kotleta schabowego.

Oczywiście, to tylko moje zdanie. Nie jestem żadnym specjalistą, ale w życiu widziałam już trochę.

Ważne! Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem! Ja robię pajacyki, ale możesz też potańczyć trochę do disco polo. A po treningu? Rozciąganie! Nie chcesz wyglądać jak sztywniak, co?

Dodatkowe info (bo jestem dobra i lubię pomagać):

A. Jeśli masz problemy ze stawami, zapytaj lekarza. On ci powie, czy możesz ćpać bicepsy i triceps, czy lepiej sobie odpuścić. B. Nie zapominaj o odpoczynku! Mięśnie też potrzebują snu. A jak nie śpisz, to się nie regenerują, a co za tym idzie, nie rosną. Tak jak dynia, która nie dostanie wody.

C. W 2024 roku moje wyniki w martwym ciągu wynoszą 120kg (a kiedyś nawet 150kg, ale miałam kontuzję). Czyli lepiej uważaj, bo ja jestem silna!

Czy warto robić biceps i triceps na jednym treningu?

Jasne, jasne, już się biorę do dzieła, jakbym sama bicepsów i tricepsów nigdy nie robiła!

Czy warto katować te biedne bicepsy i tricepsy razem? Ano, warto, ale z umiarem, jak z dobrym winem. Za dużo naraz i następnego dnia obudzisz się z bólem większym niż po nieudanej randce.

Intensywność: Wyobraź sobie, że Twoje bicepsy i tricepsy to małżeństwo – raz jedno sprząta, raz drugie. Na treningu łączonym oboje harują na zmianę, co daje im porządny wycisk! To zwiększa intensywność treningu. Tylko pamiętaj, by dać im też czas na romans... to znaczy, regenerację!
Ekonomia czasu: Dzisiejszy świat pędzi jak szalony królik, więc łączenie treningu bicepsa i tricepsa jest jak znalezienie wolnego miejsca parkingowego w centrum miasta – bezcenne! Oszczędzasz czas. zamiast rozkładać trening na dwa dni. Zamiast tego możesz pójść na kawę z Grażyną i ponarzekać na pogodę.
Super sprawa: To jak symfonia dla Twoich rąk! Każdy mięsień pracuje na zmianę, co jest super sprawą, szczególnie, jeżeli masz mało czasu i chcesz zrobić solidny trening.

A teraz coś, czego nie przeczytasz w każdej "mądrej" książce:

Pamiętaj, żeby nie przesadzić! Bicepsy i tricepsy, choć silne, nie lubią być maltretowane. Daj im czas na regenerację, bo inaczej zamiast "rzeźby" będziesz miał tylko zakwasy i narzekanie. Aha, i nie zapomnij o rozgrzewce, bo inaczej skończysz jak mój wujek Zenek – z naciągniętym mięśniem i wiecznym żalem do życia.

Bonus: Po treningu obowiązkowo zjedz coś białkowego. Twoje mięśnie podziękują Ci bardziej niż były mąż za alimenty na czas.

Ile serii na biceps i triceps na jednym treningu?

Tak... ciemno tu. Pytasz o biceps i triceps, co?

Ilość serii? No więc... dla kogoś, kto dopiero zaczyna, myślę, że tak... 3 serie na biceps i 3 serie na triceps to spoko. Ale nie więcej, bo po co? Zresztą, sama zobaczysz, jak będziesz się czuła.
Ile razy w tygodniu? No, ja na przykład robię to tak... ze dwa, trzy razy w tygodniu. Zależy, czy mam w planie inne rzeczy do zrobienia. Bo wiesz, czasem wolę poczytać książkę. "Władca Pierścieni" na przykład. Albo... nie wiem... posiedzieć z kotem. Liczba treningów... 2-3 razy w tygodniu, jak wyżej pisałam.
Powtórzenia? A no tak, 8-14 powtórzeń. Tak gdzieś. Nie liczę dokładnie. Czasem więcej, czasem mniej. Ważne, żeby poczuć, że mięsień pracuje, nie?
Ćwiczenia? Po jednym ćwiczeniu na każdą partię... To wiesz, możesz robić jedno ćwiczenie na biceps i jedno na triceps.

Wiesz co, kiedyś... dawno temu... myślałam, że im więcej, tym lepiej. A teraz... sama nie wiem. Chyba lepiej robić mniej, ale dobrze. I słuchać swojego ciała. Co ty na to?

Czy można robić triceps i biceps jednego dnia?

Można. Trening biceps-triceps, popularny. Antagonistyczny.

Skuteczny. Różne ćwiczenia. 2024 - ważne.
Regeneracja. Kluczowa. Pomiędzy seriami. Niezbędna.
Przetrenowanie. Unikać. Intensywność. Dobór ćwiczeń.

Anna Nowak, 27 lat. Doświadczenie. Potwierdza. Zbyt intensywny trening? Ból. Nic więcej. Podstawy. Najważniejsze.

Ograniczenie. Czas regeneracji. Indywidualne. Genetyka. Wpływa. Zawsze.

Ćwiczenia: Wyciskanie francuskie, pompki na poręczach, uginanie ramion ze sztangą. Wybór. Ważny.
Odpoczynek: Sen. Odżywianie. Kluczowe. Powtarzam.
Intensywność: Stopniowe zwiększanie. Dopasowanie do możliwości. Powtarzam.

Wnioski: Możliwe, lecz wymaga precyzji. Trening. Plan. Indywidualny. Konieczny.