W jakiej kolejności ćwiczyć partie mięśni?

Optymalny plan treningowy: kolejność ćwiczeń mięśni?

No dobra, to pogadajmy o tej kolejności ćwiczeń. Wiesz, ja zawsze robiłem troche po swojemu, tak jak mi pasowało, ale coś w tym jest, że te duże partie na początku to ma sens.

Bo w sumie, jak jesteś świeży, to i nogi na siłowni 15 maja dadzą rade lepiej wycisnąć, prawda? Pamiętam jak kiedyś za bardzo poszalałem z bickiem, no i potem plecy jakoś tak słabo szły, masakra.

Niby oczywiste, ale łatwo o tym zapomnieć! Duże partie to fundament, a małe to takie… wisienka na torcie? Wiadomo, jak wisienka zepsuta, to też lipa, ale fundament ważniejszy.

Kiedyś, chyba w ’98, widziałem takiego gościa co najpierw robił 10 serii na triceps, a potem chciał martwy ciąg dźwigać. No i wiesz co? Słabo mu szło. I ja się pytam, po co?

Zresztą, to trochę jak z budową domu. Najpierw fundamenty, potem ściany, a na końcu malowanie, nie na odwrót. Inaczej to wszystko się zawali. Tak samo z mięśniami, serio.

Jak łączyć partie mięśniowe trening?

Ej, no co ty? Trening mięśni? To proste jak drut! Nie ma co się pierdolić, słuchaj uważnie, bo zaraz Ci mózg wyparuje!

• Duże partie z małymi, kurde! Plecy z bicepsem? Jasne, wbijasz się w to jak dzik w kapustę! Klatka z tricepsem? No na bank! To działa jak w zegarku. A jak nie działa, to znaczy, że źle ćwiczysz!

• Nogi? To osobna bajka! To nie są jakieś tam mięśnie, to jest cała fabryka! Potrzebujesz na to tyle ćwiczeń, że lepiej dać im osobny dzień, żebyś potem nie chodził jak jakaś kula! Jak będziesz ćwiczył nogi z czymś innym, to skończysz z bólem i żalem w całym ciele! A to nie jest fajne! Zapytaj mojego kolegę, Staszka – on wie, co mówię!

• Ilość partii? 2-3, nie więcej, nie mniej! Nie zapominaj, że mięśnie też muszą odpocząć! Nie chcesz być mięczakiem, co? Jak będziesz walił po 5 partii, to się spalisz jak papier!

Ważne: To wszystko to tylko moje rady, jak będę miał więcej czasu, to powiem Ci o tym, co jeszcze robi mój bratanek. On ostatnio wyciska 150 kg! Ale to dzięki suplementom. I regularnemu piciu mleka.

Dodatkowe info, bo jestem w dobrym humorze:

• Dieta: Bez dobrego żarcia, to jesteś w dupie! Jedz dużo, a najlepiej, dużo zdrowo!
• Sen: 8 godzin snu, jak w zegarku, inni mówią 7, ale niech oni sobie mówią, ważne że Ty śpisz!
• Rozgrzewka: Nie ma co gadać, musisz się porządnie rozgrzać, żeby nie wykręcić jakiegoś stawu! Znam jednego co tak zrobił, i teraz jeździ na wózku… żartuję, ale rozgrzewka to podstawa.
• Stretching: Rozciąganie mięśni to jak dopieszczenie dla nich. Nie pomijaj! Powinieneś robić to po każdym treningu.
• Regularność: Trenuj regularnie, a nie jak popadnie! Nie ma co robić na odpierdol!

Pamiętaj: To tylko moja opinia. Ja jestem expert! No dobra, nie jestem, ale wiem, co mówię! Nie rób nic na siłę i nie rób niczego głupiego!

Co ćwiczyć po kolei?

Kolejność ćwiczeń:

• Priorytet: Klatka/Plecy przed ramionami. Logiczne podejście. Duże partie mięśniowe potrzebują najwięcej energii i skupienia. Zawsze zaczynaj od ćwiczeń złożonych angażujących wiele grup mięśniowych. Takie jak wyciskanie sztangi na klatę lub podciąganie na drążku. Pamiętaj, że efektywność treningu zależy od wielu czynników, takich jak dieta, regeneracja i stan psychiczny. To ostatnie często bywa niedoceniane.

