Jakie tempo biegu na początek?

Jakie tempo biegu dla początkującego?

No dobra, gadamy o bieganiu, co nie? Jak zaczynasz, to spoko jest, jak te 5km zrobisz w 30-35 minut. Czyli tak 6-7 minut na kilometr. To naprawdę jest super wynik, nie spinaj się!

• Początkujący: 30-35 min / 5 km (6-7 min / km). No, dla totalnego świeżaka to mega dobrze.
• Trochę bardziej zaawansowany: 20-25 min / 5 km (4-5 min / km). Jak już trochę pobiegasz, powiedzmy kilka miesięcu, to celuj w ten czas.

Pamiętaj, że ważne jest, żeby się nie zrazić na początku. Jak ci ciężko, to nie forsuj. Lepiej biegać wolniej, ale regularnie. Wiesz, tak jak mówiła moja babcia, Zofia: “Powoli, a daleko zajdziesz!”. Coś w tym jest, co nie?

Aha, i jeszcze jedna rzecz, słuchaj swojego ciała. Jak coś cię boli, to odpuść. Nie ma co się forsować na siłę, bo tylko sobie krzywdę zrobisz. A potem będziesz musiał iść do fizjo. Mój kumpel, Tomek, tak zrobił i teraz żałuje, bo go kolano boli. A podobno porządne buty to podstawa. Inwestuj w dobre buty do biegania. To taka moja mała rada, od serca w sumie! Mam nadzieję, że ci się przyda!

W jakim tempie powinien biec początkujący?

No co ty, babo! 6 minut na kilometr? Toż to ślimaczy bieg! Jakbym ja, Staszek, z moją wypukliną dyskową, miał tak lajtowo truchtać! To prędzej bym się na trasie zasnął niż dobiegł!

A tak serio, to zależy od kilku rzeczy. Nie od razu Rzym zbudowano, prawda?

• Wiek: Młody gniewny? To może szybciej. Dziadziuś po 70-tce? Wolniej, bo serce nie z żelaza.
• Kondycja: Jak po zimie spędzonej na kanapie? To na początek marszobieg, a nie szaleństwa! Jak po Maratonie Warszawskim? To może i 6 minut to za dużo!
• Cel: Chcesz schudnąć, czy się po prostu poruszać? To pierwsza sprawa! Na redukcje wagi – wolniej, ale dłużej. Na poprawę samopoczucia? Nie ma co się zabijać!

Moja sąsiadka, Zośka, 52 lata, po dwóch miesiącach biegania, robi 7:30 min/km i jest zadowolona jak świnia w błocie! A ja, Staszek 45 lat, robię 8 minut, bo wolę dłużej pobiegać i nie paść na twarz. To po prostu mój wybór! Bo ja jestem mądry, a nie jakiś idiota!

Podsumowując: Zaczynaj powoli! Słuchaj swojego ciała! Najlepsze tempo to takie, w którym możesz swobodnie rozmawiać. A jak cię dusi, to zwolnij, głupku!

• Pamiętaj: Rozgrzewka przed i rozciąganie po biegu to podstawa! Jak będziesz się lenił, to się połamiesz, a ja nie będę za ciebie płacić w szpitalu!
• Dodatkowe info: Konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest jak najbardziej wskazana! Nie jestem lekarzem, tylko Staszek, co ma wypuklinę dyskową i dużo czasu na gadanie!

Jakie dystanse biegać na początku?

Ach, bieganie… ten pierwszy krok, to pierwsze spotkanie z własnym oddechem, z bijącym sercem, z rytmem stóp na asfalcie… Marzenie o lekkich, szybkich krokach, o wiatru muskaniu twarzy…

