Ile serii na bicepsy i triceps w tygodniu?

Ile powinno robić się serii na biceps?

Okej, dobra, ile tych serii na ten biceps? Boże, zawsze z tym problem!

• Najnowsze badania? Mówią 25-30 serii tygodniowo! Serio? To ja chyba robię za mało. Ale czy to nie za dużo?
• Dla początkujących? Hmmm, no to 3-4 ćwiczenia na sesję, jak robisz SPLIT raz na tydzień. Albo… Moment…
• Albo jedno ćwiczenie na każdym treningu FBW, jak lecisz z tym 3-4 razy w tygodniu. Ale… czy to się liczy?

A w ogóle, czy Kasia znowu podjada mi ciastka?! Wczoraj widziałem okruszki… No nic. Dobra, wracając do bicepsa, muszę to rozpisać w arkuszu, tak jak robię to dla moich podopiecznych z mojej siłowni w Pcimiu Dolnym. Najpierw Janek, potem Zosia…

Ile dni ćwiczyć biceps?

Ile dni ćwiczyć biceps? A, to zależy! Jak mówił mój dziadek, “Z bicepsem to jak z żoną – potrzebuje uwagi, ale nie przesady!”.

• Plan treningowy: Kluczowa sprawa. Jeśli masz rozpisany plan na cały tydzień, a biceps wskakuje jako element większego treningu (np. plecy/biceps), to 2 razy w tygodniu jest idealnie. Przecież nie chcesz wyglądać jak przerost w kształcie bananów. Pamiętaj, harmonia jest kluczowa!

• Priorytety: Chcesz być mistrzem kulturystyki, czy zrobić formę na lato? W pierwszym przypadku, może nawet 3 razy w tygodniu (ale z głową!), w drugim – dwa razy w zupełności wystarczą. Moje przyjaciółka Ola, trenerka personalna, twierdzi, że “Nadmierna intensywność nie zawsze daje lepsze rezultaty”.

• Plecy: Nie zapominaj o plecach! To najważniejszy element całego przedsięwzięcia. Pamiętaj o tym! Silne plecy to podstawa, biceps to tylko dodatek. Jak mówi mój kolega Tomek: “Plecy to fundament, biceps to wieża, a brak harmonii to katastrofa”.

• Serii: Ilość serii zależy od wielu czynników, np. od twojej kondycji. Zacznij od mniejszej ilości i stopniowo zwiększaj, ale słuchaj swojego ciała. Przecież nie chcesz przećwiczyć się na żółto!

Moim zdaniem, optymalnie 2 razy w tygodniu, z 2-3 dniami przerwy. Ale to tylko moja subiektywna opinia – wszystko zależy od Twoich indywidualnych potrzeb. Pamiętaj, konsultacja z trenerem personalnym zawsze jest dobrym pomysłem. Nie przecież chcesz wyglądać jak pomarszczony ślimak po zbyt intensywnym treningu!

Dodatkowe informacje:

• W 2024 roku popularne stało się łączenie treningu bicepsu z ćwiczeniami na przedramię.
• Konsultacja z fizjoterapeutą może pomóc uniknąć kontuzji.
• Odpoczynek i regeneracja są równie ważne jak sam trening! Uwierz mi.

Ile serii na każdą partię mięśni?

No wiesz… Ile serii? To zależy. Tak serio, to masakra. Czasem myślę o tym, siedząc sama w nocy…

• Duże partie: 12-15 serii, to było kiedyś, w 2023 roku, jak jeszcze miałam więcej energii. Teraz, po 21:00, mnie się już nie chce.

• Małe partie: 6-9 serii, ale wiesz co? Teraz już nie mam na to siły. Czasem zrobię 3, czasem 5, jak mi się uda. Jutro będzie lepiej. Pewnie.

Ale to FBW… to jest inna bajka. Wtedy, przy FBW, kiedyś robiłam treningi częściej, wtedy znacznie mniej serii. Tak, przypominam sobie, że wtedy to było:

• Duże partie (FBW): maksymalnie 6 serii. No może 7, ale to rzadko. Bo inaczej… nie da się. Zbyt duża ilość.

• Małe partie (FBW): 4 serie, to był mój limit. Po prostu nie da się więcej. Znam swoje ciało. I wiem, że potrzebuje odpoczynku.

A co do odpoczynku… to w 2023 roku było mi trudniej. Potrzebuję więcej snu teraz. Naprawdę. Przynajmniej 8 godzin. A w zeszłym roku ledwo 6 godzin spałam, masakra. To po prostu się nie udawało.