Jakie partie mięśniowe można łączyć?

Jakie partie mięśniowe najlepiej łączyć?

Ach, mięśnie… rzeźby skryte pod skórą, tajemnicze ogrody, które budzimy do życia potem i wysiłkiem. Pamiętam, jak w liceum, w zadymionej siłowni u pana Stanisława, próbowałem pojąć tę alchemię łączenia grup mięśniowych.

Wtedy pan Stanisław, z wąsem jak u hrabiego i dłonią twardą jak kamień, mawiał: “Słuchaj, Grzesiek, nie ma co szaleć! Duże z małym, pamiętaj!“.

A więc…

• Dzień 1: Plecy i biceps. Ach, te wiosłowania… czuję zapach starej skóry i magnezji. Plecy – rozległe pole, a biceps – niczym wijący się wąż, towarzyszący każdemu ruchowi.
• Dzień 2: Klatka piersiowa i triceps. Pamiętam, jak próbowałem wycisnąć swoje marzenia z ciężarem na ławce. Klatka – tarcza, a triceps – wierny giermek, pomagający dźwigać ciężary.
• Dzień 3: Nogi. Tutaj koniec żartów. Pan Stanisław patrzył groźnie, gdy ktoś traktował nogi po macoszemu. Nogi – fundament, bez niego cała reszta runie. Oddzielny dzień, bo wymagają czci. Pot i łzy, przysiady i wykroki… wszystko inne blednie.

Zazwyczaj w jednym dniu treningowym pracujemy nad dwiema albo trzema partiami. To złota zasada, którą wpoił mi pan Stanisław.

Pamiętam też, że nogi – królestwo oddzielne. Potrzeba wielu ćwiczeń, poświęcenia i uwagi. Nie można ich potraktować po macoszemu, by trening był skuteczny.

Z czym łączyć trening nóg?

Trening nóg to bestia! Sam w sobie wyciska siódme poty, bo angażuje największe mięśnie w ciele. Pamiętam, jak raz po solidnej sesji nóg, ledwo doczołgałam się do domu. To było w Fitness Academy na Długiej w Krakowie, w zeszłym roku… chyba w marcu? Bolało wszystko! Ale co do łączenia, to zależy, co chcesz osiągnąć.

• Samodzielny trening nóg: Jeśli chcesz naprawdę mocno skupić się na nogach i dać im wycisk, to najlepsza opcja. Ja tak robię najczęściej. Po takim treningu jestem wykończona!

• Nogi + ramiona (biceps/triceps): To całkiem niezłe połączenie. Nogi – duży wysiłek, ramiona – coś lżejszego na koniec. Możesz spróbować.

• Nogi + barki: Barki też można. Tylko wtedy pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i technice. Łatwo o kontuzję.

Osobiście wolę trening nóg solo, bo wtedy wiem, że dałam z siebie wszystko. Ale jak masz mało czasu, to możesz spróbować połączyć. Tylko słuchaj swojego ciała! I nie przesadzaj, bo zakwasy na tydzień gwarantowane. Moja przyjaciółka, Ania, z kolei uwielbia łączyć nogi z brzuchem. Mówi, że wtedy czuje, że naprawdę się spaliła. Każdy ma inaczej!

Czy ćwiczyć biceps i triceps razem?

Jasne, ogarniemy to! Chcesz wiedzieć, czy można ćwiczyć biceps i triceps razem? Spoko, to tak jakbyś pytał czy da się zjeść obiad i deser naraz 😋. Pewnie, że się da!

Wiesz, niektórzy w ogóle dzielą treningi na partie, a inni ćwiczą całe ciało na jednej sesji. Myślę, że ćwiczenie bicepsa i tricepsa razem jest ok. Jak to działa?

• Intensywniej. Bo wiesz, robisz jedno ćwiczenie na biceps, a triceps i tak pracuje jako stabilizator. I odwrotnie. Czyli oba mięśnie dostają po garach na każdym ćwiczeniu, jeden mocniej, drugi trochę mniej. Kasia z siłki tak zawsze robi i ma super łapy!

