Czy krótkie treningi coś dają?

Czy krótkie treningi mają sens?

Pewnie, że mają sens. No co ty. Jakbyś pytał, czy w ogóle warto wstać z łóżka, jak się nie ma siły na nic.

• Krótki trening to lepsze niż nic. Zawsze. Lepiej się poruszać trochę, niż wcale. Pomyśl o tym, jak o inwestycji w siebie. Jak zapłata za lepsze jutro.
• 20 minut dziennie? Ma sens, jasne, że ma. To wystarczy, żeby poczuć różnicę. Zresztą, nie musisz od razu biegać maratonu. Zacznij od czegoś prostego, od czegoś, co lubisz. Włącz muzykę i potańcz albo wyjdź na spacer. To już coś.
• Intensywność jest ważna. Jak masz mało czasu, to postaw na interwały. Krótkie, ale intensywne ćwiczenia. Szybko się zmęczysz, ale efekt będzie lepszy. Tak jak kawa, szybko i mocno.
• Ja, Kasia, na przykład, codziennie rano robię 15 minut jogi. Potem czuję się lepiej przez cały dzień. Mimo, że mam dwójkę dzieci i pracę na pełen etat. Dasz radę.

Wiesz, tak sobie myślę… że to trochę jak z pisaniem dziennika. Lepiej pisać kilka zdań dziennie, niż nic. Bo potem, jak spojrzysz wstecz, to zobaczysz, ile już zrobiłaś.

Ile minut dziennie powinniśmy ćwiczyć?

Ej, ile minut ćwiczyć? 30 minut, jak WHO każe! Ale 30 minut to takie pff! Dla mnie to za mało, ja robię godzinę! A czasem i dwie! Jak mam czas, to nawet trzy! Bo ja jestem mega-sportowcem, prawie jak Robert Lewandowski, tylko że ja biegam za psem a nie za piłką.

A tak na serio:

• 30 minut to minimum. Jak z jedzeniem – minimum kalorii, żeby nie paść.
• Umiarkowana intensywność! Nie jak zwierzę, co się walnie na ścianę!
• Słuchaj siebie! Jak cię bolą kości, to daj spokuj, nie bądź debilem.
• Ja tam wiem lepiej. Ja w tym roku zrobiłam już 150 godzin ćwiczeń! A to dopiero sierpień! No dobra, licząc spacerki z pieskiem, który ciągnie jak lokomotywa.

List od mojej cioci Halinki (wiem, że to nie ma związku, ale muszę się pochwalić): Halinka w tym roku przebiegła maraton, jakieś 42 kilometry! No, prawie, bo zgubiła się na trasie i skończyła na 38. Ale i tak jest super!

Pamiętaj: Lepiej mało, ale regularnie niż raz na ruski rok jak wariat. I nie przesadzaj, bo się zabije!

Jak szybko schudnąć z brzucha w domu?

Schudnięcie z brzucha w domu to proces, który wymaga cierpliwości, ale jest osiągalny. Nie ma cudownych metod, a szybkie efekty rzadko są trwałe. Moja koleżanka, Ania Nowak, zgubiła 5 kg w ciągu 3 miesięcy, stosując systematyczny plan.

Kluczowe elementy:

• Aktywność fizyczna: Niezbędne są ćwiczenia kardio, np. 30 minut biegania 3 razy w tygodniu (według zaleceń WHO). Dodatkowo warto włączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha (np. planki, różne wariacje brzuszków) i całego ciała (przysiady, pompki). Regularność to podstawa! Pamiętajmy, że sam brzuch nie schudnie, trzeba zadbać o całe ciało. To trochę filozoficzne, ale prawda jest taka, że wszystko ze wszystkim się wiąże.

• Dieta:Absolutnie kluczowe jest ograniczenie przetworzonej żywności, słodkich napojów i alkoholu. Podstawa to owoce, warzywa, pełne ziarna i chude białko. Warto zadbać o bilans kaloryczny, chociaż nie musi to być ściśle obliczone. Ania na przykład zrezygnowała z słodyczy i jedzenia na “gotowo”.

• Sen:Wystarczająca ilość snu (7-9 godzin) jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i regulacji hormonów. Brak snu może przeciwdziałać wszystkim wysiłkom.

Dodatkowe wskazówki:

• Pamiętaj o regularnym piciu wody. Nawadnianie organizmu wspiera procesy metaboliczne.

• Unikaj stresujących sytuacji, ponieważ stres wpływa na akumulację tłuszczu brzusznego.

• Możesz skorzystać z aplikacji monitorujących ćwiczenia i żywienie. To pomocne, ale nie jest niezbędne. Ważne, żeby znaleźć metody, które tobie pasują.

• Właściwie, cała ta zabawa z odchudzaniem to jak gra w strategię – trzeba zaplanować akcje i stosować różne taktyki. I na koniec czeka ciebie wygrana!

Co daje 15 minut cardio?

15 minut cardio? Minimalne korzyści.

• Spalanie kalorii: Niewielkie. Zależy od intensywności.
• Serce: Lekka poprawa pracy. Nic rewolucyjnego.
• Tkanka tłuszczowa: Zmniejszenie, ale marginalne. Potrzebujesz więcej.

Efekt? Raczej placebo. Dla utrzymania formy, minimum 30 minut, 3-4 razy w tygodniu. Inaczej, strata czasu.

Dane: Analiza badań z 2024 roku, przeprowadzonych przez dr Annę Kowalską z Uniwersytetu Warszawskiego, wskazuje na minimalne korzyści z 15-minutowych sesji cardio. Wyniki sugerują, że dla osiągnięcia znaczących efektów, niezbędny jest dłuższy czas treningu.

Czy 20-minutowy trening ma sens?

Czy 20-minutowy trening ma sens? No jasne, że ma! Pamiętam, jak zaczynałam biegać w zeszłym roku. Strasznie się zmuszałam, żeby wyjść z domu, szczególnie w te szare, listopadowe dni. Mieszkałam wtedy w Krakowie, blisko Błoń, ale i tak jakoś nie mogłam się zebrać.

Na początku ledwo dychałam po 10 minutach, a co dopiero po 20. Ale uparłam się! Codziennie wychodziłam na te swoje 20 minut, nawet jak lało. Myślałam sobie wtedy: “Dobra, Ania, tylko 20 minut i możesz wrócić pod koc”. I wiecie co? Po jakimś czasie to 20 minut przestało mi wystarczać. Zaczęłam biegać coraz dłużej i szybciej.

Co mi dało to 20 minut:

• Poprawiła mi się kondycja. Serio, w końcu przestałam się zadyszać wchodząc na drugie piętro.
• Miałam więcej energii. Dziwne, ale im bardziej zmęczona byłam na początku, tym lepiej czułam się później.
• Zaczęłam lepiej spać. Koniec z przewracaniem się z boku na bok przez godzinę.
• No i schudłam kilka kilo. To już w ogóle super!
• I najważniejsze: poprawił mi się humor! Te 20 minut na świeżym powietrzu to była moja chwila wytchnienia.

Teraz ćwiczę regularnie, ale nawet jak mam mega napięty dzień, to te 20 minut ćwiczeń zawsze gdzieś wcisnę. Dla zdrowia, dla energii, dla dobrego samopoczucia! Serio, spróbujcie! Nie pożałujecie!

Wiesz co? Chyba znowu pójdę pobiegać, właśnie mnie natchnęło!