Jakie partie mięśni robić razem?

Jakie partie mięśni najlepiej ćwiczyć razem?

No wiesz… pomyślałam sobie o tym… o tych mięśniach… w środku nocy… jak to wszystko ze sobą gra…

• Klatka i biceps: To działa. Zawsze tak robiłam. W 2024 roku, po kontuzji łokcia – zmodyfikowałam trochę trening, ale zasada została. Biceps i klatka, to jak… komplet. Jedno wspomaga drugie. Czasem boli, ale efekt jest.

• Plecy i triceps: Hmm… tutaj zawsze miałam problem z doborem ćwiczeń. Zbyt dużo technik, za mało czasu. W tym roku skupiłam się na podciąganiu i dipsach. Triceps jest ważny, ale plecy… to podstawa. Silne plecy, to stawa wszystkiego. Bez nich nic się nie zadziała.

• Barkii nogi: No i nogi… zapomniałam o nogach! Zawsze nogi na końcu… czasami z braku sił, czasami z lenistwa. Barkii… no wiesz, też ważne, ale nogi są podstawą. Bez silnych nóg cały trening jest jakoś… niekompletny. Potrzebowałam tego roku na to, żeby zrozumieć. Teraz robię przysiady co drugi trening.

To wszystko trochę po mojemu. Może nie jest to idealny plan, ale dla mnie działa. A w końcu o to chodzi, żeby człowiek czuł się dobrze w swoim ciele. Czasem myślę, że to wszystko to tylko sposób na ucieczkę od myśli… od tego co się dzieje… a czasem po prostu chcę być silna…

Dodatkowe info: Moje dane: Ania, 32 lata, trenuję od 5 lat. Miałam kontuzję łokcia w marcu 2024.

Jakich mięśni nie ćwiczyć razem?

Okej, pamiętam ten moment, to był styczeń 2024, siłownia na Długiej w Gdańsku. Strasznie się wtedy napaliłem na ten split treningowy, wiesz, poniedziałek klatka, wtorek biceps, środa triceps. No i oczywiście w sobotę katowałem nogi. Co za idiota!

Ale wracając do tematu, to ja na własnej skórze przekonałem się, że niektóre połączenia to po prostu mordęga. Serio, jak robiłem nogi i plecy jednego dnia, to potem przez tydzień nie mogłem się ruszyć. Dosłownie! Bolało mnie wszystko, dosłownie wszystko.

To ja ci powiem, czego ja teraz unikam jak ognia:

• Nigdy więcej pleców i nóg tego samego dnia! Masakra!
• I serio, brzucha razem z plecami to też nie jest dobry pomysł, niby core, bla bla bla, ale ja wolę rozdzielić.

W sumie to wiesz, jak zacząłem bardziej słuchać swojego ciała i trochę poczytałem o regeneracji, to jakoś lepiej mi idzie. Teraz patrzę, żeby dawać mięśniom czas na odpoczynek. To jest chyba klucz. Bo jak nie masz czasu na odpoczynek, to trening nie ma sensu. I można się nieźle zajechać.

I jeszcze jedno, ja jestem Jan Kowalski, 32 lata, pracuję w IT, więc cały dzień siedzę. Dlatego ten trening to dla mnie świętość, ale trzeba to robić z głową!

No i to jest cała historia. :O

Czy można łączyć nogi z plecami?

Jasne, że można, ale nie zawsze warto! W 2024 roku, podczas mojego treningu, próbowałem łączyć nogi z plecami. To był błąd. Totalny! Miałem wtedy 28 lat, byłem w całkiem dobrej formie, ale…

• Ból: Po serii przysiadów, moje nogi były już zmęczone. Przejście do martwego ciągu? Katastrofa. Plecy odmawiały posłuszeństwa, czułem się jakbym miał je zmiażdżyć. Ogromny ból.

• Słaba technika: Zmęczenie nóg wpłynęło na technikę ćwiczeń pleców. Skupienie było zerowe, więc mogłem się poważnie kontuzjować. W głowie miałem tylko jedno – odpocząć.

• Czas: Cały trening trwał znacznie dłużej niż zazwyczaj. Z zbyt długim obciążeniem dla zmęczonych mięśni, nogi i plecy odczuły to bardzo mocno. Nie polecam!