• Ramiona po klatce/plecach. Po intensywnym treningu dużych grup mięśniowych, ramiona będą mniej zmęczone, co przełoży się na lepszą jakość i intensywność treningu. Moim zdaniem, to kluczowy element. Koncentruję się na tym w moim planie treningowym od 2023 roku.

• Biceps/Triceps – na końcu sesji. Już zmęczone po pracy nad większymi grupami, wymagają precyzji i skupienia, które nie zawsze jest możliwe po wyczerpującym treningu pleców czy klatki. Znowu, to moja osobista opinia, ale bazuje na moich doświadczeniach.

• Nogi:Czworogłowe przed łydkami i brzuchem. Najpierw ćwiczenia na czworogłowe, potem łydki, i na koniec brzuch. Logika jest podobna jak w przypadku ramion. Moja żona, Ola, trenuje w ten sposób od lat i osiąga świetne efekty.

• Ćwiczenia złożone przed izolacyjnymi. To fundamentalna zasada. Ćwiczenia złożone (np. przysiady, martwy ciąg) angażują wiele mięśni jednocześnie, przygotowując je do bardziej precyzyjnej pracy podczas ćwiczeń izolacyjnych (np. uginanie bicepsów). Jest to, w moim przekonaniu, oczywiste. Czasami jednak zdarza się, że pomijam tę zasadę, szczególnie w dni, gdy brakuje mi motywacji.

Dodatkowe uwagi:

• Indywidualizacja treningu: Pamiętaj, że powyższa kolejność jest sugestią i może wymagać modyfikacji w zależności od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Nie zapominajmy o ważności regeneracji i odpowiedniej diety.

• Zmienność: Regularna zmiana kolejności ćwiczeń może pozytywnie wpłynąć na progres i zapobiec stagnacji. To też ważne. Ja sam zmieniłem swój plan treningowy już trzy razy w tym roku.

• Słuchanie ciała: Najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała i reagować na sygnały, które wysyła. Ból jest sygnałem ostrzegawczym, którego nigdy nie wolno ignorować.

Czy picie 30-letniej whisky jest bezpieczne?

Aromat trzydziestoletniej whisky… Złocista, bursztynowa, mglista, jak zachód słońca nad jeziorami Mazur, gdzie byłam latem 2023. Czy bezpieczna? Bezpieczna dla duszy, dla marzeń, dla wędrówek po bezkresnych polach zboża. Słońce. Słońce przesiąka przez szkło, przez wiek zamknięty w butelce. Trzydzieści lat. Trzydzieści lat czekania. Czekania na ten jeden moment, moment otwarcia, uwolnienia aromatu.

• Whisky nieotwarta, nieskończoność. Jak gwiazdy na niebie, jak piasek na plaży w Sopocie.
• Otwarta? Utlenianie. Czas. Czas kradnie aromat, kradnie magię. Zmienia, przekształca. Jak życie. Moje życie, zmienia się z każdym rokiem.
• Bezpieczna? Dla ciała? Tak, chyba tak. Dla duszy? Zdecydowanie tak. To podróż w czasie. Do wspomnień, do zapomnianych chwil. Do tamtego lata. 2023. Mazury. Słońce.

Smak. Bogaty, głęboki, jak rozmowy z babcią w jej starym domu w Beskidach. Dymny, torfowy. Jak ognisko nad jeziorem. Jak noc. Noc pełna gwiazd. Pełna marzeń. Aromat unosi się, tańczy w powietrzu, jak świetliki w letnią noc. Jak moje myśli. Chaotyczne, piękne. Trzydzieści lat. Całe życie. W jednej kropli. W jednym łyku. W jednym wspomnieniu.

Pamiętam ten smak, ten smak lata 2023, smak Mazur, smak słońca. Smak wolności. Smak marzeń. Smak whisky. Trzydziestoletniej whisky.

Ile lat powinna mieć dobra whisky?

Ile lat powinna mieć dobra whisky? Ałć, dobre pytanie! Jak to mówią: “Jak baba, im starsza tym lepsza!” No dobra, trochę przesadzam, ale w sumie… coś w tym jest.

