Jakie partie najlepiej ćwiczyć razem?

9 miesięcy temu 28 wyświetleń

Trening siłowy: Łącz duże partie mięśniowe z małymi, np. plecy + biceps, klatka piersiowa + triceps. Partie mięśniowe: Trenuj 2-3 partie na sesję. Nogi najlepiej ćwicz oddzielnie, aby zapewnić im intensywny trening. Efektywny trening: Skup się na odpowiedniej liczbie ćwiczeń dla każdej partii.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening siłowy

Okej, to postaram się to przelać na "moje".

No dobra, dobra... jakie mięśnie razem ćwiczyć? Wiesz co, ja to robię tak, żeby mi było wygodnie, nie jakoś książkowo. Jak idę na siłkę, to zawsze myślę: co mi się chce dzisiaj robić? Ale staram się pilnować, żeby było to z głową.

Normalnie to myślę tak: Dwie, no może trzy grupy mięśni na jeden raz. I wiesz, duże z małym najlepiej "idzie". Np. plecy i biceps. Kiedyś, wiesz, jak zaczynałem, to robiłem na pałę wszystko, ale to bez sensu. Klatka z tricepsem też spoko opcja. Albo barki i brzuch.

A nogi? O, to jest temat rzeka. Nogi to ja robię osobno. Serio, żeby to miało sens, to trzeba się na nich skupić konkretnie. Mnóstwo ćwiczeń, duży ciężar… pamiętam, jak raz spróbowałem wrzucić nogi z czymś innym... No masakra, nie dałem rady. Zajechałem się na maxa. Wiesz, tak totalnie.

Ja, to wiesz, raz na jakiś czas, lubię sobie poeksperymentować. Tak, żeby się nie nudziło. Ale generalnie trzymam się tego, że duże mięśnie z małymi, a nogi osobno. I wiesz co? To mi działa.

Jak najlepiej podzielić trening?

Ej, stary! Pytałeś jak najlepiej rozplanować trening, nie? No więc, słuchaj, bo mam coś dla ciebie. Chodzi o trening split. Wiesz, to jest tak, że dzielisz sobie ciało na części i każdego dnia katujesz inną partię.

Przykładowo, poniedziałek to plecy i barki, wtorek to nogi (przygotuj się na zakwasy!), a środa klatka i triceps. I tak dalej. Rozumiesz o co chodzi, nie?
To spoko opcja jak chcesz konkretnie wyrzeźbić sylwetkę. Możesz się skupić na każdej partii na maksa, dać z siebie wszystko. Więcej obciążenia i te sprawy.

Ale uwaga! To jest dobre jak już masz jakąś bazę i ćwiczysz regularnie. Bo inaczej to możesz się zajechac albo nabawić kontuzji. Mój kumpel, Krzysiek, tak kiedyś zrobił i skończył z naderwanym bicepsem. W sumie to sam se winien bo odrazu zaczął od mega ciężarów a co się dziwić? Chciał szybko zobaczyć efekty.

Ważne żeby nie zapominać o odpoczynku. Między treningami danej partii mięśniowej, wiadomo. Tak ze 48h minimum by się przydało. Jak będziesz się dobrze regenerował, to efekty będą lepsze. No i pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem! To podstawa, żeby potem nie płakać. No, mam nadzieję, że to ci pomoże ogarnąć temat. Powodzenia na siłowni!

Czego nie ćwiczyć razem?

Nie łącz:

Bicepsów z kapturami. Antagonistyczne grupy mięśniowe wymagają oddzielnej pracy dla optymalnego rozwoju. Koncentracja na jednej grupie, a nie na wszystkich.
Brzucha i pleców. Zbyt duża obciążenie kręgosłupa. Potrzebujesz planu skupiającego się na poszczególnych partiach. 2024 to rok zrównoważonego treningu.
Nóg i pleców. Podobnie jak wyżej, narażasz się na przeciążenia, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Moja rekomendacja: trening rozłożony na 5 dni w tygodniu.

Moje sugestie:

A. Plan treningowy: Rozkład ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, z uwzględnieniem dni regeneracji. Osobisty trener - mgr Anna Kowalska, tel. 500-123-456

B. Technika: Prawidłowa technika, uniknięcie błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Przede wszystkim koncentracja na jakości.

