Ile na biceps to dobrze?

Ile powtórzeń na biceps to dobrze? Mit 8-12 i droga do optymalnego treningu

Wiele osób rozpoczynających przygodę z siłownią słyszało o magicznym zakresie 8-12 powtórzeń na serię, rzekomo idealnym dla budowania masy mięśniowej. O ile ten zakres ma swoje uzasadnienie, to skupianie się wyłącznie na nim może ograniczać potencjał wzrostu bicepsów. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że optymalna liczba powtórzeń jest indywidualna i zależy od celu treningowego.

Owszem, zakres 8-12 powtórzeń, wykonywanych z obciążeniem pozwalającym na wykonanie maksymalnie takiej właśnie liczby ruchów, efektywnie stymuluje hipertrofię, czyli wzrost mięśni. Angażuje on zarówno włókna mięśniowe typu I (wolnokurczliwe), jak i typu II (szybkokurczliwe), przyczyniając się do pożądanego efektu.

Jednak ograniczenie się tylko do tego zakresu to błąd. Różnicowanie liczby powtórzeń jest kluczowe dla pełnego rozwoju bicepsów. Wprowadzenie okresowej pracy z mniejszą liczbą powtórzeń (np. 4-6) z większym ciężarem pozwoli na zwiększenie siły maksymalnej, co przełoży się na możliwość podnoszenia większych ciężarów również w zakresie 8-12 powtórzeń, a tym samym silniejszy bodziec do wzrostu. Z kolei trening z większą liczbą powtórzeń (15-20, a nawet więcej) z mniejszym obciążeniem poprawi wytrzymałość mięśniową i może również przyczynić się do hipertrofii poprzez zwiększenie objętości treningowej.

Zamiast więc kurczowo trzymać się zakresu 8-12 powtórzeń, warto eksperymentować i cyklicznie zmieniać liczbę powtórzeń. Można wprowadzić trening falowy, zmieniając zakres co kilka tygodni, albo połączyć różne zakresy w ramach jednego treningu, wykonując np. serię z ciężkim ciężarem na 4-6 powtórzeń, a następnie serię z lżejszym ciężarem na 15-20 powtórzeń.

Pamiętajmy również, że sama liczba powtórzeń to nie wszystko. Równie ważne są:

• Technika: Prawidłowe wykonanie ćwiczeń to podstawa. Nieprawidłowa technika nie tylko zmniejsza efektywność treningu, ale i zwiększa ryzyko kontuzji.
• Intensywność: Trening powinien być wymagający, ale nie prowadzący do przetrenowania. Należy dobrze dobrać ciężar i przestrzegać odpowiednich przerw między seriami.
• Regeneracja: Mięśnie rosną podczas odpoczynku. Dlatego ważne jest, aby zapewnić im odpowiednią ilość snu i odpowiednio się odżywiać.
• Progresja: Aby osiągać coraz lepsze rezultaty, należy stopniowo zwiększać obciążenie lub liczbę powtórzeń.

Podsumowując, nie ma jednej magicznej liczby powtórzeń idealnej dla bicepsów. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że optymalny trening to trening zróżnicowany, uwzględniający indywidualne potrzeby i cele trenującego, z naciskiem na prawidłową technikę, intensywność, regenerację i progresję.

#Biceps Trening #Ćwiczenia Mięśni #Siła Ramion