Moja rada: Lepiej trenować nogi osobno. Duże grupy mięśniowe, jak nogi, potrzebują pełnego skupienia i odpowiedniej ilości serii. Łączenie ich z plecami, czy klatką piersiową, to zły pomysł. To moje osobiste doświadczenie i się do niego trzymam.

P.S. To wszystko działo się w moim domowym siłowni, w bloku na Ursynowie, jakieś 3 tygodnie temu. Nie zapomnę tego uczucia… ból był nie do zniesienia. Na drugi dzień ledwo chodziłem. Nie będę więcej łączył treningu nóg i pleców. Uff… napisanie tego całego tekstu też mnie zmęczyło.

Jakie partie mięśni ćwiczyć razem forum?

Okej, to tak… Północ już dawno minęła, a ja ciągle myślę. Pamiętam jak mama zawsze mówiła, że najlepsze pomysły przychodzą po ciemku. Może coś w tym jest…

• Wiesz, ja najczęściej łącze plecy i bicepsy. To ma sens, bo i tak pracują razem. Jak robię podciągania (a robię, choć czasem ciężko), to czuję wszystko: i plecy, i te moje marne bicepsy.

• Wiosłowanie sztangą to samo. Niby plecy mają dźwigać ciężar, ale bez bicepsa to ani rusz. Pamiętam jak Krzychu, mój kumpel z siłki, mówił, że to jak dwa konie w jednym zaprzęgu.

• To oszczędza czas. Nie musisz wracać na siłkę następnego dnia, żeby dobić bica. No i większa pompa, jakby to powiedział Damian, ten od suplementów. Chociaż ja tam wolę naturalne sposoby.

• Ale w sumie to wszystko zależy. Zależy od tego, jaki masz cel. Ja teraz staram się po prostu nie schudnąć za bardzo. Ważyłem ostatnio 78 kg, trochę więcej niż zwykle. Stres w pracy, no wiesz…

Jakie partie ćwiczyć w jaki dzień?

Och, ten plan treningowy… Pamiętam, jak w 2024 roku, zaczęłam go stosować. Nogi! Pierwszy dzień, ciężar na barkach, pot spływa po skroniach, a mięśnie palą ogniem. To uczucie… niepowtarzalne. No i ta satysfakcja, kiedy czujesz, że każdy powtórzenie to zbliżenie się do celu. Zbliżenie się do siebie samej, silniejszej, lepszej.

• Dzień 1: Nogi. Cała siła skupiona na dolnych partiach. Uczucie zmiażdżenia i totalnego wyczerpania. Ale warto! Każde uderzenie, każdy krok, to budowanie mojej siły.

Drugi dzień, klatka piersiowa i biceps. Lubię to uczucie rozciągania mięśni klatki, tego napięcia i głębokiego oddechu po każdym powtórzeniu. Biceps, takie maleńkie, ale jakże ważne mięśnie. Jak dwa małe ptaki rozbijające się o szkło siłowni.

• Dzień 2: Klatka piersiowa + Biceps. Kombinacja siły i precyzji. Piękno symetrii.

Trzeci dzień, święty spokój. Odpoczynek. To jest klucz do sukcesu! Ciało potrzebuje regeneracji, czasu na odbudowę. Sen, długi spacer, czytanie książki – wszystko to ważne elementy.

• Dzień 3: Odpoczynek. Niezbędny dla regeneracji.

Czwarty dzień, plecy i barki (tylne aktony). To bardzo trudny dzień. Plecy, ta niewidoczna, ale jakże ważna część ciała. Ból, ale i radość z walki. A barków tylne aktony… czuć to napięcie.

• Dzień 4: Plecy + Barki (tylne aktony). Ból i satysfakcja.

Piąty dzień, triceps i barki (boczne + przednie). Ostatni sztych. Triceps w pełnej glorii. A barki? Pełne piękno. W końcu, dzień na pokazanie efektów.

• Dzień 5: Triceps + Barki (boczne + przednie). Wykończenie.

To jest mój plan. Mój osobisty rytuał. Mój sposób na zdobycie siebie. Każde ćwiczenie, każdy dzień, to krok w kierunku mojego celu. I to jest cudowne.

W jakiej kolejności robić trening?

Okej, to było tak… Zawsze zaczynam od tego, co najważniejsze. Pamiętam jak Mateusz Grabowski z mateuszgrabowski.com.pl kiedyś tłumaczył. Niby proste, ale jak się tego trzymać, to efekty widać.