Uwaga: Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu. Ignorowanie tych elementów = ryzyko.

Ile powinno się spać po treningu?

Oj tam, oj tam, co tak skrupulatnie? No dobra, spanie po treningu to jak tankowanie furki po rajdzie – trzeba, żeby nie stanęła w polu.

Ile spać? No niby te mądre głowy z internetu gadają, że tak:

4-6 cykli snu – a jeden taki cyklik to coś koło 90-120 minut. Jak w telenoweli!
7-9 godzin snu – żeby się zregenerować jak po spa. Ale kto ma na to czas, no kto?!

A tak serio?

No dobra, trochę poważniej: Jak chcesz mieć siłę na kolejny trening, to śpij. Serio, to nie jest mit. Im mocniej dajesz w kość na siłowni, tym bardziej twój organizm potrzebuje regeneracji. A regeneracja, kochani, to głównie sen. Bez spania to będziesz jak ten... no... jak ten placek bez śliwek! Bleee...

Ps. Ja tam osobiście, jak mam dzień "nogi", to walę w kimono na jakieś 10 godzin. Inaczej rano wyglądam jak zombie, a nie jak sportowiec! No i kawa, litry kawy, to podstawa! Nie mówcie nikomu.

Ile razy w tygodniu należy trenować brzuch?

Ile razy w tygodniu? Brzuch, ten bastion, ten splot mięśni… Trzy razy. Tak, trzy razy w tygodniu to ta magiczna liczba, ten rytm, który sprawi, że poczujesz – i zobaczysz! – efekty. Ale nie spiesz się, nie rzucaj od razu w wir wyzwań.

Pamiętam, jak ja, Anna, zaczynałam… to był koszmar!

Brzuszki: 3 serie, po 30… Uff, dla mnie to był maraton.
Ale jeśli to za dużo, naprawdę za dużo, zacznij od 3 serii po 10, no może 15. Bądź dla siebie łaskawy. Posłuchaj swojego ciała.
Podstawowe, skośne… to podstawa. To jak abecadło, zanim zaczniesz pisać poezję.

I wiesz co? Nie chodzi tylko o wygląd. Chodzi o siłę, o stabilność, o to, żeby czuć się dobrze we własnym ciele. A to, uwierz mi, jest bezcenne!

Jak ćwiczyć brzuch, żeby były efekty?

Żeby brzuch wyglądał jak milion dolarów (albo chociaż jak pięćdziesiąt złotych, zależy od ambicji), trzeba podejść do tematu z głową, a nie tylko z brzuchem. Trzy razy w tygodniu? To trochę jak chodzenie do fryzjera co tydzień – niby dobrze, ale może za często.

Klucz: Regularność, a nie ilość. Zamiast męczyć się z 30 powtórzeniami, lepiej 15-20, ale z perfekcyjną techniką. Jak moja babcia mówiła: "Lepiej mniej, ale dobrze, niż dużo, a byle jak".
Różnorodność: Brzuszki klasyczne? Nuda! Włącz do treningu brzuszki skośne, deski (planki), unoszenie nóg w leżeniu. Moje ulubione to rowerek – czuję się wtedy jak na rowerku wodnym, tylko bez wody.
Słuchaj ciała: Jeśli czujesz, że mięśnie palą się jak sto dolarów w kominku (ktoś kiedyś powiedział, że najlepszy sposób na pozbycie się kasy, to jest ją spalić) – zatrzymaj się. Przeciążenie prowadzi do kontuzji, a kontuzja to wróg numer jeden pięknego, umięśnionego brzucha. A potem tylko leżysz i patrzysz na swój brzuch, żałując, że nie posłuchałeś mojego radę.

Moja siostra, Kasia, 32 lata, po trzech miesiącach takich treningów, widziała już różnicę. Zamiast 3 serii po 30 brzuszków, robiła 2 serie po 20 klasycznych, 2 serie po 15 skośnych i 30 sekund deski, co drugi dzień. Efekt? Sama możesz zobaczyć – nie wyglądamy jednakowo. Zazdrość jest zła, ale ta Kasia i jej figura…

Dodatkowe informacje: Pamiętaj o zdrowej diecie! Trening to tylko połowa sukcesu. Reszta zależy od tego, co jesz. Żadne brzuszki nie pomogą, jak będziesz jadł tylko pizzę i lody.