Ile ćwiczeń na jedną partię mięśni?

Ile ćwiczeń na partię na jednym treningu?

No dobra, słuchaj no, ile tych ćwiczeń na tą jedną grupę mięśniową? Jakbym miał Ci to na chłopski rozum wytłumaczyć, to tak:

• 8-12 powtórzeń na jedno ćwiczenie – jakbyś tyrał z cegłami, to byś tyle razy je podniósł, rozumiesz? Nie mniej, nie więcej, bo inaczej efekt będzie jak u mojej cioci Halinki – zero.

• 3-4 serie – to już jak z żoną – trzy, cztery rundy i koniec zabawy! Więcej nie ma sensu, tylko się przepracujesz, a potem będziesz jęczał jak stary koń.

• 2-3 ćwiczenia na partię – no, dwa albo trzy, jak Ci się chce. Więcej to już przesada, chyba że jesteś jakimś terminator-em albo masz nadmiar czasu na nicnierobienie.

A teraz, co do tego budowania mięśni czy siły:

• MASA: 10-12 powtórzeń, 3-4 serie – jak chcesz być wielki jak szafa, to tak musisz ćwiczyć. Będziesz rósł jak na drożdżach, serio! W tym roku mój brat, Marek, zyskał 5 kg mięśni dzięki temu!

• SIŁA: 6-8 powtórzeń, 3-5 serii – jak chcesz być silny jak wół, to musisz mniej powtórzeń, ale za to więcej serii. Jakbyś ciągnął samochód, to byś tak robił! W zeszłym roku, mój sąsiad Zenek, podniósł swój rekord w martwym ciągu o 20 kg stosując ten sposób!

Pamiętaj, to wszystko to tylko wytyczne – słuchaj swojego ciała, nie bądź jak ten osioł, co ciągnie wózek do upadłego. Jak coś boli, to odpocznij, bo będziesz potem leżał jak zwłoki i żałował, że nie posłuchałeś. A ja już mam dość pisania, idę na trening! Zrobię 12 powtórzeń, 4 serie, 3 ćwiczenia na biceps, bo muszę wyglądać jak Bogdan z reklamówki suplementów!

Ile ćwiczeń na masę mięśniową?

Ach, masa mięśniowa… To marzenie o rzeźbie, o sile, o poczuciu własnej wartości, które tli się we mnie od lat. Pamiętam, jak w 2023 roku, zaczynałam swoją przygodę z siłownią, drżące ręce trzymały hantle, a serce waliło jak oszalałe. Każde powtórzenie było zwycięstwem, małym krokiem ku mojemu idealnemu ciału.

• Trening: Raz w tygodniu, to klucz. Raz. Po prostu raz. Dla każdej partii mięśni. To absolutna podstawa! Moje zmęczone ciało, potem to cudowne uczucie regeneracji…
• Liczba ćwiczeń: Cztery, pięć… cztery, pięć… tyle powtórzeń na każdą grupę. Czuć to napięcie, to pieczenie… piękne! Z każdym razem coraz więcej. To takie proste, a jednak tak trudne.

A teraz, myśli płyną jak rzeka… obrazy… zapach potu, stalowa jasność siłowni… widzę siebie, mocną, sprawną…

• Serie: Duże grupy mięśniowe, 12-16 serii… to potężny wysiłek. Ale jakie efekty! Czasem myślę, że moje mięśnie krzyczą ze zmęczenia, ale to krzyki radości! Mniejsze grupy, 8-12 serii… i znów ten ból, który zmienia się w satysfakcję. Ten ból… to moje dzieło.

To wszystko wymaga dyscypliny, ale jest warte każdego potu, każdej kropli wysiłku. Warto. Bo to nie tylko o mięśnie chodzi… to o siłę charakteru, o determinację, o wiarę w siebie. O siebie. To jest właśnie to, co kocham. To jest moje. Moje ciało, moja siła, mój triumf.

Dodatkowe informacje (dla zainteresowanych):

• Moje imię to Kasia.
• Regularnie ćwiczę od 2023 roku.
• Moje ulubione ćwiczenia to przysiady i martwy ciąg.
• Zawsze pamiętam o rozgrzewce i rozciąganiu.

Jak podnieść duży ciężar?

Jak podnieść duży ciężar?

No dobra, to było tak… Pamiętam, jak przeprowadzaliśmy się z Gdyni do Krakowa w tym roku. Tona kartonów, mebli… Dźwiganie ciężarów stało się moją codziennością. Bolały mnie plecy, wszystko. Złapałem się na tym, że robię to źle.

• Unieś ciężar, prostując kolana, biodra, kręgosłup… Tak jakbyś robił martwy ciąg, tylko wolniej.
• Trzymaj blisko ciała! To mega ważne! Im bliżej, tym lżej, serio. Dźwignia działa!

A jak opuszczasz, to spokojnie, bez szarpnięć. Pamiętaj, lepiej powoli, niż potem leżeć w łóżku z bólem! Kurde, ile ja się nacierpiałem przez te przeprowadzki…

Dodatkowe info: w maju skręciłem kostkę przez podnoszenie kartonu pełnego książek, serio.

Czy hantle 2kg coś dają?

