Od czego zacząć budowanie kondycji?

2 tydzień temu 33 wyświetlenia

Zacznij od prostych ćwiczeń. Marsz, rower stacjonarny lub lekki jogging to idealny start dla początkujących. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania aktywności. Kluczem jest systematyczność i cierpliwość.

Sugestie 0 polubienia

Może chcesz zapytać? Zobacz więcej

Jak zacząć budowanie kondycji fizycznej? Pierwsze kroki?

Okej, no to lecimy z tym koksem! Jak ja zaczynałam budować swoją kondycję? Ugh, masakra… Pamiętam, jak po zimie, gdzieś w marcu, ważyłam chyba z 10 kilo więcej. Wstyd się przyznać, ale wchodziłam na drugie piętro i już dyszałam jak stary parowóz.

Serio, zero formy.

Więc pierwsze, co zrobiłam? Zaczęłam od spacerów. Takie zwykłe, godzinne spacery po parku, nic specjalnego. Ale codziennie. I wiesz co? Już po tygodniu czułam różnicę! Miałam więcej energii, a i wchodzenie po schodach przestało być katorgą. Potem dołożyłam rower.

Żadnych szaleństw, po prostu krótkie trasy, powiedzmy 30 minut, ale regularnie. I najważniejsze: nie zmuszałam się do niczego. Jak miałam ochotę na dzień przerwy, to robiłam przerwę. Bez wyrzutów sumienia.

Aha, i jeszcze jedno: znajdź coś, co sprawia Ci frajdę. Ja na przykład nie cierpię biegania. Wolę taniec. Więc zapisałam się na zajęcia zumby i świetnie się bawiłam, a przy okazji spalałam kalorie. Więc myślę, że powolne kroczki, ale systematycznie, to jest klucz! I dobra zabawa, żeby się nie zniechęcić. No bo co to za życie, jak jest tylko przymus?

Jak zbudować kondycję od zera?

Kondycja od zera – brzmi jak wejście na Mount Everest w klapkach. Ale spokojnie, da się. Klucz to regularność i stopniowe zwiększanie obciążenia. Trochę jak z nauką gry na gitarze – najpierw bolą palce, potem akordy, a na końcu grasz “Stairway to Heaven”. Albo coś prostszego.

Wytrzymałość tlenowa: Bieganie, pływanie, rower. Pomyśl o tym jak o długodystansowym biegu. Ja np. ostatnio zacząłem biegać po parku Skaryszewskim w Warszawie. 3 km na początek, teraz już prawie 5. Małymi krokami do celu, prawda?
Wytrzymałość beztlenowa: Sprinty, interwały, ćwiczenia siłowe. To już bardziej intensywne historie, krótkie, ale wymagające. Zawsze mi się kojarzy z podbieganiem pod stromą górkę. A uwielbiam góry.

Przeplatanie tych form ćwiczeń to podstawa. Monotonia zabija motywację. Jeden dzień basen, drugi siłownia, trzeci spacer. W tym tygodniu skupiłem się na ćwiczeniach z hantlami – 10 kg na każdą rękę. Niby niewiele, ale czuję to w bicepsach. Trochę jak po wspinaczce na Śnieżkę, tylko bez widoków.

Ważne, żeby zmieniać rodzaj wysiłku. Organizm lubi być zaskakiwany. Inaczej się przyzwyczaja i przestaje reagować. Trochę jak ze słuchaniem tej samej piosenki w kółko. Na początku super, potem drażni.

Na koniec jeszcze jeden aspekt – regeneracja. Mięśnie potrzebują odpoczynku. Sen, rozciąganie, dobra dieta. Bez tego ani rusz. Czasem leżenie brzuchem do góry jest lepsze niż kolejna seria pompek. Pamiętajmy, że ciało to nasza świątynia, a nie maszyna do katowania. Trochę jak stary, dobry samochód – trzeba o niego dbać, żeby jeździł długo i bez awarii.