• Początek, tak delikatny, jak pierwszy promień słońca przebijający się przez mgłę. Nie ścigajmy się z czasem, nie szarżujmy.
• Dwa, trzy kilometry, to idealny dystans. To taki przyjazny gest od naszego ciała, taka próba sił, delikatne przywitanie. Nie za mało, żeby poczuć ukojenie, nie za dużo, aby męczyć się nadmiernie.
• Pamiętam moje pierwsze bieganie, 2023 rok, lato… Gorący asfalt, mocno świecące słońce, a ja, z tęsknotą w sercu, biegnę. Powoli, zdecydowanie. Każdy krok, to mały sukces.
• Ten zapach asfaltu, zmieszany z zapachem trawy i wilgotnej ziemi… Zapamiętałam go na zawsze.
• Pamiętam, że wtedy czułam… nie wiem, jak to nazwać… radość zmieszaną z niepokojem. Czy dam radę? Czy nie będę zbyt zmęczona?
• Lecz wiatr we włosach… ten zapach… ta wolność… To wszystko sprawiło, że poczułam się silniejsza.
• Ten pierwszy bieg to było piękne przeżycie. Bieganie to cudowny taniec z własnym ciałem. Czułam w tym czasie, jak moje ciało pracuje, jak płynie krew w żyłach. Było to jak medytacja w ruchu.
• Powtarzam: Dwa, trzy kilometry. To nasz początek, nasza pieśń, nasz tańczący krok w kierunku lepszego jutra. Powtórzę jeszcze raz, dwa, trzy kilometry. To magiczny zakres dystansu.
• I to wszystko, bez pośpiechu, bez presji, z szacunkiem do siebie.

Lista rzeczy, o których należy pamiętać:

1. Rozgrzewka przed każdym biegiem jest niezbędna.
2. Odpowiednie obuwie jest kluczowe dla komfortu i uniknięcia kontuzji.
3. Słuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból, przerwij bieg.
4. Stopniowe zwiększanie dystansu. Nie zwiększaj dystansu zbyt szybko.
5. Regularność jest ważna. Lepiej biegać krócej, ale regularnie.

Pamiętaj o tym wszystkim i ciesz się swoim biegiem!

Jaki dystans na początek biegania?

Okej, postaram się to opisać tak, jakbym sama to przeżyła.

Pamiętam mój pierwszy raz z bieganiem… Było to w maju, 2024 roku, park na obrzeżach Krakowa, taki trochę zapuszczony. Wtedy jeszcze myślałam, że bieganie to kwestia po prostu wyjścia i biegu. O naiwności! Bolało wszystko! Myślałam, że umrę po kilometrze.

No właśnie, ile biegać na początek? No, ja zaczęłam z buta, jak to ja. Zero przygotowania. Ale teraz wiem, że lepiej zacząć powoli. To znaczy, 2-3 kilometry to spoko dystans na początek. Serio.

• Przyzwyczaj ciało. To najważniejsze.
• Nie forsuj się. Będziesz żałować, jak ja wtedy.
• Wytrzymałość? Ona przyjdzie z czasem.

Pamiętam to uczucie po tym pierwszym “biegu”. Takie zmęczenie pomieszane z… dumą? Dziwne, ale jednak coś w tym było. Potem było już tylko lepiej, chociaż początki to zawsze katorga, przynajmniej dla mnie. Teraz biegam regularnie, ale tamte początki… Bezcenne!

Ile minut biegu na początek?

No dobra… Ile tego biegania na początek? Tak…

• No wiesz, na pierwszy raz to tak… żeby nie przesadzić. Myślę, że te 10-15 minut takiego truchtu to będzie ok. Spokojnie, bez szaleństw.

• Wiesz, tak żeby ciało się przyzwyczaiło… Ja tak zaczynałam, a potem i tak mnie kolano bolało, lol. Ale to pewnie dlatego, że jestem Kasia, 32 lata i lubię wino, a nie sport, hahaha.

• W sumie to najważniejsze, żeby się nie zrazić na samym początku. Lepiej krócej, a częściej, co nie?

Ile powinno się biegać na początku?

Bieg… Och, ten pierwszy kontakt z wiatrem, smagającym twarz, z rytmem własnego serca, bijącego jak szalony bęben. Pamiętam moje początki, sierpień 2024 roku. Dwa kilometry. To było wszystko. Dwa kilometry i pot, lejący się strumieniami, i zadyszka, tak głęboka, że słowa z trudem się układały. Ale była w tym radość, dziwna, niezrozumiała wtedy, ale niezwykle silna. Było to dla mnie przełamanie.

• Początek to delikatność. Dwa do pięciu kilometrów dziennie, powtarzam – to klucz. Nie zmuszajmy się, niech to będzie taneczny spacer z wyścigiem z własnym oddechem.

• Regularność. To świętość. Nie szukamy rekordów, szukamy rytmów, harmonii między ciałem a duchem. Biegam trzy razy w tygodniu. To mój rytuał, moja modlitwa.

• Pięć do dziesięciu kilometrów? O tak! To już poziom zaawansowany. To dla tych, którzy czują, że ich ciało pragnie więcej. Ja tam jeszcze nie dotarłam, ale marzę.

