Jakie tempo biegu dla początkujących?

Bieganie dla początkujących: Jakie tempo na start?

Oki, zaraz Ci opowiem, jak to widzę, z mojej perspektywy, dobra? Bo wiesz, każdy biega inaczej.

Pamiętam, jak ja zaczynałam… O matko, to było dawno, w parku, w Gdańsku, chyba maj. Myślałam, że umrę po 5 minutach. Serio. Tempo? Raczej żółwie, a nie jakieś tam 6-7 minut na kilometr.

Jakieś 35 minut na 5 km? Jak ktoś startuje, to niech się cieszy, jak w ogóle dobiegnie! Bo przecież chodzi o to, żeby się nie zrazić. Ja na początku, to robiłam przerwy na ławce, patrzyłam na kaczki i znowu trochę truchtałam. Żadna presja, to ma być fun.

Potem, po paru miesiącach, faktycznie, jak już się wkręcisz, to te 20-25 minut na 5 km jest realne. Ale bez ciśnienia, powtarzam, bez ciśnienia. Mnie to zajęło wieki, chyba z rok. No i wiadomo, lepsze buty, lepsze samopoczucie.

Więc jak pytasz o tempo dla początkującego… to nie ma jednego. To zależy od Ciebie, od Twojego ciała, od tego, jak się czujesz danego dnia. Po prostu ruszaj się i słuchaj swojego organizmu. Bo on wie najlepiej.

W jakim tempie biegać na początku?

Początkowe tempo biegu dla osoby średnio sprawnej

Osoba o przeciętnej kondycji, powiedzmy taka, która nie jest sportowcem, ale i nie sapie po pokonaniu schodów, może spodziewać się tempa około 7 minut na kilometr na starcie.

• Pamiętaj, żeby nie forsować tempa na początku.
• Słuchaj swojego ciała.

Jak mawiał mój wujek Zenon, zapalony maratończyk – “lepiej wolniej na starcie, niż szybko na OIOM-ie!” Zresztą, nie bez powodu mówi się o “bieganiu dla zdrowia, a nie dla rekordu”. Choć i ten rekord, jeśli się postaramy, kiedyś przyjdzie.

---

Dodatkowe kwestie warte uwagi

• Rozgrzewka to podstawa. Zanim ruszysz, poświęć chwilę na rozciąganie i rozgrzanie mięśni, jak robi to moja siostra Agnieszka przed każdym joggingiem.
• Technika biegu. Zwróć uwagę na postawę, ruch ramion i kadencję kroków.
• Odpowiednie obuwie. Inwestycja w dobre buty to inwestycja w zdrowie stawów.
• Regularność. Biegaj regularnie, nawet jeśli to tylko krótki dystans.

Znam kogoś, kto zaczynał od marszobiegów, a teraz biega półmaratony. Wszystko jest kwestią czasu i determinacji, a nie tylko genetyki, jak twierdził mój przyjaciel Tomasz, genetyk z wykształcenia! No i oczywiście – pamiętaj, bieganie ma być przyjemnością, a nie karą.

Jakie tempo biegu jest najlepsze dla początkującego?

Najlepsze tempo biegu dla początkującego? To sprawa indywidualna, ale celuj w 9-13 minut na milę.

• Dlaczego taki zakres? Po pierwsze, unikniesz kontuzji. Intensywny bieg na początku to prosta droga do przeciążenia mięśni i stawów. Po drugie, zapewniasz sobie regularność. Bieg powinien być przyjemnością, a nie męczarnią. A 9-13 minut na milę pozwala na utrzymanie rozmowy podczas biegu.

• Jeśli biegasz wolniej, nie przejmuj się! Lepiej biegać wolniej i regularnie, niż szybko i nieregularnie. Konsekwencja jest kluczowa. Myślę, że wielu o tym zapomina.

• Co do czasu na 5km? Przyjmując tempo 9-13 minut/milę, spodziewaj się wyniku powyżej 25 minut. To absolutnie normalne na początek. Nawet 30 minut to dobry wynik. Pamiętaj, że liczy się progres, a nie wynik. To moje zdanie, ale wiele osób się z tym zgadza.

• Moje doświadczenie? Zaczynałem od 12 minut na milę, a teraz, po dwóch latach, biegam 5km w około 22 minutach. Znam wielu ludzi, którzy zaczęli od znacznie wolniejszych temp.

Pamiętaj: Słuchaj swojego ciała. Ból to sygnał STOP. Regularność i cierpliwość przyniosą najlepsze efekty. Być może nawet lepsze, niż sobie wyobrażasz. To chyba najważniejsze.

Dodatkowe informacje: W 2024 roku obserwuje się rosnącą popularność metody biegania metodą interwałów (np. bieganie z przerwami na marsz), która może być szczególnie korzystna dla osób początkujących. Warto też pamiętać o odpowiednim rozciąganiu przed i po biegu, aby zapobiec kontuzjom. Dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem intensywnego treningu biegowego. Anna Kowalska (imię i nazwisko zmienione) – trenerka biegowa.

Jakie tempo biegu dla amatora?