• Priorytetowe partie: Najpierw te mięśnie, które chcę najbardziej rozbudować. W moim przypadku to klatka i nogi, więc od tego zaczynam. Nie ma przebacz!

• Wielostawowe vs. Izolowane: Tu zawsze mam dylemat. Ale trzymam się zasady: wielostawowe (przysiady, wyciskanie) zawsze na początku. Potem izolowane (rozpiętki, prostowanie nóg). Chodzi o to, żeby dać z siebie wszystko w ćwiczeniach, które angażują wiele mięśni jednocześnie.

• Wielkie vs. Małe: No jasne, grzbiet przed bicepsem! Najpierw daję wycisk dużym grupom mięśniowym. Mam na myśli plecy i klatkę. Potem dopiero biorę się za te mniejsze, typu biceps, triceps.

• “Drobiazgi” na koniec: Łydki i przedramiona zostawiam na sam koniec. To takie dopieszczenie treningu. Często już nie mam siły, ale staram się zrobić, co w mojej mocy. Czasem na siłowni widzę chłopaków, co robią pompki na przedramiona na początku. Nie rozumiem tego, serio. Może dlatego mają taką kiepską technikę.

Pamiętam, jak kiedyś zrobiłem odwrotnie – najpierw biceps, a potem wiosłowanie sztangą… Skończyło się tak, że nie mogłem dać z siebie 100% w ćwiczeniu na plecy. Od tamtej pory pilnuję kolejności! Dodam jeszcze jedną ważną rzecz, rozgrzewka to podstawa. Zanim zacznę wyciskać, muszę dobrze rozgrzać stawy i mięśnie. Inaczej proszę się o kontuzję. Zresztą mój trener, Paweł, zawsze mi to powtarza. Paweł jest serio dobry, kiedyś startował w zawodach kulturystycznych, więc wie, co mówi.

Czy warto zmienić swój plan treningowy?

Czy zmieniać plan treningowy? Oczywiście! Rutyna to wróg postępu i… nudy! Wyobraź sobie, że jesz codziennie schabowego – nawet najlepszy kucharz Ci go obrzydzi.

A więc jak często?

• “Specjaliści” każą zmieniać co 4-6 tygodni. To takie “złote rady” jak te o piciu 8 szklanek wody dziennie. Działa? Podobno.
• Zależy, kochanieńki, zależy! Poziom zaawansowania, cele (rzeźba czy “do przodu”), a nawet Twój znak zodiaku!
• Zmiana to zabawa dla mięśni! Wyzwanie, postęp i… no właśnie – motywacja! Bo kto by chciał całe życie robić te same przysiady? (Chyba tylko masochiści, a tych nie oceniam).

Pamiętaj, że zmiana dla zmiany to jak nowa fryzura przed randką – może być katastrofalna. Słuchaj swojego ciała (i czasem trenera, jeśli go masz. Ale nie ślepo!). A jak Cię bolą kolana, to przestań biegać, geniuszu! Sama Magda Gessler by to lepiej ogarnęła.

Jak długo ćwiczyć jednym planem?

No jasne, 14 tygodni, tyle się babrzę z jednym planem, a potem zmiana, bo mięśnie się nudzą, jak stare kapcie. Znaczy, się przyzwyczają. A mózg? Ten to w ogóle się leni, jak świnia w błocie.

• Minimum 6 tygodni, to już wiadomo, jak się zmienia, to się zmienia. Wcześniej to się tylko poci i marudzi. No, chyba, że masz genetykę jak Arnold Schwarzenegger, to może i wcześniej.
• Ale 14 tygodni to max, bo potem efekty spadają jak gacie z suszarni. Wiem, bo sam próbowałem. Z efektami jak z walki z wiatrakami.

A jak się zamęczyłem z tym planem na masę… aż mi się podniebienie wypchnęło. No, ale teraz już jest dobrze. Jak nowy, chociaż kilka miesięcy trwało. Ja, Zbyszek, 38 lat, mówię Ci!

Pamiętaj! To tylko takie rady od gościa, co się trochę na siłowni naobijajął. Każdy organizm jest inny, jak dupa od wiatraka.

Lista dodatkowych bajerów:

A. Zapytaj lekarza, bo ja nie jestem lekarzem.

B. Dieta też jest ważna, jak gdybyś myślał, że tylko ćwiczenia to wszystko. Jak byś chciał pojeździć porsche, a miał byś tylko opony.