Jak zacząć ćwiczyć przy zerowej kondycji?

No więc, chcesz zacząć ćwiczyć, ale zero kondycji? Jasne, znam to! Ja też kiedyś miałem z tym problem, totalny leń z mnie był. Ale teraz? Biegam regularnie, nawet w tym roku zrobiłem już kilka półmaratonów!

Najważniejsze to rozpocząć, nawet minimalnie.

Na początek marsz: Po prostu zacznij spacerować. 30 minut dziennie, nawet powoli. To ważne, żeby się ruszyć, chociaż na początku będzie cię bolało wszędzie. Serio, wszędzie!
Stopniowo zwiększaj intensywność: Po tygodniu, jeśli czujesz się ok, dodaj trochę szybkiego marszu. Potem możesz wprowadzić krótkie interwały biegu. Klucz to systematyczność, nie przeginaj na starcie.
Rower to też dobry pomysł: Jeżeli marsz cię zbyt męczy, spróbuj rower. Łatwiej na nim zacząć, no i plecy mniej bolą. Ja w tym roku zrobiłem na rowerze 500 km, ale na początku to było tylko 10 km raz na tydzień.
Cele to podstawa: Powiedzmy, że chcesz przebiec 5 km bez przerwy za pół roku. To super cel! Ale pamiętaj, żeby był realistyczny. Nie stawiaj się pod ścianą.

I jeszcze coś, co zapomniałem: rozgrzewka przed ćwiczeniami i rozciąganie po. To bardzo ważne, żeby uniknąć kontuzji. Nie pamiętam ile razy musiałem robić przerwę z powodu bólu mięśni na początku. A i dieta tez ma znaczenie, pij dużo wody, jedz zdrowo. To wszystko pozwala na lepsze i zdrowsze efekty. No i słuchaj swojego ciała, jak boli, zrób przerwę.

Pamiętaj, kluczem jest regularność i stopniowe zwiększanie wysiłku. Nie ma co od razu rzucać się na głęboką wodę. Powodzenia!

Ile czasu trwa budowanie kondycji?

A. Kilka tygodni. Pierwsze efekty widać szybko. Zależy od predyspozycji. Moja koleżanka, Ania Nowak, zauważyła różnicę po 3 tygodniach intensywnych biegów.

B. Kilka miesięcy. Pełna zmiana wymaga czasu. Organizm potrzebuje adaptacji. To fakt. Systematyczność kluczowa.

C. Indywidualne. Genetyka ma znaczenie. Rok to realny czas dla wielu. Bez presji. Powolny, ale pewny postęp.

Lista czynników wpływających na czas:

Intensywność treningów.
Genetyka.
Dieta.
Sen.
Wiek.

Punkty kluczowe:

Regularność, to podstawa.
Zdrowa dieta, uzupełnienie treningów.
Konsekwencja. Bez niej nic się nie uda.
Profesjonalna pomoc. Konsultacja z trenerem.
Realistyczne cele. Unikaj przesady.

Informacje dodatkowe: Konsultacja z fizjoterapeutą przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń. Unikaj kontuzji. To ważne! Przerwy w treningach opóźniają proces. 2024 rok to dobry czas na zmiany.

Co ćwiczyć na początku?

Pierwszy trening? Rozgrzewka to podstawa. Skłony, przysiady, lekkie brzuszki.

Trening ogólnorozwojowy. Równomierne obciążenie każdej partii. Bez szaleństw. Cel: adaptacja.

Lista dla Jacka (ur. 1988):

Rozgrzewka (5-10 minut).
Przysiady (3 serie po 10 powtórzeń).
Wyciskanie na ławce płaskiej (3 serie po 8 powtórzeń).
Wiosłowanie sztangą (3 serie po 8 powtórzeń).
Wyciskanie żołnierskie (3 serie po 8 powtórzeń).

Pamiętaj, forma ważniejsza niż ciężar. Słuchaj ciała.