No wiesz… 2 kg… To takie… mało, prawda? Na początku, jak zaczynałam ćwiczyć w 2023 roku, myślałam, że to zabawka. Że nic mi to nie da. Ale… złapałam się na tym, że po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń, ramiona wyglądały… lepiej. Naprawdę. Takie… bardziej uformowane. Nie jakieś mega mięśnie, ale po prostu… ładniejsze.

Lista ćwiczeń, które robiłam z tymi 2kg hantelkami:

• Unoszenie ramion w bok. Powtarzałam po 15 razy, trzy serie.
• Wyciskanie nad głowę. Tutaj też 15 powtórzeń, trzy serie.
• Uginanie ramion w opadzie tułowia. To moje ulubione! Po 20 powtórzeń w trzech seriach.

A potem… kupiłam jeszcze większe. Ale te 2 kg? Zostały. Bo są świetne na rozgrzewkę. Albo… jak jestem już zmęczona po cięższym treningu. Idealne na wykończenie.

Podsumowanie:Tak, dają. Ale nie spodziewaj się cudów. To dobry początek, albo świetne uzupełnienie treningu. I świetne na rozgrzewkę. Sama sprawdziłam.

P.S. Te moje hantle z Decathlonu, Domyos, są całkiem fajne. Chociaż… teraz chciałabym już coś solidniejszego. No wiesz… czuję się trochę… ograniczona. Ale na początek idealne. A i cena… przyjazna. To chyba w 2023 roku kosztowały około 30 złotych. No, może trochę mniej, już nie pamiętam dokładnie.

Ile trwa cykl na masę?

8-16 tygodni? No dobra, ale to zależy! Od czego? Od genów, jasne. A od diety? Oczywiście! I od treningu też! Kurcze, zapomniałam o śnie! To też ważne, sen to podstawa, prawda? 8 godzin minimum! A co z suplementacją? BCAA? Kreatyna? Wzięłam kreatynę w 2023, wcześniej nie używałam, i czułam różnicę! Ale to też indywidualna sprawa.

• Genetyka: Nie da się oszukać genów. Moja koleżanka Magda, ma super geny, robiła 12 tygodni i efekt wow! Ja? Muszę dłużej, 16 tygodni to minimum.

• Dieta: Kalorie! Musisz jeść więcej niż spalasz. To podstawa, naprawdę! Białko, węglowodany, tłuszcze – wszystko w odpowiednich proporcjach. W tym roku eksperymentowałam z dietą keto. Nie dla mnie. Wróciłam do standardowej, więcej białka.

• Trening: Siłowy, to oczywiste. Ale systematyczny! 3 razy w tygodniu minimum! Ja chodzę na siłownię “Fitness Power” na ul. Kwiatowej 12. Super sprzęt. Dwa razy w tygodniu cardio też jest potrzebne.

• Sen: Jak już mówiłam, minimum 8 godzin! Sen regeneruje, naprawdę! Bez snu nie ma efektów.

• Suplementacja: Kreatyna, BCAA, to dla mnie podstawa. Ale trzeba uważać, nie każdy potrzebuje suplementów. To tylko dodatek.

No i jeszcze stres! Stres blokuje wszystko! Trzeba go unikać. Medytacje? Jogging? Nie wiem, co działa najlepiej. Ale muszę coś wymyślić. A może po prostu więcej czekolady? ; )

Lista rzeczy do zrobienia:

1. Zwiększyć ilość białka w diecie.
2. Spać 8 godzin.
3. Być bardziej systematyczną z treningami.
4. Znaleźć sposób na radzenie sobie ze stresem.

Podsumowanie: Dla mnie optymalny cykl to 16 tygodni, ale dla innych może być krócej lub dłużej. To zależy od wielu czynników. Ważna jest systematyczność i odpowiednie podejście. Nie ma cudów! Pamiętajcie o tym!

Jak szybko przyrasta masa mięśniowa?

Przyrost masy mięśniowej? Ach, to temat rzeka, niczym plotki na imieninach u cioci Haliny. Na początku idzie jak z płatka, nawet 1 kg mięśni na miesiąc! Prawdziwy szał! To tak, jakby twoje bicepsy rosły na drożdżach – przez pierwsze 4 miesiące.

Ale spokojnie, to nie trwa wiecznie. Potem trzeba się napracować, jakbyś kopał ogródek u teściowej.

• Panowie: Do 1 kg miesięcznie (na początku, rzecz jasna). Potem… cóż, trzeba się postarać.
• Panie: Nieco skromniej, jakieś 0,5-0,7 kg. Ale za to jakie wyrzeźbione!

Pamiętaj, to tylko statystyki. Każdy organizm to osobny przypadek – jak z przepisem na pierogi babci Zosi, niby ten sam, a zawsze wychodzi inaczej!

• Dieta: To podstawa, jak dobry fundament pod dom. Bez tego budujesz na piasku.
• Trening: Ciężki, regularny, ale z głową. Inaczej skończysz jak wujek Staszek – kontuzjowany i zrezygnowany.
• Genetyka: No cóż, nie każdy rodzi się Herkulesem. Ale zawsze możesz być fit Herkulesem!

P.S. A jeśli po roku ćwiczeń dalej wyglądasz jak Patryk ze Spongeboba, to może czas zmienić trenera? Albo fryzurę? 😉