Ile serii na partie w tygodniu FBW?

Ile serii na partię w tygodniu w treningu FBW: Znajdź złoty środek dla swojego ciała

Trening FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała na każdej sesji, to popularna i efektywna metoda budowania siły i masy mięśniowej. Jednak kluczem do sukcesu jest odpowiednie dobranie objętości treningowej, a konkretnie – liczby serii na partię mięśniową w skali tygodnia. Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na pytanie ile serii powinieneś wykonywać, ponieważ zależy to od wielu czynników, ale możemy przyjrzeć się kilku zasadom, które pomogą Ci znaleźć optymalną ilość.

Rozmiar partii ma znaczenie:

Podstawowa zasada jest prosta: im większa partia mięśniowa, tym więcej serii potrzebuje. Duże grupy mięśniowe, takie jak nogi i plecy, angażowane są w złożone, wielostawowe ćwiczenia. Potrzebują większego bodźca, aby pobudzić wzrost. Zazwyczaj, optymalny zakres dla tych partii to 10-15 serii tygodniowo.

Mniejsze partie mięśniowe, takie jak biceps, triceps i barki, zwykle reagują dobrze na mniejszą objętość treningową. Często są one również angażowane jako mięśnie pomocnicze w ćwiczeniach na większe partie, dlatego nie potrzebują tak dużej ilości dedykowanych serii. Dla tych grup, 6-10 serii tygodniowo powinno być wystarczające.

Indywidualne podejście jest kluczowe:

To, co działa dla jednej osoby, niekoniecznie sprawdzi się dla innej. Na optymalną liczbę serii wpływa:

• Poziom zaawansowania: Osoby początkujące, dopiero rozpoczynające swoją przygodę z FBW, powinny zaczynać od mniejszej objętości, aby dać ciału czas na adaptację. Z czasem, można stopniowo zwiększać liczbę serii.
• Tempo regeneracji: Zbyt duża objętość treningowa może prowadzić do przetrenowania i spowolnienia postępów. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosować liczbę serii do swojego tempa regeneracji. Zwróć uwagę na takie sygnały, jak zmęczenie, ból mięśni, problemy ze snem, czy spadek wydajności na treningach.
• Cele treningowe: Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej (hipertrofia), możesz potrzebować większej objętości treningowej niż w przypadku, gdy skupiasz się na budowaniu siły.
• Dieta i sen: Odpowiednia dieta i sen są kluczowe dla regeneracji i postępów. Jeśli zaniedbasz te aspekty, nawet optymalna liczba serii może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.
• Częstotliwość treningowa: Przy treningu FBW wykonywanym 3 razy w tygodniu, podane wartości można rozłożyć na 3 sesje treningowe.

Przykładowy plan treningowy FBW i podział serii (3x w tygodniu):

Ten przykład pokazuje, jak można rozłożyć serię w ciągu tygodnia:

• Nogi: Przysiady ze sztangą (3 serie), Wykroki (3 serie), Wznosy na palce (2 serie) – 8 serii na tydzień
• Plecy: Wiosłowanie sztangą (3 serie), Podciąganie na drążku (3 serie) – 6 serii na tydzień
• Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3 serie) – 3 serie na tydzień
• Barki: Wyciskanie żołnierskie (3 serie), Wznosy boczne (2 serie) – 5 serii na tydzień
• Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (2 serie) – 2 serie na tydzień
• Triceps: Wyciskanie francuskie (2 serie) – 2 serie na tydzień

Podsumowanie:

Określenie optymalnej liczby serii na partię mięśniową w treningu FBW to proces indywidualny. Zacznij od bazowych rekomendacji, uwzględniając rozmiar partii mięśniowej, a następnie monitoruj swoje ciało i dostosowuj objętość treningową w oparciu o swoje postępy i tempo regeneracji. Pamiętaj, że słuchanie swojego ciała i regularna ocena postępów są kluczowe do osiągnięcia sukcesu. Eksperymentuj, a wkrótce znajdziesz złoty środek, który najlepiej pasuje do Twoich potrzeb i celów. Nie bój się dostosowywać planu treningowego w czasie, bo adaptacja organizmu jest procesem ciągłym.