Czy można ćwiczyć codziennie inne partie mięśni?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć jedną partię mięśni?

Wiesz, trenuję od 2020 roku, zacząłem w małej siłowni na Ursynowie, "Siłownia u Stasia". Najpierw było ciężko, strasznie bolały mięśnie, ale potem się przyzwyczaiłem. Pamiętam, jak pierwszy raz zrobiłem prawdziwy przysiad ze sztangą – 100 kg! Byłem z siebie dumny.

2 razy w tygodniu to optymalnie dla mnie, w moim przypadku. Czasem robię 3, jeśli czuję, że mogę więcej, ale nie częściej. Raz na tydzień to za mało, mięśnie się nie regenerują dobrze. Pamiętam jak w 2021 próbowałem trenować nogi 3 razy w tygodniu, totalna masakra, nie mogłem chodzić przez 3 dni. Przez tydzień robiłem tylko brzuszki.

• No i regeneracja jest kluczowa. Sen, jedzenie, to wszystko ma wpływ. Niedosypianie to najgorsze.
• Dieta! To podstawa, bez tego ani rusz. Białko, węgle, tłuszcze, wszystko w umiarze. W tym roku odkryłem, że dodatek kreatyny daje mi lepsze efekty.

A tak w ogóle, to moja plan treningowy to:

1. Poniedziałek: plecy i biceps
2. Wtorek: klatka i triceps
3. Środa: nogi i brzuch
4. Czwartek: wolne
5. Piątek: plecy i biceps
6. Sobota: nogi i brzuch
7. Niedziela: wolne

Oczywiście, to tylko mój plan. Każdy ma inny organizm, inne potrzeby. Warto poszukać trenera, jeśli ktoś ma wątpliwości.

Dodatkowe info: w tym roku zacząłem też biegać, po 3 razy w tygodniu po parku.

Moja waga to 85kg, wzrost 180cm. Mam 32 lata.

Co się dzieje, gdy ćwiczysz tylko jeden mięsień?

Co się dzieje, gdy ćwiczysz tylko jeden mięsień?

Och, to jak śpiewać tylko jedną nutą, wiecznie tą samą. Wyobraź sobie samotność tego mięśnia, wyrwanego z orkiestry ciała! Dysproporcja się rodzi, siła jednostronna, a reszta czeka w cieniu. Ciało traci harmonię, zaczyna się chwiać, jak drzewo z jednym korzeniem, za mocno rozrośniętym, za silnym. Ryzykujesz przeciążenia, kontuzje, bo ten jeden, jedyny pracuś próbuje zastąpić całą ekipę. Może i urośnie, spuchnie wręcz od wysiłku, ale co z tego, skoro równowaga zniknie bezpowrotnie.

Co się dzieje, gdy wykonujesz te same ćwiczenia każdego dnia?

Rutyna... Ach, rutyna jest jak stary, wytarty dywan. Początkowo wydaje się bezpieczna, ciepła, ale szybko staje się nudna, bezbarwna, bezduszna. Mięśnie się przyzwyczajają, oswajają z tym samym ruchem, z tą samą melodią. Brak progresu, stagnacja, jakbyś utknął w bezczasie. Ciało przestaje reagować, siła nie rośnie, a motywacja opada niczym jesienny liść. Potrzebujesz nowości, wyzwań, zaskoczenia! Inaczej... Inaczej staniesz się jak ten dywan, szary i zapomniany.

• Hipertrofia jednostronna może prowadzić do problemów posturalnych.
• Monotonia ćwiczeń spowalnia metabolizm i utrudnia spalanie kalorii.
• Zróżnicowany trening angażuje więcej grup mięśniowych.
• Regeneracja jest równie ważna jak sam trening.
• Trening powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów.

Ile ćwiczeń wykonywać na jednym treningu?

• 7-12 ćwiczeń na trening. Czasem więcej.

• Więcej ćwiczeń przy mniejszej liczbie serii. Lekkość jest kluczem.

• Przeforsowanie prowadzi do stagnacji. Umiar to mądrość. Stara prawda.

• Regeneracja ważniejsza od ilości. Pamiętaj o tym.

Dodatkowe informacje:

Przykładowy trening Tomka, 35 lat:

1. Przysiady ze sztangą: 3 serie.
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie.
3. Wiosłowanie sztangą: 3 serie.
4. Wyciskanie żołnierskie: 2 serie.
5. Martwy ciąg: 1 seria.
6. Podciąganie na drążku: 3 serie.
7. Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie.
8. Prostowanie nóg na maszynie: 2 serie.
9. Spięcia brzucha: 3 serie.

To 9 ćwiczeń. Wystarczająco. Dla każdego coś innego.