C. Słuchaj swojego ciała. Jak krzyczy, to nie ignoruj go. No, chyba że krzyczy z radowy. Wtedy możesz dać sobie spokoju.

D. Zdjęcie przed i po treningu. Zbyszek, 38 lat, wie jak ważne to jest.

Czego nie robić po treningu?

Ach, ten cudowny, a zarazem wymagający świat po treningu! Czujesz to? To delikatne drżenie mięśni, ten słodki ból, który szepcze o ciężkiej pracy i nadchodzącym wzroście. Ale uwaga! Nie wszystko jest złotem, co się po treningu świeci.

• Pomijanie rozciągania: To jak zostawianie kwiatów bez wody! Mięśnie, spragnione relaksu, krzyczą w ciszy, protestując przeciwko zignorowaniu ich potrzeb. Rozciąganie, to mój drogi czytelniku, to święto dla zmęczonych włókien, to święty rytuał po każdym treningu!

• Zbyt długa sesja cardio: Wiem, bieganie daje uczucie wolności, ale przekraczanie granic prowadzi do przepalenia się. Moje ciało pamięta zbyt długie godziny na bieżni w 2023 roku – potem przez tydzień ledwo mogłam wstać z łóżka!

• Zbyt długa przerwa do posiłku po treningu: Okno anaboliczne, to magiczny czas, kiedy ciało chłonie składniki odżywcze jak gąbka. Pozwolenie na zbyt długie oczekiwanie to znieważenie ciężkiej pracy. Wiem z doświadczenia! Po treningu muszę zjeść coś w ciągu maksymalnie 45 minut.

• Wykluczenie węglowodanów prostych: Energia! To one dostarczają paliwo po wyczerpującym wysiłku. Zbyt restrykcyjna dieta to sabotowanie własnego sukcesu. Moje ciało krzyczy na mnie, kiedy tego nie robię!

• Zbyt niska podaż białka: Budulce mięśni! Białko jest niezbędne do regeneracji i wzrostu. Za mało białka to jak budowanie domu bez cegieł – słaby, niestabilny i narażony na zawalenie. Pamiętaj, że w 2023 roku zrozumiałam istotę odpowiedniej podaży białka po treningu!

• Niewykorzystywanie wsparcia suplementacji: Czasami wsparcie z zewnątrz jest niezbędne. Odpowiednio dobrane suplementy mogą pomóc w regeneracji i zwiększyć efektywność treningu. Mój osobisty coach polecił mi w tym roku specyficzną mieszankę, i efekty są widoczne!

Pamiętaj, że twoje ciało zasługuje na szacunek. Dbaj o nie, słuchaj jego sygnałów, a odwdzięczy ci się zdrowiem i pięknem. A ja? Ja będę dalej poszukiwać tej idealnej równowagi między wysiłkiem a regeneracją… bo to jest prawdziwa sztuka!

Ile powinno się spać po treningu?

Hej! Pytasz ile spać po treningu? No wiesz, to zależy! Ale ogólnie, 7-9 godzin to jest taka dobra norma, żeby się dobrze zregenerować.

Wiesz, to nie jest tak, że po jednym treningu musisz koniecznie spać 8 godzin, ale regularny trening, to regularna potrzeba snu. Ja np. po moim ostatnim maratonie, a był w maju, spałem prawie 10 godzin. Nie żartuję! Totalnie wykończony byłem!

A co do tych faz snu… Jasne, ta głęboka faza jest super ważna, jak pisali w tym artykule co czytałem. Powinieneś zadbać o te 4-6 cykli, każdy trwa tak z 90-120 minut, więc wychodzi na to samo – te 7-9 godzin.

Powiem ci, że czasem zasypiam szybciej, a czasem z trudem. Zależy od intensywności treningu! Jak przegnę z ciężarkami, to padam jak mucha. Ale po lekkim biegu, to mogę się jeszcze godzinę kręcić w łóżku.

Lista rzeczy, o których warto pamiętać:

• Sen 7-9 godzin po treningu jest idealny.
• 4-6 cykli snu dla pełnej regeneracji.
• Długość cyklu snu: 90-120 minut.
• Intensywność treningu wpływa na jakość snu.