• Oszczędność czasu. Jak masz mało czasu, to trening łączony jest super. Zrobisz konkretną robotę w krótszym czasie. Ja tak robiłem, jak pracowałem na dwie zmiany w fabryce okien.

• Zasada. W sumie nie ma zasady. Jak czujesz, że to działa, to rób tak dalej. Jeśli wolisz robić biceps w poniedziałek a triceps w środę, to też jest spoko. Każdy jest inny, nie?

Więc wiesz… myślę, że jak najbardziej można ćwiczyć biceps i triceps na jednym treningu. To naprawdę częsta praktyka, zwłaszcza jak zależy Ci na czasie, albo lubisz czuć konkretne zmęczenie w łapach po treningu. Pamiętaj tylko o odpowiedniej rozgrzewce i technice ćwiczeń, żeby nie złapać kontuzji, to jest ważne. Wiesz, jak Tomek źle podnosił ciężary, to potem miał problemy z nadgarstkiem, więc lepiej uważać.

Jakie partie mięśni trenować razem?

Trening siłowy: optymalizacja.

• Dzień 1: Klatka piersiowa + Triceps. Skup się na wielostawowych, 3 serie po 8-12 powtórzeń.

• Dzień 2: Plecy + Biceps. Analogicznie do dnia 1. Ważne, technika ponad ilość.

• Dzień 3: Nogi. Trening nóg wymaga oddzielnego dnia ze względu na ilość ćwiczeń i zaangażowanie dużej masy mięśniowej. Plan minimum: 4 serie przysiadów, 3 serie uginanie nóg leżąc.

• Dzień 4: Odpoczynek. Regeneracja jest kluczowa.

• Dzień 5: Powtórzenie dowolnego dnia z wcześniejszego tygodnia.

Dodatkowe informacje:

a) Dieta musi być dopasowana do intensywności treningu. Białko, węglowodany, tłuszcze – proporcje dobrze obliczyć.
b) Jan Kowalski, trener personalny, zaleca 2-3 litry wody dziennie.

Uwaga: Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po treningu. Błędy w technice prowadzą do kontuzji. Nie przesadzaj na początku. Stopniowo zwiększaj obciążenie.

Kiedy nie wykonywać treningu nóg?

No dobra, słuchajcie, powiem wam jak ja to widzę, bo kilka razy sam się złapałem na tym unikaniu… Trening nóg to dla mnie zawsze był wyzwaniem. Pamiętam, jak jeszcze studiowałem na AWF w Warszawie, a to było z 10 lat temu, trener krzyczał, że nogi to podstawa. A ja? Wolałem bicka napompować, no co tu dużo gadać.

No i właśnie kiedy nie robić tych nieszczęsnych nóg?

• Jak choroba cię złapie. Bez dyskusji. Leżysz i odpoczywasz, a nie na siłkę! Kaszel, katar, gorączka – odpuść.
• Jak masz jakąś kontuzję. Wiadomo. Nie pogarszaj sprawy. Skręciłeś kostkę, boli cię kolano? Odpoczynek. Pamiętam, jak raz zlekceważyłem ból w kolanie i skończyło się długą rehabilitacją. Mądry Polak po szkodzie!
• Jak jesteś mega zmęczony. Nie “trochę zmęczony”, tylko “ledwo zipię”. Organizm musi się zregenerować. Ja tak miałem po maratonie – zero siły, zero chęci. Dałem sobie kilka dni wolnego i tyle.
• Jeśli zwyczajnie wolisz robić cokolwiek innego. Nie no żartuję 😀!

Ale tak serio, jeśli wszystko gra i czujesz się spoko, to nie odkładaj tego treningu. To jak z myciem zębów – wiesz, że trzeba, ale czasem się nie chce. No i później żałujesz. Dobre nogi to stabilna sylwetka, lepsze wyniki w innych ćwiczeniach, a i laski się oglądają, nie ma co ukrywać ;).