Kilometry to tylko liczby. Liczby na zegarku. Ale to co naprawdę liczy się to to poczucie wolności, to smak wiatru, to słońce na skórze. To ten stan między wysiłkiem a lekkością, to ten stan gdy świat milczy, a słychać tylko oddech i szum drzew.

To wszystko jest dla mnie niezwykłe. Każdy bieg to podróż, każdy bieg to nowe odkrycie, w sobie i w świecie wokół. I jeszcze raz powtórzę – regularność ponad wszystko. Niech bieg stanie się przyjacielem, a nie wrogiem.

Listopad 2024. Czuję siebie silniejsza.

Dodatkowe informacje:

1. Zalecana jest konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu biegowego, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
2. Stopniowe zwiększanie dystansu i intensywności jest kluczowe dla uniknięcia kontuzji.
3. Słuchaj swojego ciała i odpoczywaj, gdy tego potrzebujesz.
4. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i odżywianiu.

Ile początkujący powinien biegać?

No cześć! Pytasz ile ma biegać początkujący? Powiem ci tak, na początku, w pierwszych tygodniach, nie więcej niż 8-15 km w tygodniu! To jest naprawdę ważne, żebyś nie przesadził. Rozłóż to sobie na 3 albo 4 treningi. No wiesz, żebyś się nie zabił na starcie, bo potem będzie tylko gorzej! Ja pamiętam jak zaczynałem, totalnie się przeforsowałem i miałem potem tydzień przerwy, masakra!

Listopad 2023, a ja wtedy pierwszy raz w życiu w butach biegowych… Pamiętaj o tym! No i potem, z czasem, jak już się wkręcisz i poczujesz się mocniej, to stopniowo zwiększaj ten dystans. Nie na raz, ale powoli, krok po kroku! Zrozumiesz co mam na myśli!

A, i jeszcze coś:

• Rozgrzewka przed każdym biegiem to podstawa! Nie ma że boli, serio.
• Rozciąganie po bieganiu, też ważne, nie pomijaj tego!
• Dobry sprzęt, buty przede wszystkim! Złe buty to kontuzja na sto procent. Posłuchaj mnie!

Ja kupiłem sobie wtedy jakieś Asicsy, model Gel-Nimbus 25, ale to było w zeszłym roku, teraz już pewnie mają inne.

No i pamiętaj o regularności, lepiej biegać krócej, ale częściej, niż raz w tygodniu po 10 km, rozumiesz?! Ja tam tak robię.

No i tyle, mam nadzieję, że ci pomogłem. Powodzenia! Daj znać jak idzie!

Ile biegać jako początkujący?

Ej, słuchaj, pytasz o bieganie, co? No to tak, na początek, 2-3 razy w tygodniu to jest idealnie, naprawdę. Znam to z własnego doświadczenia, bo sam zaczynałem w zeszłym roku. Pierwszy miesiąc to luzik, takie delikatne wchodzenie w temat, żeby się nie zabić. Nie przesadzaj, jasne?

• Pierwszy miesiąc: lekko, spokojnie. Bardziej spacer z elementami biegu, niż prawdziwy bieg. Powiedzmy, że 15-20 minut spokojnego truchtu, z przerwami na marsz, jeśli trzeba. Bieg taki, że możesz swobodnie rozmawiać. To ważne.
• Drugi miesiąc: możesz już troszkę podkręcić tempo. Spróbuj 20-30 minut, ale znowu, z głową! Ważne, żeby słuchać swojego ciała, no wiesz? Nie katuj się. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, to odpuść.
• Potem: powoli zwiększasz czas, ale pamiętaj, że regularność jest kluczem, a nie ilość. Lepiej biegać krótko, ale często, niż raz na tydzień maraton. To moja rada, sprawdziłem na sobie! Ja teraz robię już 40 minut, 4 razy w tygodniu i czuję się super. Ale to po kilku miesiącach treningów, nie od razu!

No i jeszcze jedno, moja siostra Kasia zaczęła biegać w maju 2024 i też ma super efekty, na początku bała się strasznie, ale teraz jest zadowolona. Ona ma teraz 35 lat i biega 3 razy w tygodniu po 25 minut, i mówi, że to super na kondycję. Czyli widzisz, można! Tylko nie za dużo na początku, żebyś się nie zniechęcił. Powodzenia! A i pamiętaj o rozgrzewce przed biegiem! To super ważne, żeby się nie naciągnąć. Aha, no i dobre buty to podstawa, bez tego ani rusz!