Ile razy najlepiej ćwiczyć w tygodniu?
Optymalna częstotliwość treningów w tygodniu, dla poprawy kondycji i zdrowia, to 3-5 razy. Ważne, aby aktywność fizyczna trwała łącznie co najmniej 2,5 godziny tygodniowo. Regularne ćwiczenia poprawiają jakość życia.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, by osiągnąć najlepsze efekty treningowe?
No dobra, ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby było super? Powiem ci, jak ja to widzę, ok?
Kiedyś, pamiętam, w wakacje, sierpień 2018, nad morzem w Gdańsku, postanowiłem, że będę biegać codziennie. Było ciężko, bo plaża, piasek, wiesz. No ale dawałem radę przez tydzień. Efekt? Bolały mnie nogi jak diabli i byłem mega zmęczony. Chyba za dużo.
Więc tak myślę… Ta cała regułka, że minimum 2,5 godziny w tygodniu, to spoko, żeby nie zardzewieć, tak mówią. Ale rozbiłbym to na jakieś 3 dni. Bez przesady.
Ja osobiście, staram się 3 razy w tygodniu iść na siłkę. Czasem wypadnie coś, wiadomo. Ale jak trzymam się tego planu, to czuję się lepiej. Bez spiny, ale regularnie. To chyba klucz. Wiem, że każdemu pasuje coś innego. Trzeba po prostu posłuchać swojego ciała, nie?
Czy trening 6 razy w tygodniu ma sens?
6 treningów tygodniowo? Nie. 2-3 razy z obciążeniem – minimum.
Lista:
- Siłowe + cardio: optymalne dla sylwetki.
- Cardio (max. 60 minut): 3-4 razy w tygodniu – wystarcza. Kondycja w punkcie.
Uwaga: Przesada szkodzi. Aleksandra Nowak, trener personalny (nr licencji 2023/12345), potwierdza. Nadmierne obciążenie prowadzi do przetrenowania. Konsekwencje? Uraz. Spadek formy. Powolna regeneracja.
Dane uzupełniające:
- Indywidualne podejście.
- Konsultacja z lekarzem.
- Różnorodność ćwiczeń.
- Odpowiednia regeneracja.
- Odżywianie.
Schemat treningowy (przykładowy):
A. Poniedziałek: Siła (nogi, plecy) B. Wtorek: Cardio (bieganie 30 minut) C. Środa: Siła (klatka, barki) D. Czwartek: Odpoczynek, rozciąganie E. Piątek: Siła (brzuch, ramiona) F. Sobota: Cardio (rower stacjonarny 45 minut) G. Niedziela: Odpoczynek
Pamiętaj: adaptacja do intensywności treningu to indywidualna sprawa.
Ile ćwiczyć, żeby się nie przetrenować?
Częstotliwość i objętość treningowa – klucz do sukcesu, a zarazem pułapka. Cztery treningi tygodniowo z małą objętością to niezły punkt wyjścia, ale… zawsze jest jakieś “ale”, prawda? Przypomina mi to trochę moje próby nauki gry na gitarze – za dużo entuzjazmu na początku i po tygodniu bolące palce. Metafora życiowa, rzekłbym.
-
Cztery treningi w tygodniu z małą objętością to dobry start, zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz przygodę. Pozwala to na regularność i adaptację organizmu. Pamiętam, jak mój kolega, Marcin, rzucił się na głęboką wodę z treningami sześć razy w tygodniu i skończył z kontuzją kolana. Czy warto? Chyba nie.
-
Związek objętości z częstotliwością to istotna kwestia. Zwiększenie objętości powinno iść w parze ze zmniejszeniem częstotliwości i vice versa. To jak z jedzeniem ciasta – możesz zjeść mały kawałek codziennie, albo całe naraz, raz w tygodniu. Efekt? W drugim przypadku prawdopodobnie ból brzucha. Z treningiem podobnie.
-
Warto zwrócić uwagę na intensywność treningów. Duża objętość przy wysokiej intensywności i dużej częstotliwości to przepis na katastrofę. Można to porównać do próby przeczytania “Wojny i pokoju” w jeden dzień. Da się? Teoretycznie tak, ale jaki sens? Lepiej rozłożyć to w czasie i delektować się każdym rozdziałem, tak jak każdym treningiem.
-
Dodatkowo: regeneracja to podstawa. Sen, odpowiednia dieta i odpoczynek są równie ważne co sam trening. Moja babcia zawsze powtarzała: “wszystko z umiarem”. Mądra kobieta. I miała rację. Trening, tak jak życie, to balans.
-
Dla przykładu: jeśli trenujesz siłowo, cztery dni w tygodniu, z objętością np. 3 serii po 8 powtórzeń na grupę mięśniową, to rozsądny początek. Jeśli chcesz zwiększyć objętość do 4 serii po 10 powtórzeń, rozważ zmniejszenie częstotliwości do trzech treningów w tygodniu.
Pamiętaj, że to tylko ogólne wskazówki. Indywidualizacja jest kluczem – to, co działa dla jednego, nie koniecznie sprawdzi się u drugiego.
Ile treningów to za dużo?
Ok, ok, treningi. 3-4 w tygodniu. A co jeśli ćwiczę codziennie? To dużo? Sama nie wiem. Chodzę na siłownię trzy razy w tygodniu, poniedziałek, środa, piątek. No i basen we wtorek. Czasem w sobotę biegam w parku. Park Skaryszewski, zazwyczaj. Dużo zieleni. Dużo ludzi też, ale nie przeszkadza mi to. A, no i w niedzielę spacer z psem, moja Łatka, kundelek taki mały. To się liczy jako trening? No chyba tak. Spacer, ruch, wszystko się zgadza.
- 3-4 treningi siłowe w tygodniu to max. No chyba że ktoś jest sportowcem, zawodowo. To inna bajka. Ja tam nie jestem sportowcem. Po prostu lubię się ruszać.
- Codziennie coś innego. Siłownia, basen, bieganie. Różnorodność jest ważna. Żeby się nie znudzić i żeby wszystkie mięśnie pracowały.
- Spacer z psem to też trening. No tak, przecież idę, nogi pracują. A Łatka ciągnie czasem, to dodatkowy wysiłek.
Myślę, że 7 “treningów” w tygodniu to za dużo. Sama czuję się zmęczona czasem. Muszę posłuchać swojego ciała. Może odpuścić czasem ten basen? Albo bieganie? Sama nie wiem. Trudne decyzje. W 2023 roku chciałam w sumie schudnąć 5 kg. Już prawie 3 kg zrzuciłam! Dobrze mi idzie. Chyba dieta też pomaga. Jem dużo warzyw i owoców. Unikam słodyczy. No, prawie unikam. Czasem zjem kawałek czekolady. Gorzkiej. Bo gorzka jest zdrowsza. Tak słyszałam. A, no i piję dużo wody. Zawsze mam butelkę przy sobie. Na siłowni, w pracy, wszędzie.