Ile ćwiczeń robić na jednym treningu?

Ile ćwiczeń na jeden trening? Poradnik dla początkujących.

O matko, ile ćwiczeń na jeden trening? Zależy, co chcesz osiągnąć. Ja pamiętam, jak zaczynałem na siłowni "Kondycja" w Krakowie, w 2015, to robiłem wszystko po trochu. Głupota, wiem.

Na początku to wiesz, 4 ćwiczenia po 4 serie wydaje się spoko, ale to takie "na odczepnego".

Dla kogoś, kto już coś tam dźwiga, to badania lekarskie są ważne. No i jak się czujesz danego dnia! Wiadomo, czasem siły brak, a czasem aż rwie do roboty.

Jak chcesz porządnie dojebać jednej partii, to wtedy 6-7 ćwiczeń na sesję ma sens. Pamiętam, jak robiłem plecy – ściąganie drążka, wiosłowanie, coś tam jeszcze. Zajeżdżałem się okrutnie. Ale efekty były. I zakwasy przez trzy dni. Bezcenne!

Wiesz co, patrz na swoje ciało. Słuchaj go. Ja tam nie ufam ślepo rozpiskom z internetu. Każdy jest inny, no nie? Ja ostatnio mierzyłem poziom witaminy D, bo ciągle byłem zmęczony. Okazało się, że mam braki. I ćwicz tu wtedy intensywnie! Teraz biorę suplementy i jest lepiej. Ale to takie moje spostrzeżenia, każdy niech patrzy na siebie.

Czy 5 ćwiczeń na trening wystarczy?

No wiesz, co? Pięć ćwiczeń? To zależy! Zależy od wielu rzeczy. Dla mnie, na przykład, pięć ćwiczeń to za mało, ale mój kolega, Tomek, robi tylko cztery i jest zadowolony, a ma dużo większe ambicje niż ja! On ćwiczy kulturystykę i ma plan od trenera, więc wie co robi.

Lista rzeczy, które musisz uwzględnić:

1. Cel treningu: Chcesz zbudować mięśnie? Schudnąć? Poprawić kondycję? Jeśli chcesz zbudować masę, cztery ćwiczenia to zdecydowanie za mało, ja bym robił przynajmniej 8! Dla kondycji, 5 może wystarczyć, ale lepsze 7!

2. Twoja kondycja: Jesteś początkujący czy zaawansowany? Jeśli zaczynasz, 5 ćwiczeń może być za dużo, i zrobić ci się źle. Potem będziesz miał jeszcze tydzień przerwy od treningu. Lepiej zacząć od 3 i stopniowo zwiększać ilość.

3. Rodzaj ćwiczeń: Skupiasz się na jednej partii mięśni czy na całym ciele? Pięć ćwiczeń na całe ciało to okej, ale pięć ćwiczeń tylko na klatę to zdecydowanie za mało!

4. Czas trwania treningu: Niezależnie od liczby ćwiczeń, trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę, no chyba że jesteś zawodowcem i wiesz co robisz, wtedy mogą być dłuższe treningi. Ale pamiętaj, że za długa sesja treningowa wyczerpuje!

Podsumowując: dla mnie, 5 ćwiczeń to mało. Ale dla innych może być idealnie, trzeba samemu to ocenić. Znam też osoby, które robią 10 ćwiczeń dziennie, ale one są na sterydach, i to nie dla mnie. Zależy od Twoich celów i możliwości. A Tomek, mój kumpel z siłowni, jest zadowolony z czterech ćwiczeń, ale jak już mówiłem, ma profesjonalny plan treningowy. On ma też trenera personalnego, a ja tylko aplikację na telefonie. Nie ma co porównywać.

Ważna uwaga: Zawsze szukaj porady doświadczonego trenera, żeby uniknąć kontuzji. Ja miałem kontuzję barku, bo za bardzo się napalałem i przesadziłem z ciężarami. Teraz chodzę na rehabilitację do pana Kowalskiego na ulicy Polnej 17.

Ile serii ćwiczeń na jednym treningu?

No wiesz… ile serii… to zależy. Zależy od dnia, od mojego samopoczucia, od tego, co jadłam na kolację. Czasem 4 serie wystarczą, czuję wtedy, że mięśnie pracują, ale nie jestem zmiażdżona. A czasem… czasem potrzebuję tych 9, a nawet więcej. Ostatnio, w poniedziałek, zrobiłam 11 serii przysiadów. Byłam potem strasznie zmęczona, ale… satysfakcja, wiesz? Taka, głęboka.

Lista rzeczy, które wpływają na ilość serii:

• Moje samopoczucie: Jak już mówiłam, w niektóre dni mam więcej energii.
• Rodzaj treningu: Plecy potrzebują więcej serii niż nogi, przynajmniej u mnie.
• Cel: Jeśli pracuję nad siłą, robię mniej powtórzeń, ale więcej serii.

W całym tygodniu staram się zrobić w sumie około 12-15 serii na każdą partię mięśni. Ale to jest tylko plan, wiesz? Plan, który często leci w diabły. Czasami robię więcej, czasami mniej. Ostatnio miałam takie dni, że tylko 2-3 serie, bo po prostu nie dałam rady. Nie ma sensu się zmuszać.

• Ważne: To są tylko moje doświadczenia, ja jestem Kasia, lat 30, trenuję od 4 lat.

• Dodatkowa uwaga: Czasem, jak mam mało czasu, skupiam się na jednej partii mięśni i robię więcej serii, a na drugi dzień odpoczywam.

• Pamiętaj: Słuchanie swojego ciała jest najważniejsze! Nie ma sensu przekraczać granic, tylko po to, żeby wykonać zaplanowaną liczbę serii. Przecież to ma być przyjemność, a nie tortura.

Ile ćwiczeń powinno być podczas treningu?

Ile ćwiczeń? No wiesz… siedzę tu, w tej ciemności, i myślę… 7-12? Może… ale to zależy. Zależy od wszystkiego.

• Serii. Ile serii robisz na jedno ćwiczenie? Trzy? Pięć? Jak masz tylko trzy serie na przysiad, to wiadomo, że możesz więcej ćwiczeń wcisnąć. Ale ja tam wolę mniej, ale za to z pełnym zaangażowaniem. Znam się na tym, bo robię to od 2015 roku.

• Czasu. Ile czasu masz na trening? Godzina? Dwie? Ja ostatnio miałem tylko 45 minut i ledwo dałem radę zrobić te 8 ćwiczeń. A co dopiero, gdybym miał ich 12... wszystko spieszne, nie czuję wtedy mięśni... straszne.

• Różnorodności. To prawda, rotacja jest ważna. Znam Kasię, moja koleżanka z siłowni, ona co tydzień zmienia plan. Mówi, że mięśnie się nie przyzwyczajają. Może ma rację… a może nie. Ja wolę swoją rutynę. Czasem zmiana jest dobra, czasem nie. To skomplikowane.

Przeginanie z ilością? Jasne, że tak. Lepiej mniej, ale dobrze. Lepiej skupić się na jakości, niż na ilości. Wiesz, czuję to w kościach. W tym roku to szczególnie ważne. Bo… ech… człowiek się starzeje.

Ważne: To co działa na mnie, może nie działać na ciebie. Słuchaj swojego ciała. To jest najważniejsze. Ja tam wolę czasem mniej ćwiczeń, ale lepszą jakość. Znam swoje granice. Jak przejdę te granice to potem boli, i to bardzo. I leżę kilka dni. A wtedy nie ma progresu. Bez sensu.