Czy można ćwiczyć, gdy odczuwamy ból mięśni?

Czy można ćwiczyć z bólem mięśni? Delikatna granica między regeneracją a przetrenowaniem.

Ból mięśni po treningu to częste zjawisko, zwłaszcza u osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub zwiększających intensywność ćwiczeń. Często określany jako zakwasy, fachowo zwany opóźnioną bolesnością mięśniową (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), pojawia się zazwyczaj 24-72 godziny po wysiłku i może utrzymywać się przez kilka dni. Wiele osób zastanawia się, czy w tym czasie można kontynuować treningi. Odpowiedź nie jest jednoznaczna i zależy od rodzaju bólu oraz jego intensywności.

Kluczem do zrozumienia, czy możemy ćwiczyć z bólem mięśni, jest rozróżnienie między DOMS, a bólem ostrym, wskazującym na kontuzję. DOMS objawia się tępym, rozległym bólem, nasilającym się przy ruchu i dotyku. To naturalna reakcja organizmu na mikrourazy włókien mięśniowych, powstające podczas intensywnego wysiłku. Z kolei ostry, kujący ból, zlokalizowany w konkretnym miejscu, często połączony z obrzękiem i ograniczeniem ruchomości, może świadczyć o poważniejszym urazie i wymaga konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. W takim przypadku dalszy trening jest absolutnie przeciwwskazany.

Jeśli odczuwamy jedynie umiarkowany DOMS, lekka aktywność fizyczna może być wręcz korzystna dla regeneracji. Nie mówimy tu jednak o powtórzeniu intensywnego treningu, który doprowadził do bólu. Skupmy się raczej na aktywnościach regeneracyjnych, takich jak:

• Lekki spacer: Poprawia krążenie krwi, przyspieszając usuwanie metabolitów odpowiedzialnych za ból.
• Pływanie: Delikatny ruch w wodzie odciąża stawy i mięśnie, jednocześnie wspomagając regenerację.
• Joga lub stretching: Rozciąganie poprawia elastyczność mięśni i zmniejsza napięcie, łagodząc ból.
• Rolowanie piankowe: Samodzielny masaż przy użyciu rollera pozwala rozluźnić spięte mięśnie i poprawić przepływ krwi.

Należy unikać forsownych ćwiczeń siłowych, angażujących bolące partie mięśni. Podnoszenie ciężarów czy intensywny trening interwałowy mogą pogłębić mikrourazy i opóźnić regenerację, a nawet doprowadzić do kontuzji. Zamiast przyspieszać, możemy w ten sposób znacznie wydłużyć czas powrotu do pełnej sprawności.

Słuchaj swojego ciała. Jeśli ból jest silny i utrudnia codzienne funkcjonowanie, odpuść trening i skup się na regeneracji. Pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny, co sam trening, i stanowi integralną część procesu budowania formy. W przypadku wątpliwości, warto skonsultować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, którzy pomogą dobrać odpowiedni plan treningowy i strategie regeneracyjne.

#Ból Mięśni #Ból Po Treningu #Ćwiczenia Ból