Ile razy w tygodniu powinno się ćwiczyć?

9 miesięcy temu 43 wyświetleń

Optymalna częstotliwość ćwiczeń zależy od celu. Dla budowania masy mięśniowej i siły, 2-3 (nawet 4-5) treningów siłowych tygodniowo to minimum. Połączenie ich z treningami cardio wypracuje zgrabną sylwetkę. Dla poprawy kondycji wystarczą 3-4 treningi aerobowe po ok. godzinie. Dostosuj częstotliwość do swojego poziomu zaawansowania i regeneracji.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Ile razy w tygodniu ćwiczyć, by schudnąć i poprawić kondycję?

No wiesz, ja tam wpadłem w ten fitnessowy szał jakieś pół roku temu. 15 marca, był piękny dzień, kupiłem karnet na siłownię – 150 zł miesięcznie, drogo, ale co tam.

Na początku szalałem, każdy dzień siłka, kompletne zmęczenie. Efekt? Zero. Totalne wypalenie.

Potem zmieniłem taktykę. 2-3 razy w tygodniu, ćwiczenia siłowe, ale z głową. Plus spacer, czy tam jazda na rowerze, tak z godzinę, kilka razy w tygodniu.

I wiesz co? Schudłem, kondycja lepsza, a i samopoczucie super. Nie katuję się, a efekty są. To działa dla mnie.

Zależy od osoby, ale dla mnie ten rytm jest idealny.

Ile powinien trwać jeden plan treningowy?

Długość planu: Zależy.
Trening dłuższy: Intensywność średnia.
Intensywny: 20-40 minut. Tabata dobra.
Wzmacnianie: Siłowy też spoko.

Dodatkowe informacje:

Anna Kowalska, lat 33. Ulubiony kolor szary. Ma kota o imieniu Mruczek. Trenuje od zawsze. Czasem żałuje. Filozofia? Wszystko jest niczym.

Czy ćwiczenie 4 dni z rzędu to za dużo?

No wiesz, Jasiek, pytałeś o te 4 dni ćwiczeń pod rząd, co? Powiem ci szczerze, to zależy! Od czego? No od wielu rzeczy.

Przede wszystkim od Twojego poziomu zaawansowania. Jak długo ćwiczysz? Jeśli jesteś totalnym laikiem, to 4 dni z rzędu to za dużo, wiesz? Organizm potrzebuje odpoczynku. Znam to z własnego doświadczenia, bo kiedyś przegiąłem i miałem potem tydzień przerwy, właśnie z powodu takiego przeforsowania.

Po drugie, rodzaj ćwiczeń też ma znaczenie. Bieganie codziennie? Nie polecam! A jakieś łagodniejsze ćwiczenia, typu joga albo pilates? To może być nawet dobre. Ja tam co prawda wolę siłownię, ale staram się co najmniej jeden dzień przerwy robić, chociaż czasem ciężko. Znam jedną laske, Kasię, co robi treningi crossfitowe 5 razy w tygodniu, ale ona to profesjonalistka. Normalny śmiertelnik by się zabił.

Po trzecie, słuchaj swojego ciała. To chyba najważniejsze! Jak czujesz się zmęczony, obolały, to daj sobie spokój. Lepiej zrobić przerwę i wrócić do ćwiczeń, niż się przeforsować i potem długo dochodzić do siebie. Przecież wiadomo, że jak się przeforsuje, to potem tygodniami boli. W zeszłym roku to ja tak miałem, a potem tydzień leżałem.

A co do tej Jacqueline Crockford... Słyszałem o niej, jakaś tam ekspertka od ćwiczeń. Mówiła coś o tym, że stopniowe zwiększanie intensywności jest kluczowe. Tak, tak, to prawda! Nie rzucaj się na głęboką wodę.

Poziom zaawansowania: Rozważ swój obecny stan fizyczny.
Rodzaj ćwiczeń: Łagodne ćwiczenia dają większe możliwości niż intensywne treningi.
Słuchanie ciała: To najważniejsze. Odpoczynek jest konieczny.
Stopniowe zwiększanie intensywności: Klucz do sukcesu!

Pamiętaj, że to tylko moje spostrzeżenia, nie jestem lekarzem. Jak masz wątpliwości, to lepiej skonsultuj się z profesjonalistą. Ja tam w tym roku zacząłem chodzić do fizjoterapeuty, bo miałem problemy z plecami po nieudanym treningu. Ale teraz jest już okej, polecam. A co do tej Crockford, to jej wywiad był w Shape w 2024 roku.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Zakwasy? Trenuj z głową.

Mocne zakwasy = STOP. Regeneracja priorytetem. Ciągłe obciążanie osłabia.
Lekkie zakwasy = TRENING. Ale bez szaleństw. Rozgrzewka i ćwiczenia o niskiej intensywności. Zamiast ciężarów spacer.

Uwaga: Ignorowanie sygnałów ciała to droga do kontuzji. Słuchaj, co mówi twój organizm. Moje motto, "Ciało to świątynia, nie plac budowy", niech będzie i Twoim. Konsultacja z fizjoterapeutą (np. Anna Kowalska z Warszawy) przy przewlekłych problemach jest kluczowa.