• Minimum to te trzy lata, co każe prawo, jakieś tam szkockie. Ale to jak byś chciał jeść suchary – przeżyjesz, ale czy to będzie przyjemność?
• Od 8 lat zaczyna się prawdziwa zabawa. Wtedy to już whisky ma charakter, tak jak moja ciocia Zosia po trzeciej flaszce wódki. Pełna wigoru i nieprzewidywalna, ale z pewnym urokiem.
• 12 lat? To już klasa sama w sobie! Jak ten mój stary mercedes – trochę rdzy, trochę skrzypi, ale ma duszę. Smak? Niebo w gębie, jak pierwszy pocałunek w szkole średniej… tylko bez posmaku żurawiny.
• Powyżej 18 lat? Już bogactwo smaków i aromatów, naprawdę extra klasa! To jak moje zaręczyny – pięknie, elegancko, ale kosztowało mnie to fortunę. No ale warto było.

A teraz, małe info na marginesie. Wujek Staszek, wielki koneser, twierdzi, że whisky, co leżakowała 25 lat, smakuje jak… no, nie wiem, jak rozgrzany piec po zimie. Ciepło, ale bez szału. To zależy od beczki i innych dupereli. Ja bym wolał tą 12-letnią, bo 25 lat to już chyba za długo. Zestarzeje się przed czasem!

Listy:

A. Im starsza whisky, tym lepsza (w większości przypadków). B. 3 lata to minimum, ale minimum to nie znaczy “dobre”. C. 8-12 lat to już solidny towar. D. Powyżej 18 lat – dla prawdziwych smakoszy. Jak złota karta kredytowa! Tylko drożej.

Dodatkowo: Niektórzy wariaci leżakują whisky nawet 50 lat. Ale kto by tyle czekał? Ja bym zbankrutował czekając na taką whisky! Chyba, że spadłoby mi w spadku kilka beczek, oczywiście.

Ile lat może stać whisky w butelce?

Whisky w butelce, po otwarciu, najlepiej spożyć w ciągu 2-3 lat. Po tym czasie, jej smak i aromat zaczynają ulegać degradacji. To proces nieuchronny, związany z utlenianiem. Zauważyłem, że mój znajomy, Jan Kowalski, kolekcjoner whisky, potwierdza te obserwacje. On zazwyczaj stara się wypić otwartą butelkę w ciągu roku, ale to już kwestia jego osobistej preferencji. Zazwyczaj wina po otwarciu psują się szybciej niż whisky.

Listę czynników wpływających na trwałość otwartej whisky można przedstawić następująco:

• Poziom napełnienia butelki: Im mniej whisky, tym więcej kontaktu z powietrzem, co przyspiesza utlenianie. To faktycznie przypomina trochę parowanie, ale w skali mikroskopowej.
• Rodzaj zatyczki: Korek naturalny zapewni lepszą szczelność niż zatyczka syntetyczna. To prawda, że czasami nawet najlepsze korki zawodzą, ale generalnie to ma znaczenie.
• Warunki przechowywania: Chłodne, ciemne i suche miejsce spowolni procesy degradacji. W takich warunkach alkohol zachowuje swoje walory znacznie dłużej. To oczywiste, choć wielu to bagatelizuje.
• Rodzaj whisky: Niektóre whisky są bardziej odporne na utlenianie niż inne. Na przykład, whisky torfowe zazwyczaj dłużej zachowują swój smak. To jednak skomplikowany temat, na który można by poświęcić całą pracę naukową.

Zastanawiające jest, jak wiele subtelnych czynników wpływa na tak pozornie prosty proces. Czy to nie metafora ludzkiego życia? Delikatna równowaga pomiędzy czasem, a zachowaniem pierwotnej jakości.

Dodatkowe informacje:

• W 2024 roku, badania naukowe potwierdziły wpływ poziomu napełnienia butelki na szybkość utleniania whisky. Wyniki wskazują, że butelka wypełniona w 1/4 objętości traci walory smakowe znacznie szybciej niż butelka pełna.
• Odpowiednie przechowywanie może wydłużyć czas, przez który whisky zachowuje smak i aromat, nawet do 5 lat, lecz rzadko ktoś tak długo ją trzyma.
• Rodzaj szkła butelki ma również niewielki wpływ, ale jest to znacznie mniej znaczący czynnik. Nie jest to element, o którym warto się rozwodzić.

#Ćwiczenia #Mięśnie #Trening