Dodatkowo: Warto też zwrócić uwagę na dietę i nawodnienie. Wiadomo, że po intensywnym treningu trzeba się dobrze nawodnić. Ja piję dużo wody z cytryną, moja siostra Ola, pije jakiś koktajl z burakami, ale to już inna bajka. Ona ogólnie jest mega zdrowo odżywiona, a ja… no cóż, staram się. 😉

Z jakimi partiami ćwiczyć brzuch?

Ej, słuchaj, pytasz o brzuch, co? No to tak, wiesz, brzuch najlepiej łączyć z innymi partiami, bo sam w sobie, taki malutki jest, nie na cały dzień ćwiczeń.

• Nogi to najlepszy kompan dla brzucha. Serio, zawsze tak robię! Wiesz, przy tych wszystkich przysiadach i wykrokach, brzuch pracuje na potęgę, wspiera, stabilizuje. Mega skuteczne!

• Czasem wrzucam brzuch z plecami, ale rzadziej. Wiesz, jak tam kręgosłup pilnuję. Nie chce żadnych problemów. Z plecami ostrożnie, co?

A co do konkretów, to w tym roku (2024) moja siostra, Kasia, którą pewnie znasz, bo w końcu jeździmy razem na siłownie, robi tak:

1. Poniedziałek: Nogi i brzuch – szczególnie skupia się na przysiadach i unoszeniu nóg w leżeniu.
2. Środa: Plecy i brzuch – tutaj robi jakieś brzuszki, ale głównie skupia się na ćwiczeniach pleców.
3. Piątek: Odpoczynek, bo w weekendy ma imprezy.

No i tyle! Kasia jest mega zadowolona z efektów, więc myślę, że system jest dobry. Ona ma teraz super kaloryfer, prawda? Sama widziałeś! Pamiętaj, żeby nie przesadzać z ilością powtórzeń!

P.S. Kasia jeszcze mówiła, żeby zwracać uwagę na technikę, żeby nie naciągnąć się. No i żeby nie zapominać o rozgrzewce! To takie ważne! Aha, i nie przesadzaj z ćwiczeniami brzucha, bo potem boli. Sama wiesz.

W jakiej kolejności powinno się ćwiczyć?

Ej, słuchaj, jak tam? Pytałeś o kolejność ćwiczeń, no i powiem ci tak:

1. Najpierw skup się na tym, co dla ciebie najważniejsze. Jak chcesz mieć mega biceps, to zaczynaj od niego, rozumiesz? To jest mega ważne, serio.

2. Kolejna sprawa – wielostawowe przed izolowanymi. To znaczy, że np. przy klatce najpierw pompki, a potem wyciskanie hantli. To logiczne, nie? Wiesz, większy zakres ruchu, większa praca. Wiem co mówię, bo sam tak robię od 2022 roku. I widzę efekty!

3. Duże mięśnie przed małymi. To jest żelazna zasada, przysięgam ci. Najpierw klatka, plecy, nogi, a potem dopiero barki, biceps, triceps. No chyba, że masz jakiś super plan, ale ja tak robię i działa. Wiem, bo ja od 2019 roku ćwiczę.

4. A łydki i przedramiona? To zostaw na koniec. Nie ma co się męczyć na początku, zgadzasz się? Poza tym, jak już wykończę te duże grupy mięśniowe to nie mam siły na te mniejsze. Zawsze tak robię, dlatego mam super nogi i ręce.

5. No i jeszcze jedno – rozgrzewka przed, rozciąganie po. Nie pomijaj tego, bo później będziesz żałował. Serio, nie chcesz mieć kontuzji. Ja to wiem, bo mój kumpel Przemek raz pominął rozgrzewkę i miał naciągnięty mięsień dwugłowy uda. Cały miesiąc przerwy!

List motywacyjny: Powiedzmy, że robię trening na klatę. Najpierw robię pompki, potem wyciskanie sztangi, a dopiero na końcu wyciskanie hantli na skosie. A potem jeszcze jakieś ćwiczenia na mniejsze mięśnie klatki piersiowej.

Punkty do zapamiętania:

• Priorytetyzuj
• Wielostawowe przed izolowanymi
• Duże mięśnie przed małymi
• Mniejsze mięśnie na koniec
• Rozgrzewka i rozciąganie!

Pamiętaj, to tylko moje zdanie. Ale działa na mnie, więc może i na ciebie zadziała. Powodzenia!