Czy 18 serii to za dużo na bicepsy?

Czy 18 serii to Złoty Środek dla Twoich Bicepsów? Odkrywamy Prawdę o Optymalnej Objętości Treningowej

W świecie fitness panuje nieustanna dyskusja na temat tego, ile to „wystarczająco” i ile to „za dużo”. Dotyczy to niemal każdego aspektu treningu, a jednym z najczęściej poruszanych tematów jest objętość treningowa. Dziś przyjrzymy się bicepsom i odpowiemy na palące pytanie: czy 18 serii tygodniowo to faktycznie idealna liczba dla maksymalnego wzrostu?

Wbrew pozorom, nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi, która pasowałaby każdemu. Jednak najnowsze badania rzucają nowe światło na to zagadnienie, wskazując na interesującą zależność pomiędzy liczbą serii a efektywnością treningu.

Odkrycia, które zmieniają grę:

Badania, o których mowa, sugerują, że istnieje coś w rodzaju “złotego środka” dla objętości treningowej bicepsów. Okazuje się, że 18 serii tygodniowo to optymalna liczba, pozwalająca na efektywny wzrost mięśni, bez ryzyka przetrenowania.

• 9 serii – za mało: Okazuje się, że tak mała objętość może nie stanowić wystarczającego bodźca dla mięśni, aby pobudzić je do wzrostu. Brakuje impulsu, który zainicjowałby proces hipertrofii.
• 18 serii – idealnie: Ta objętość treningowa, według badań, zapewnia optymalny balans pomiędzy stymulacją mięśni a regeneracją. Dostarcza wystarczający bodziec, by wywołać adaptacje i wzrost, jednocześnie pozwalając na efektywną regenerację między treningami.
• 27 serii – za dużo: Tutaj wkraczamy na grząski grunt przetrenowania. Zbyt duża objętość treningowa może obciążyć mięśnie i układ nerwowy, prowadząc do spadku wydajności, a nawet kontuzji.

Efekt Odwróconego U – Dlaczego więcej nie zawsze znaczy lepiej:

Wyniki badań ilustrują tzw. efekt odwróconego U. Oznacza to, że istnieje optymalny poziom stymulacji. Poniżej tego poziomu efekty są suboptymalne, a powyżej – wręcz szkodliwe. Wyobraź sobie wykres: na początku wraz ze wzrostem objętości treningowej rosną korzyści, osiągając szczyt, a następnie zaczynają spadać. 27 serii to punkt, w którym wykres zaczyna opadać, sygnalizując przetrenowanie i spadek efektów.

Co to oznacza dla Ciebie?

Czy to oznacza, że 18 serii to absolutna dogma? Absolutnie nie! To punkt odniesienia. Kluczowe jest uwzględnienie kilku istotnych czynników:

• Poziom zaawansowania: Osoby początkujące mogą zacząć od mniejszej objętości (np. 9-12 serii) i stopniowo ją zwiększać. Zaawansowani mogą eksperymentować z nieco większą objętością (np. 21 serii), ale pod ścisłą kontrolą regeneracji.
• Intensywność treningu: Im wyższa intensywność (ciężar, tempo), tym mniejsza może być objętość.
• Indywidualna regeneracja: Każdy organizm regeneruje się inaczej. Słuchaj swojego ciała i dostosuj objętość do swoich możliwości. Zadbaj o sen, odżywianie i redukcję stresu.
• Inne ćwiczenia: Pamiętaj, że biceps pracuje również podczas ćwiczeń na plecy (np. podciąganie na drążku, wiosłowanie). Uwzględnij to w planowaniu objętości.

Podsumowanie:

Badania sugerują, że 18 serii tygodniowo może być dobrym punktem startowym dla optymalizacji treningu bicepsów. Pamiętaj jednak, że to tylko wskazówka. Eksperymentuj, obserwuj reakcję swojego ciała i dostosuj objętość do swoich indywidualnych potrzeb. Nie bój się testować różnych kombinacji, ale zawsze kieruj się zasadą słuchania swojego ciała i priorytetowo traktuj regenerację. W końcu, to ona jest kluczem do długotrwałego i efektywnego progresu. Zadbaj o odpowiednią dietę, sen i kontroluj poziom stresu, a 18 serii (lub nieco więcej/mniej) z pewnością przyniesie efekty, o jakich marzysz.

#Bicepsy #Seria #Trening