Ile serii w tygodniu na daną partię?

Ile serii ćwiczeń tygodniowo na mięśnie?

Ej, no więc, ile tych serii na te bicki i inne cuda? Słuchaj, z własnego doświadczenia powiem Ci tak: na jednym treningu walę od 4 do 9 serii. Czasem, jak mam dzień konia, to podjadę nawet do tych 12, ale to rzadko.

Wiesz co zauważyłem? Jak zrobię w poniedziałek konkretne 10-11 serii na klatę, to w piątek już tak nie cisnę i wystarczy mi 6-7. Balans jest ważny, co nie?

A w skali tygodnia? Ja staram się, żeby wyszło między 9 a 18 serii. Zależy jak się czuje, wiesz, czasem życie pisze inne scenariusze.

Pamietam jak raz, 13 lipca 2021 w siłce "Żelazny Janusz" na Długiej 12, przekombinowałem z tymi seriami. Przez tydzień ledwo ręką ruszałem, hehe. Teraz już wiem, że umiar to podstawa.

Ile serii i powtórzeń na redukcję?

Ok, dobra, spróbujmy to ogarnąć… Redukcja, eh, ciężka sprawa. Ile tych serii i powtórzeń? Chce mi się w ogóle? W sumie, muszę, bo cel jest jasny – dociąć! Ola z siłowni mówiła, że najważniejsze to nie przesadzić z obciążeniem, żeby się nie połamać.

• Objętość treningowa: 10-20 serii na tydzień na jedną dużą grupę mięśniową. To niby optymalnie. Ale czy ja dam radę? Dobra, dam!
• Serie i powtórzenia: 3-4 serie na ćwiczenie po 8-12 powtórzeń. Może by tak 3 serie po 10? Hm…
• Deficyt kaloryczny: To jest kluczowe, bo inaczej nic z tego nie będzie. Muszę się pilnować z jedzeniem! Wczoraj zjadłem pizzę… Grzech!
• Siła i masa: Trzeba utrzymać siłę i mięśnie, żeby nie wyglądać jak wrak człowieka.

A co jak zrobię za mało? Spokojnie, Magda, nie panikuj. Będę monitorować postępy i w razie czego dodam serii. Ale lepiej zacząć ostrożnie, żeby się nie zajechać. Mój plan jest taki: poniedziałek klatka i triceps, środa plecy i biceps, piątek nogi i barki. A brzuch? Brzuch codziennie! Tak, codziennie! Może jeszcze dodam aeroby po każdym treningu? Skakanka albo bieżnia? Eh… zobaczymy. Najpierw muszę w ogóle pójść na siłownię. Dziś jest wtorek… czyli mam dzień przerwy! A może pójdę pobiegać? Albo posprzątam mieszkanie? A może nic nie będę robić i obejrzę serial? Hmm… trudna decyzja. Dobra, koniec myślenia. Idę po kawę! Ważne: Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu! To podstawa, żeby uniknąć kontuzji. Dodatkowo: Suplementacja może pomóc, ale to już indywidualna sprawa. Ola mówiła o BCAA i kreatynie. Może spróbuję?

Ile serii na daną partię mięśni?

Ile serii na daną partię mięśni?

To zależy, jakiego rodzaju trening robisz. W 2024 roku, moja metoda wyglądała tak:

• Trening siłowy:

  • Małe partie mięśni (np. biceps, triceps): Robiłam 6-8 serii. Czasami, gdy czułam się dobrze, wchodziło nawet 9. Ale 8 to była taka moja magiczna liczba. Nie przekraczałam jej, bo potem czułam się strasznie zmęczona.
  • Większe partie mięśni (np. plecy, nogi): Tutaj 9-12 serii było normą. Czasami dochodziło do 14, ale rzadko. No bo nogi… nogi to masakra. Po 14 seriach na nogi to ja ledwo szłam.

• Trening na wytrzymałość:

  • Powtórzeń robiłam faktycznie 12-15. Nigdy mniej, bo nie czułam wtedy efektu.
  • Serii na mniejsze partie mięśni: 12-15 serii. To było wyzwanie, ale dało radę.
  • Serii na większe partie mięśni: 16-18 serii. Więcej niż 18 nie dałam rady. To był prawdziwy hardkor, ale efekty były!

Pamiętaj, że to moje doświadczenie, może być inaczej dla innych. Ja jestem Ania, lat 32, trenuję od 5 lat. Moja budowa ciała to mezomorfik. To wpływa na to jak reaguję na trening.

Lista rzeczy, które warto uwzględnić planując swój trening:

• Indywidualne predyspozycje: Geny, wiek, stan zdrowia.
• Doświadczenie: Początkujący powinni zacząć od mniejszej ilości serii.
• Cel treningowy: Siła, masa, wytrzymałość – to wszystko wymaga różnych podejść.
• Odczucia: Słuchaj swojego ciała! Ból to sygnał STOP.

Moja rada? Zacznij od mniejszej ilości serii i stopniowo zwiększaj, obserwując swoje ciało. Nie ma uniwersalnej recepty.

Ile serii na partie w tygodniu FBW?

Okej, dobra, lecimy z tym FBW... Ile serii na partie? No właśnie, trudna sprawa, bo każdy gada co innego, co nie? Ale dobra, powiedzmy że tak mniej więcej:

• Duże partie mięśniowe (klatka, plecy, nogi) – no to tak z 4-5 serii bym celował. Chyba że masz super moce jak Janek z siłki obok, to wtedy więcej! Ale po co? Przecież chodzi o to, żeby rosło, a nie żeby się zajechać, co nie?
• Mniejsze partie (biceps, triceps, barki) – tutaj tak 2-3 serie wystarczą. No chyba że masz genetyke jak Pudzian. Ale kto ma... no nikt!

