Ile serii i powtórzeń FBW?

Ile serii i powtórzeń w treningu FBW? Klucz do optymalnych rezultatów

Full Body Workout (FBW) – trening całego ciała w jednej sesji – zyskuje coraz większą popularność ze względu na swoją efektywność i prostotę. Jednak efektywność FBW zależy w dużej mierze od odpowiedniego doboru liczby serii i powtórzeń dla poszczególnych partii mięśniowych. Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, a optymalny zakres jest zależny od wielu czynników, w tym od poziomu zaawansowania, celów treningowych i indywidualnych predyspozycji. Zamiast sztywnych schematów, warto skupić się na rozumieniu zasad leżących u podstaw.

Dlaczego nie ma jednej magicznej liczby?

Liczba serii i powtórzeń to narzędzia, a nie cele same w sobie. Zbyt mała ilość bodźców może nie wystarczyć do pobudzenia wzrostu mięśni, a zbyt duża – może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Kluczem jest znalezienie “złotego środka”, który zapewni odpowiedni bodziec dla mięśni, bez nadmiernego obciążenia organizmu.

Rozważmy wielkość grupy mięśniowej:

W treningu FBW istotne jest różnicowanie obciążenia w zależności od rozmiaru trenowanej partii mięśniowej. Duże grupy mięśniowe, takie jak nogi (kwarc, przywodziciele, pośladki) czy plecy (grzbiet, najszersze grzbiety), wymagają intensywniejszego treningu, aby uzyskać pożądany efekt. Dla tych grup zaleca się wykonanie 4-5 serii ćwiczeń. Mniejsze grupy mięśniowe, jak biceps czy triceps, potrzebują mniej bodźców, dlatego 2-3 serie z reguły wystarczą.

Zakres powtórzeń – balans między siłą a masą:

Zakres powtórzeń 6-12 w każdej serii jest powszechnie uważany za optymalny w FBW, gdy celem jest równomierny rozwój siły i masy mięśniowej. Mniejsze ilości powtórzeń (np. 1-5) skupiają się bardziej na wzroście siły maksymalnej, natomiast wyższe (powyżej 12) – na wytrzymałości mięśniowej i lekkim wzroście masy. Zakres 6-12 stanowi kompromis, umożliwiając progres zarówno w siłę, jak i masę.

Indywidualne podejście – klucz do sukcesu:

Powyższe zalecenia stanowią punkt wyjścia. Warto eksperymentować, słuchać swojego ciała i dostosowywać plan treningowy do własnych potrzeb. Jeśli po kilku tygodniach treningów nie obserwujesz postępów, warto zmodyfikować liczbę serii lub powtórzeń, albo zmienić ćwiczenia. Regularna obserwacja i systematyczny zapis postępów są nieodzowne w optymalizacji treningu FBW.

Podsumowanie:

Trening FBW, z odpowiednio dobraną liczbą serii i powtórzeń, może być skutecznym sposobem na budowanie siły i masy mięśniowej. Pamiętajmy jednak, że 4-5 serii dla dużych grup mięśniowych i 2-3 dla małych, przy zakresie powtórzeń 6-12, to jedynie wskazówki. Indywidualne podejście, systematyczność i uważne słuchanie sygnałów swojego ciała są kluczowe do osiągnięcia optymalnych rezultatów. Konsultacja z trenerem personalnym może dodatkowo pomóc w opracowaniu spersonalizowanego planu treningowego.