Czy zakwasy to oznaka dobrego treningu?

Zakwasy: Mit efektywnego treningu obalony?

Wiele osób, stawiając pierwsze kroki na siłowni lub wracając do aktywności po dłuższej przerwie, oczekuje jednego – bolesnych zakwasów. Uważane są one przez wielu za niepodważalny dowód dobrze przepracowanego treningu, swoisty “stempel” potwierdzający wysiłek. Ale czy rzeczywiście zakwasy są koniecznym i wiarygodnym wskaźnikiem postępów? Najnowsze badania i wiedza z zakresu fizjologii sportu rzucają nowe światło na ten powszechny mit.

Zakwasy: Co to właściwie jest i skąd się biorą?

“Zakwasy”, a dokładniej DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźniona bolesność mięśniowa, to uczucie dyskomfortu, bólu i sztywności mięśni, które pojawia się zwykle 24-72 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym. Tradycyjnie, błędnie, obwiniano za to kwas mlekowy, który, jak się okazuje, jest usuwany z mięśni niedługo po zakończeniu ćwiczeń. Obecnie uważa się, że DOMS to wynik mikrourazów włókien mięśniowych, powstałych głównie podczas ćwiczeń ekscentrycznych (np. opuszczanie ciężaru w przysiadzie). Mikrourazy te wywołują stan zapalny, który z kolei powoduje ból i dyskomfort.

Czy zakwasy oznaczają dobry trening?

Odpowiedź brzmi: to zależy. U osób początkujących, które dopiero adaptują się do nowych bodźców, zakwasy są częstym zjawiskiem, szczególnie po treningu obejmującym ćwiczenia ekscentryczne lub o zwiększonej intensywności. W takim przypadku mogą wskazywać na to, że mięśnie zostały poddane wystarczającemu obciążeniu, aby stymulować ich wzrost i rozwój.

Jednakże, brak zakwasów wcale nie oznacza, że trening był nieskuteczny. Osoby zaawansowane, których mięśnie są lepiej przystosowane do wysiłku, a system nerwowy sprawniej kontroluje ruch, mogą doświadczać znacznie mniej zakwasów, nawet po bardzo intensywnym treningu. Ich organizm jest po prostu bardziej efektywny w naprawie mikrourazów i radzeniu sobie ze stanem zapalnym.

Co wpływa na występowanie zakwasów?

Oprócz poziomu wytrenowania, na występowanie zakwasów wpływa wiele czynników:

• Intensywność i rodzaj ćwiczeń: Ćwiczenia ekscentryczne (np. zbieganie ze wzniesienia) generują większe mikrourazy niż ćwiczenia koncentryczne (np. wchodzenie pod górę).
• Objętość treningu: Długotrwały trening, zwłaszcza dla osób nieprzyzwyczajonych do takiego wysiłku, może zwiększyć ryzyko wystąpienia zakwasów.
• Indywidualne predyspozycje: Każdy organizm reaguje inaczej na wysiłek fizyczny. Niektóre osoby są bardziej podatne na powstawanie zakwasów niż inne.
• Odpowiednia regeneracja: Sen, dieta bogata w białko i odpowiednie nawodnienie pomagają w regeneracji mięśni i zmniejszają ryzyko wystąpienia zakwasów.

Lepiej zapobiegać niż leczyć:

Chociaż całkowite uniknięcie zakwasów, szczególnie na początku przygody ze sportem, może być trudne, istnieją sposoby na zminimalizowanie ich odczuwalności:

• Stopniowe zwiększanie intensywności treningów: Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Daj swojemu organizmowi czas na adaptację.
• Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po nim: Pomaga przygotować mięśnie do wysiłku i poprawia ich elastyczność.
• Aktywna regeneracja: Lekkie ćwiczenia, takie jak spacer czy jazda na rowerze, poprawiają krążenie i pomagają w regeneracji mięśni.
• Odpowiednia dieta i nawodnienie: Dostarcz organizmowi niezbędnych składników odżywczych i płynów.
• Sen: Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, aby organizm mógł się zregenerować.

Podsumowanie:

Zakwasy nie są wiarygodnym wskaźnikiem efektywności treningu. Są one jedynie objawem mikrourazów włókien mięśniowych i stanu zapalnego. Chociaż mogą być sygnałem, że mięśnie zostały poddane wystarczającemu obciążeniu, ich brak nie oznacza, że trening był nieskuteczny. Najważniejsze jest słuchanie swojego ciała, stopniowe zwiększanie intensywności treningów i dbanie o odpowiednią regenerację. Pamiętajmy, że kluczem do sukcesu jest regularność, odpowiednie planowanie i dostosowanie treningu do indywidualnych możliwości i celów. Skupiając się na tych aspektach, możemy osiągnąć wymarzone rezultaty, niekoniecznie okupione bólem zakwasów.

#Ból Mięśni #Efektywność #Zakwasy Trening