Ważne żeby dobrać ciężar, żeby ostatnie powtórzenia były ciężkie, ale żeby dało radę technicznie zrobić. No i rozgrzewka to podstawa, pamiętajcie! Ola z recepcji zawsze powtarza.

Aaa, no i jeszcze jedno – to są tylko takie ogólne zasady, nie? Bo tak naprawdę to zależy od twojego stażu, od regeneracji, od diety… od wszystkiego! Wiec jak cos to sie mnie zapytaj, bo ja trenuje FBW od 5 lat, wiec moze cos podpowiem, lol. Boże, co ja piszę... Zaraz muszę odebrać Julkę z przedszkola, znowu zapomnę i będzie afera! Dobra, nara!

Ile serii na 1 partie?

O matko, ile serii na partię? To zależy, nie? Jak zawsze… Zaraz, ogarnę to!

• Trening na masę:

  • Małe partie mięśniowe: 6-12 serii, niby standard, ale… czy to nie za dużo czasem? A jak mam słaby dzień?
  • Duże partie: 12-16 serii. Czyli np. plecy, klatka… masakra jakaś, nie? No dobra, ale co z nogami? Też duże, no nie?

• Trening na siłę: To co innego, tu trzeba uważać na przetrenowanie!

  • Małe partie: 6-9 serii. Myślę, że biceps tak robię. Albo triceps. Kurczę, nie pamiętam!
  • Duże partie: 9-14 serii. Czyli mniej niż na masę? Tak, mniej, żeby układ nerwowy nie padł. To ważne!

Ej, a uniwersalność splitu? No split jest dobry, bo można skupić się na jednej partii konkretnie, ale nudny jak flaki z olejem, no! I jeszcze… dobra, to na tyle chyba, bo zaraz mi autobus ucieknie!

Ile serii na daną partie tygodniowo?

Ile serii na daną partię tygodniowo?

No więc, patrz, ja tam ćwiczę, wiesz, po swojemu. Nie liczę tych serii tak pedantycznie. W tym roku skupiam się na jakości, nie na ilości. Ale tak, żebyś miał jakieś pojęcie...

• Klatka: W poniedziałek robię 3 serie wyciskania sztangi, a w czwartek jeszcze 2 serie na maszynie. Czasem dorzucam pompki, ale nie zawsze. To zależy od mojego samopoczucia, jak ręce czują po poprzednim treningu.

• Nogi: To jest masakra. W środę zawsze robię przysiady, jakieś 4 serie. Potem jeszcze jakieś ćwiczenia na uda, powiedzmy 3 serie. Jak mi się chce, to dokładam jeszcze jakieś wykroki, ale raczej rzadko. To jest bardzo wymagające.

• Plecy: W piątek, zawsze w piątek. Martwy ciąg – 3 serie, podciąganie na drążku, znowu jakieś 3 serie. I jeszcze jakieś wiosłowania, ile wlezie, zawsze kończę jak padnięty.

Zależy od wielu rzeczy. Forma, czas, chęć. Czasem zrobię mniej, czasem więcej. Ale 6 serii na partię w tygodniu to dobre wytyczne, tak mniej więcej się trzymam, ale to luźno. A, i jeszcze jedno. W niedziele odpoczywam, święty spokój dla mięśni. Nie zawsze się trzyma. Ostatnio miałem zapalenie gardła, to w ogóle nic nie robiłem. Potem tydzień nadrabiałem.

Dodatkowe uwagi: ważne jest dla mnie, żeby czuć mięśnie podczas ćwiczeń, a nie liczyć powtórzenia czy serie. Skupiam się na technice, oddychaniu. To znacznie ważniejsze od ścisłego planu.

Ile serii na partie w ciągu tygodnia?

6 serii na partię w tygodniu? No jasne, ale to zależy! Od czego? No od wielu rzeczy! Od mojego planu treningowego oczywiście, który teraz wygląda zupełnie inaczej niż ten z zeszłego roku, gdy jeszcze robiłem 10 serii na klatę. Teraz 3 razy w tygodniu chodzę na siłownię, a kiedyś to było 5 razy. Zawsze miałem problem z pamięcią, zapisywałem wszystko w notesie, ale teraz go zgubiłem! Cholera!

No i jeszcze dieta. Dieta, dieta, dieta! Bez odpowiedniej diety to wszystkie te serie nic nie dają! Jak ja nienawidzę liczenia kalorii, ale muszę, żeby utrzymać wagę. Wiem że muszę jeść dużo białka, około 2 gramów na kilogram masy ciała. To tyle białka ile zjem! 2 gramy na kilogram! Czy to dużo? Nie wiem, ale czuję się po tym dobrze.

A co z rodzajem ćwiczeń? Różne ćwiczenia angażują mięśnie w różnym stopniu. Czasem robię więcej serii na biceps, bo chcę mieć większe mięśnie. A nogi? Nogi to zawsze bolą, zawsze po treningu nóg bolą! Może 8 serii? Ale potem 3 dni odpoczynku. Trzeba odpocząć! Muszę zapisać to wszystko!

• 6 serii na partię tygodniowo to minimum dla utrzymania masy mięśniowej.
• Ilość serii zależy od:
  • Planu treningowego (obecnie 3 treningi tygodniowo)
  • Diety (2g białka/kg masy ciała)
  • Rodzaju ćwiczeń (różne partie mięśniowe wymagają różnego podejścia)
  • Czasu regeneracji (ważne są dni odpoczynku!)

To wszystko, ale muszę pamiętać, że to tylko moje doświadczenie, a ja jestem Marcin, 32 lata, 85 kg. Może dla kogoś innego będzie inaczej.