Jak długi powinien być trening siłowy?

Jak długo powinien trwać trening siłowy?

Optymalny czas trwania treningu siłowego to 45-60 minut. Przekroczenie tego progu uruchamia katabolizm. Kortyzol niszczy to, co budujesz. Czas jest wszystkim. Ten czas.

Kluczem jest intensywność, nie maraton. Liczy się gęstość treningowa, nie godziny spędzone na siłowni. Dłuższy trening nie oznacza lepszych efektów. Oznacza porażkę. Mikołaj Jabłoński, lat 34. To moje podejście.

Zasady są proste. Niezmienne.

• Koncentracja. Zero rozpraszaczy. Telefon zostaje w szatni.
• Przerwy. Krótkie. Kontrolowane. 60-90 sekund między seriami to maksimum.
• Efektywność. Każdy ruch ma cel. Każda seria jest wykonana na sto procent.

Po około 45 minutach intensywnego wysiłku, poziom testosteronu i hormonu wzrostu (HGH) osiąga szczyt. To okno anaboliczne, w którym stymulacja mięśni jest największa. Następnie rozpoczyna się gwałtowny wzrost kortyzolu, hormonu stresu. Kortyzol jest wrogiem masy mięśniowej. Jego zadaniem jest rozkładanie tkanki.

Moje protokoły treningowe we Wrocławiu zamykają się w 55 minutach. Z rozgrzewką i schłodzeniem. Nie ma miejsca na błędy. Nie ma czasu na wymówki.

Czy 3 godziny na siłowni to dużo?

Czas to pojęcie względne. Szczególnie na siłowni. Trzy godziny mogą być wiecznością lub chwilą. Wszystko zależy od celu i intensywności.

Jedna sesja trwająca trzy godziny to błąd. To prosta droga do przetrenowania i podniesienia poziomu kortyzolu. Efektywność spada drastycznie po 60-90 minutach intensywnego wysiłku. Ciało przechodzi w tryb kataboliczny. Niszczy, zamiast budować.

Trzy godziny w skali tygodnia to fundament. Minimum, aby organizm zareagował. Utrzymuje sprawność, ale nie gwarantuje postępu. To punkt wyjścia. Marek Kowalski, lat 34. Trenuje od 2018. Jego trening siłowy nie przekracza 60 minut. To wystarcza.

Kluczem jest intensywność. Zawsze intensywność.

• Optymalny trening siłowy trwa od 45 do 75 minut. To czas na skupienie i maksymalne zaangażowanie włókien mięśniowych.
• Aktywność fizyczna dla zdrowia to minimum 2,5 godziny tygodniowo. Rozłożona na kilka jednostek. To zalecenie, nie dogmat.
• Regeneracja jest częścią treningu. Bez niej wysiłek jest tylko niszczeniem. Czasem najważniejszym treningiem jest jego brak.

Kortyzol, hormon stresu, wzrasta podczas długich sesji treningowych. Hamuje on wzrost mięśni i sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Lepiej wykonać 45 minut intensywnego treningu niż trzy godziny bez planu. Bez planu. Plan treningowy jest podstawą. Bez niego czas jest marnowany, a energia rozpraszana bez celu.

Ciało pamięta każdy ruch. I każde zaniechanie.

Ile powinna trwać seria na siłowni?

Siedzę tak i myślę… ludzie pytają, ile to wszystko powinno trwać. A ja patrzę na zegarek i widzę, że minęła kolejna godzina. Czasami to jedyna godzina w ciągu dnia, która jest tylko moja.

Trening na siłowni trwa od 45 do 60 minut. To jest ten moment, kiedy głowa odpoczywa. Tylko ja, ciężary i ta dziwna, metaliczna cisza przerywana oddechami innych. Krócej nie ma sensu, dłużej... dłużej to już nie trening, to ucieczka.

Pamiętam, jak kiedyś siedziałem tam po dwie godziny. Byłem młodszy. Adam, lat 32, a czuję się, jakbym miał za sobą całe wieki na tej siłowni. Teraz ta godzina to wszystko, co mam. I to wystarcza. Naprawdę. Ciało wie, kiedy ma dość. Dusza też.

To, ile siedzisz na tej siłowni zależy od tego, co chcesz osiągnąć. To wszystko się tak układa:

• Trening na siłę trwa do 60 minut. Długie przerwy, duże ciężary. Trzeba dać mięśniom czas, żeby znowu miały moc. Trzy, cztery minuty odpoczynku. To wieczność, kiedy patrzysz na zegar.

• Trening na masę to 45-60 minut. Krótsze przerwy, tak do półtorej minuty. Czujesz to palenie w mięśniach, takie dobre, znajome palenie. Wtedy wiesz, że żyjesz.

• Trening na redukcję, cardio, to może być dłużej, nawet 90 minut. Ale sam siłowy trzyma się tej godziny. Po prostu więcej się ruszasz, mniej odpoczywasz. Potem ledwo schodzę po schodach, ale jest jakaś satysfakcja. Taka cicha satysfakcja.