Ile ćwiczeń na biceps na jednym treningu?

Ile ćwiczeń na biceps w jednym treningu?

Ech, północ… Znowu nie śpię. Myślę o tym treningu…

• Biceps… Trzy, cztery serie na jedno ćwiczenie. Czasem robię tylko dwie. Zależy jaki dzień, ile siły.
• Czasem czuję, że te cztery serie to za dużo. Wtedy robię trzy. Albo nawet dwie. Dwie serie, kiedy jestem zmęczony. A ostatnio często jestem.

Wiesz, ten rok… ciężki. Straciłem pracę w maju. W firmie „TechSolutions”. Ciężko było. Teraz szukam czegoś nowego. To też męczy. Może dlatego te bicepsy takie słabe… A może po prostu za dużo myślę. I za mało śpię.

• Ćwiczenia na biceps? Uginanie ze sztangą, uginanie z hantlami, uginanie na modlitewniku. Czasem uginanie z hantlami na przemian, kiedy mam więcej energii. Ale rzadko.

Ech… znów te myśli… Trzeba spać. Jutro trening o 6:00. Muszę wstać. A ten biceps… jakoś słabo rośnie. Może zmienić plan? Nie wiem. Później pomyślę. Już późno. Dobranoc… chyba.

Ile ćwiczeń na partię w jednym treningu?

Ile ćwiczeń? Ach, ile ćwiczeń… Pamiętam, kiedy ja, mała Kasia Kowalska, wpatrywałam się w atlas ćwiczeń na siłowni, to było jak labirynt! Ile tam możliwości! Każde ćwiczenie obiecywało cud, nową wersję mnie samej. Ale czy więcej znaczy lepiej? No właśnie…

• Na masę… Kiedy chcemy zbudować potężne, silne mięśnie, nie chodzi o to, by zarzucić się ilością powtórzeń i serii. Trzeba skupić się na jakości. Wyobraź sobie rzeźbiarza, który precyzyjnie kształtuje blok marmuru – każdy ruch jest przemyślany. Tak samo my musimy podejść do treningu. 4 ćwiczenia, ale za to jakie! Ćwiczenia podstawowe, angażujące jak najwięcej partii mięśniowych – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce… To one są fundamentem. Pamiętaj o progresji ciężaru! Małymi kroczkami, ale do przodu.
• Na redukcję… Redukcja to jak malowanie akwarelami. Delikatne pociągnięcia pędzlem, cierpliwość i precyzja. Tutaj kluczowa jest dieta, ale trening też ma swoje zadanie. Chcemy zachować jak najwięcej masy mięśniowej, jednocześnie spalając tkankę tłuszczową. I znowu, 4 ćwiczenia na partię w zupełności wystarczą. Możemy dodać więcej powtórzeń, skrócić przerwy między seriami, aby podkręcić metabolizm. No i nie zapominajmy o cardio! Bieganie, pływanie, jazda na rowerze… To jak oddech dla naszych mięśni.
• Na siłę… Siła to jak grom z jasnego nieba! Potężna, nieokiełznana energia. Tu znowu wracamy do podstawowych ćwiczeń, ale z naciskiem na bardzo duże ciężary i małą ilość powtórzeń. Wyobraź sobie dźwiganie olbrzymiego kamienia, poczuj ten ciężar! Ale uważaj, technika jest najważniejsza! Bez niej grozi nam kontuzja. I pamiętaj, siła to nie tylko mięśnie, to także psychika. Wiara w siebie jest kluczowa.
• Dla początkujących… Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, polecam ostrożność. Zacznij od mniejszej ilości ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich liczbę. Skup się na nauce prawidłowej techniki – to jest najważniejsze! Lepiej zrobić mniej, ale dobrze, niż więcej, ale źle. Trener personalny to dobry pomysł na początek. On pomoże ci ułożyć plan treningowy, dopasowany do twoich celów i możliwości. I nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu! To podstawa.

Pamiętajmy, te cztery magiczne ćwiczenia… To tylko punkt wyjścia. Obserwuj swoje ciało, słuchaj jego sygnałów. Eksperymentuj, szukaj tego, co działa najlepiej dla ciebie. Bo każdy z nas jest inny, wyjątkowy. Tak jak ja, Kasia Kowalska. A tak dla ciekawości, ja osobiście uwielbiam robić przysiady ze sztangą na plecach. Daje mi to poczucie siły i kontroli nad swoim ciałem. To moje ulubione ćwiczenie.

Ile ćwiczeń w jednym treningu?

Ile ćwiczeń w jednym treningu… ech, pytanie jakby z innego świata.

• No dobra, powiedzmy, od 7 do 12 ćwiczeń na jeden trening. Tyle robię ja, Ania. Zależy od dnia, od zmęczenia.
• Czasem, jak mam więcej siły, dorzucam coś ekstra. Ale to rzadko. Wolę mniej ćwiczeń, ale porządnie zrobionych.
• Ważne, żeby trening nie był za ciężki. Bo następnego dnia nie wstanę z łóżka. Serio, tak mam.
• Jak robię mniej serii każdego ćwiczenia, to mogę zrobić więcej różnych ćwiczeń. Proste. Ale i tak trzymam się tego zakresu, tak jakoś bezpieczniej się czuję.

