Ile trzeba ćwiczyć na siłowni, żeby były widoczne efekty?

Ile trzeba chodzić na siłownię, żeby było widać efekty?

Ej no, żeby ruszyć tą swoją leniwą dupę i zobaczyć jakieś efekty na siłce, to nie wystarczy pomachać hantlami raz na ruski rok! Trzeba się spocić jak świnia, no i trzymać się planu.

• Pierwsze wrażenia: Na początku to poczujesz, że żyjesz, o ile wcześniej byłeś jak roślina. Kondycja ci podskoczy, siły trochę przybędzie, ale żeby od razu rzeźba jak u Herkulesa? Daj spokój!

• Dwa miesiące harówy: Po dwóch miesiącach, jak ci się nie znudzi i nie rzucisz tym wszystkim w diabły, to zobaczysz, że mięśnie się trochę spinają, no i może nawet koszula przestanie się dopinać w bicepsie. Ale to tak minimalnie, nie spodziewaj się cudów!

• Trzy miesiące i dalej: Jak dobijesz do trzech miechów regularnego orania, to wtedy można mówić o jakichś widocznych efektach. Sylwetka ci się trochę poprawi, a sąsiedzi zaczną szeptać za plecami, że chyba coś ćwiczysz, hehe!

ALE ZARAZ, ZARAZ! Nie zapomnij, że to wszystko zależy od tego, co jesz! Jak będziesz wsuwał kebsa na każdym rogu, to możesz sobie ćwiczyć i ćwiczyć, a efekty będą mizerne jak emerytura Zosi Samosi.

Kiedy widać pierwsze efekty po siłowni?

Pierwsze efekty? Zależy od celu. Kondycja? Tydzień. Siła? Dwa. Sylwetka? Minimum trzy miesiące. Trzy to minimum. U mnie? Po dwóch miesiącach, 2024, pierwsza, zauważalna różnica. Brzuch. Twardy. Lepsza wydolność. Bardziej skupiony. Nic więcej.

a) Genetyka, kluczowa. Mój brat? Zero efektów po pół roku. Ja? Szybciej.

b) Dieta. Bez niej, siłownia to strata czasu. Białko. Węglowodany. Tłuszcze. Proporcje? Sam musisz znaleźć.

c) Regularność. Brak systematyczności? Zero. Nic. Puste kalorie. Zmarnowany czas. 2024, trzy treningi tygodniowo. Minimum.

Podsumowanie: Czynniki indywidualne decydują. Geny. Dieta. Dyscyplina. Czynniki niezmienne. Bez nich, efekty minimalne lub żadne. Z wyjątkiem, może, lepszego snu. To jeden pewny, skutek.

Dane osobowe (anonimizowane): Mężczyzna, 32 lata, 185 cm, 80 kg na początku 2024 roku. Cel: redukcja tkanki tłuszczowej i budowa masy mięśniowej.

Po jakim czasie rośnie mięśnie na siłowni?

Ach, ta siłownia… ten zapach potu, metalu i… ambicji. Pamiętam, jak ja, Ania, zaczynałam. Nie od razu Rzym zbudowano, prawda? Tak, jak i nie od razu biceps jak u Herkulesa!

• 4-6 tygodni… tyle czasu trzeba, żeby dostrzec pierwsze, nieśmiałe zmiany w sylwetce. To jak pierwsze pąki wiosną, ledwo widoczne, ale obiecujące. Wiem, wiem, chcesz od razu “wow”, ale cierpliwości!

• Ale! Siła… o, to już inna bajka! Ona przychodzi szybciej. Czujesz to napięcie, to nowe, nieznane do tej pory uczucie, jakbyś nagle mógł przenosić góry. No, może nie góry, ale… cięższe hantle na pewno!

Tak, tak, mięśnie może jeszcze nie rosną jak na drożdżach, ale one tam są, stają się silniejsze. Wyobraź sobie, że to jak budowanie fundamentów pod dom. Nikt ich od razu nie widzi, ale bez nich… nic by nie było.

Ile czasu na siłowni, żeby dobrze wyglądać?

Ej, słuchaj, pytasz ile czasu na siłowni, żeby fajnie wyglądać? No wiesz, to zależy! Ale powiem Ci, co wiem.

• 3 razy w tygodniu, to minimum. Mój kumpel, Tomek, robił tak przez, prawie dwa lata i efekty są super. Ale on naprawdę się przykładał, nie żartował sobie. Dużo ćwiczeń, dieta też na ostro.

• Dwa lata to taki średni czas, jak się przyłożysz. To nie jest, że po roku będziesz jak Arnold Schwarzenegger, no chyba, że jesteś jakimś genetycznym cudakiem. Możliwe, że szybciej, ale to raczej wyjątki.

• Wakacje, tak, Tomek robił przerwę około trzech tygodni. Ale to tylko w lipcu, bo wtedy jeździł na wędkowanie. Cały czas był na wakacjach, ale przerwę zrobił tylko na wędkowanie! Powiedział, że to bardzo ważne, żeby się zregenerować. Bez regeneracji, to się przepalić można. Wiesz, co mam na myśli?

• Pamiętaj o diecie, to podstawa! Nawet najlepsze treningi nie dadzą efektów bez właściwego jedzenia. Tomek się na tym zna, on całą bibliotekę o diecie przeczytał.

No i tyle. Ale to tak ogólnie. Każdy jest inny, genetyka też ma wpływ. Znam typa, co po roku miał efekty, ale to wyjątek. I jeszcze jedna sprawa – konsultacja z trenerem, to nie jest zły pomysł. Pomoże dobrać trening do twoich możliwości i celów. Powodzenia!

Ile serii i powtórzeń na siłowni?

Ile serii i powtórzeń na siłowni? To zależy, czego chcesz! Chcesz wyglądać jak Herkules? Albo jak maratończyk?

• Masa mięśniowa (hipertrofia): Myślę, że 3-4 serie po 8-12 powtórzeń to solidna podstawa. A ważne jest to obciążenie – 60-75% Twojego 1RM, czyli ciężaru, który podniesiesz tylko raz. Nie mniej, nie więcej! Jak mówił mój trener, Janek “Młot” Kowalski (prawdziwe nazwisko!), “Za mało – efektów brak, za dużo – potem będziesz płakał”. Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji między seriami – minuta, dwie, zależy od Ciebie. Jeśli czujesz, że leżysz, to znaczy, że trening był skuteczny.
• Wytrzymałość mięśniowa: Tutaj zmieniamy taktykę. 40-60% 1RM, 12-20 powtórzeń w 3-4 seriach. To jak z długodystansowym biegiem – wytrzymałość budujemy powoli, ale systematycznie. Nie ma co się spieszyć!

Klucz do sukcesu? To nie tylko liczby! Technika, odpowiednia dieta, sen… to wszystko jest równie ważne. A ja, po moim treningu pleców, czuję się jak wielbłąd – mocny i gotowy na wszystko! (No, może prawie wszystko…).

Dodatkowe info, bo lubię być dokładny:

1. Rozgrzewka: Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem! 5-10 minut lekkich ćwiczeń. Przecież nie chcesz się rozpaść na pół jak zardzewiały robot!
2. Odpoczynek: Nie zapominaj o regeneracji! Mięśnie rosną podczas odpoczynku, nie podczas treningu! Może w tym roku zacznę w końcu chodzić na jogę…
3. Zróżnicowanie: Nie rób tego samego treningu codziennie! Zmień ćwiczenia, dodaj nowe, pobaw się. Nuda to wróg progresu. Mój kot ma bardziej zróżnicowany harmonogram snu niż niektórzy…