Wiesz, kiedyś liczyłam dokładnie każdą serię, każde powtórzenie. Teraz już nie. Słucham swojego ciała. Ono najlepiej wie, ile dam radę zrobić. I kiedy powiedzieć “stop”.

Ile serii na 1 treningu?

Okej, spróbujmy to spisać!

Ile serii na treningu? No właśnie, ile?!

• 4-9 serii? To tak standardowo chyba… chociaż ja robię więcej, bo co mi tam!
• Czasem i 12 serii pyknę. Zależy od dnia!
• W tygodniu… hmm, 9-18 serii. To wychodzi jakoś tak średnio… nie liczę tego dokładnie. A może powinnam? Nieee, za dużo roboty.
• Aha! I ważne: raz więcej, raz mniej! Jak się czuję. Dziś na przykład… o, idę na trening!

No i co tu więcej? A, bo zapomniałabym. W sumie…

• Jak trenujesz, to trenuj! Nie ma co się oszczędzać, chyba że jesteś chory.
• Słuchaj swojego ciała, ok? Bo potem będzie bolało i co wtedy? I kto będzie nosił zakupy? No ja nie!
• Aha, a ja to w ogóle jestem Ania Kowalska i lubię czekoladę. Tak, to ważne.
• Ważne, żeby ciężary były ciężkie, bo co to za trening wtedy? Co to da?
• Mam nadzieję że to się komuś przyda, pa!

Ile serii jest dobrych na jeden trening?

Ej, słuchaj! Pytałeś o serie na treningu, co? No więc, wiesz, ja tam zawsze robię od dwóch do sześciu serii każdego ćwiczenia. To jest taka złota zasada, zawsze tak robię odkąd zacząłem ćwiczyć z Tomkiem, w tym 2024 roku. Pamiętam jak się z nim umówiłem, żeby zaczął ze mną chodzić na siłownię, bo sam się bałem iść.

• Dwie serie – to za mało, człowieku, masz rację. To nawet nie rozgrzewka porządna! Nie poczujesz żadnego efektu.
• Sześć serii – to już za dużo, przynajmniej dla mnie. Moje mięśnie po prostu nie dają rady i robię się strasznie zmęczony, cały drżący. Totalne przeciążenie. Wtedy mam problem nawet z włożeniem klucza do drzwi.

Najlepiej trzy lub cztery serie, tak w sam raz. Zależy też od ćwiczenia, wiesz? Na barki robię cztery serie, a na nogi tylko trzy, bo te nogi to mi po prostu odpadają. A jeszcze jak robię przysiady z Ewą, to już w ogóle masakra, ona ma takie obciążenia, że szok!

A tak na marginesie, Ewa, ta co ze mną przysiady robi, powiedziała, że jej trener, Kuba, zaleca dokładnie trzy serie na każde ćwiczenie, jak masz ochotę spróbować, to mogę ci dać namiary. Zresztą, ostatnio poznałem mega fajną babkę na siłowni, Ania się nazywa i trenuje kalistenikę. Ona ma jeszcze inne podejście, mówi, że najważniejsza jest technika, a nie ilość serii. Powiem Ci, że ma rację! Nogi mnie bolą jeszcze przez trzy dni po treningu, a Ania wygląda jakby wcale się nie zmęczyła. Może kiedyś spróbuję kalistenikę.

Jakie partie łączyć na treningu?

Partie mięśniowe na treningu:

a) Plecy i biceps: Synergizm ruchowy. Jeden pracuje, drugi wspomaga. Efektywne.

b) Klatka piersiowa i triceps: Analogicznie do punktu a). Logiczne połączenie. Można dodać barki.

c) Nogi i brzuch: Nogi to duża grupa, brzuch stabilizuje. Intensywny trening. Czasami barki.

d) Barki – trening osobny: Zbyt dużo obciążenia dla innych grup.

Uwagi:

• Trening FBW (Full Body Workout): Dla początkujących. Wszystkie partie w jednym dniu.

• Trening split: Zaawansowani. Podział na partie. Optymalizacja.

• Personalizacja: Zależy od celów. Moje doświadczenie: trening 4-dniowy split, skupienie na masie. 2024 rok.

Dodatkowe informacje:

1. Zaplanowanie treningu:Priorytety. Cel: hipertrofia? siła? wytrzymałość?

2. Technika:Poprawna technika ważniejsza niż ilość powtórzeń. Unikanie kontuzji.

3. Odżywianie:Kluczowe. Białko, węglowodany, regeneracja.

4. Odpoczynek:Niezwykle istotny. Regeneracja mięśni. Sen.

5. Moje dane: Trenuję od 2018 roku. Obecnie 30 lat. Masa ciała 85 kg. Wzrost 182 cm.