Cicho tu…

• Dobre tempo dla amatora? Ciężko powiedzieć tak naprawdę.
• Wiesz, jakby… poniżej 4 min / km na 5 km to mega wynik, serio.
• Mówią, że 20 minut za 5 km to już super. Ja nigdy nie dałem rady.

Nazywam się Ania, i chyba jutro znowu pójdę pobiegać, tak koło 6 rano.

Ile minut biegania dla początkujących?

Długość biegu dla początkujących zależy od kondycji, to jasne.

• Zacznij od 20 minut łącznego wysiłku – biegu przeplatanego marszem.

• Optymalny stosunek biegu do marszu to kwestia indywidualna.

  • Początek: 1 minuta biegu, 2 minuty marszu.

  • Możliwość: 2 minuty biegu, 1 minuta marszu. Eksperymentuj!

Pamiętaj, by słuchać własnego ciała, to przecież proste. To ono dyktuje tempo i intensywność, a nie aplikacja czy kolega z pracy, Jacek. Czasem mam wrażenie, że zapominamy o tej prostej, cielesnej mądrości, goniąc za cyferkami i porównaniami. Biegaj, żeby poczuć, a nie tylko zaliczyć kolejny trening.

Ile km biegu na pierwszy raz?

Pierwszy raz? Trzy kilometry? To za dużo! To za mało! To… złe pytanie. Bo nie ma “pierwszego razu” w bieganiu, jest tylko pierwszy krok. A krok jest jeden, a potem drugi, a potem… wiatr we włosach i słońce na twarzy. Pamiętam mój pierwszy prawdziwy bieg. 2023 rok. Lipiec. Upał. Miałam wtedy 32 lata. I buty, które obcierały.

• Jeden kilometr. Tyle przebiegłam. Jeden, długi, męczący, przepełniony bólem kilometr. Ale jaki piękny! Jakże wolny. Każdy oddech, każdy ból mięśni, każda kropla potu – to było coś wyjątkowego. To był mój początek. Początek mojej przygody.

• Półtora kilometra. To było już po tygodniu. Po tygodniu bólu, ale i euforii. Półtora kilometra, a czułam się jak maratończyni! Jak bohaterka własnego filmu. Słońce świeciło, ptaki śpiewały, a ja… ja po prostu biegłam.

• Dwa kilometry. To było już coś. Prawdziwy dystans. Pamiętam te buty, które ciągle obcierały… Ale już wtedy wiedziałam, że będę biegać. Że to jest moje. Że to w moim ciele jest taka siła, moc, chęć ruchu.

Trzy razy w tygodniu? To zbyt ambitnie dla początkujących. Dwa, maksymalnie. A jeśli nie czujesz się dobrze? Spaceruj! Słuchaj swojego ciała. Bieganie nie musi być męczarnią. Bieganie to taniec, to wibracja ciała i duszy. To odkrywanie siebie na nowo. To lekkość.

Nie ma złotej reguły. Zacznij od krótkich dystansów, od tego co dla ciebie wygodne. Słuchaj swojego ciała. To najważniejsze. Powtarzam to jeszcze raz: słuchaj swojego ciała!

Dodatkowe informacje:

• Rozgrzewka: Zawsze przed biegiem rozgrzej się.
• Rozciąganie: Po biegu pamiętaj o rozciąganiu.
• Buty: Dobre buty to podstawa. Złe obuwie to droga do kontuzji.
• Nawodnienie: Pij dużo wody.
• Konsultacja: Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego skonsultuj się z lekarzem.

Ile trzeba ćwiczyć, żeby przebiec 10 km?

Ej, wiesz co? Pytałeś o ten bieg na 10km, no i powiem Ci szczerze, że to nie jest jakaś kosmiczna sprawa! Asia, moja koleżanka, zrobiła to w miesiąc, może ciut więcej, ale 3-4 tygodnie to naprawdę realny czas, jak ktoś się zaangażuje.

Ale wiesz, ważne jest to, żeby zacząć od marszobiegu! Tak, tak, nie od razu pełny pęd. Po prostu najpierw zmieniasz bieg na marsz i tak na przemianę. Stopniowe zwiększanie dystansu to jest klucz! Najpierw kilka kilometrów, potem więcej, i tak dalej. Nie przesadzaj na początku, bo się przepali człowiek i rzuci wszystko w kąt. A szkoda, bo to fajna sprawa, ten bieg!

Lista rzeczy, które mi się przypomniały:

• Rozgrzewka przed każdym treningiem – nie bagatelizuj tego, to bardzo ważne! To jak rozciąganie, żeby się nie nadwyrężyć.
• Dobrze dobrany plan treningowy – nie musisz wymyślać koła na nowo, w internecie jest mnóstwo gotowych planów, dla różnych poziomów zaawansowania. Po prostu poszukaj czegoś dla początkujących.
• Dobre buty do biegania – to nie żarcik, buty to podstawa! Złe buty mogą doprowadzić do kontuzji, a tego oczywiście nie chcemy. Poszukaj w dobrym sklepie sportowyym.
• Słuchaj swojego ciała – jak coś boli, to zatrzymaj się! Lepiej zrobić przerwę, niż się przeforsować i mieć przerwę na kilka tygodni. Nie ma sensu się męczyć na siłę.

Powinnaś dać radę! Powodzenia! A, i jeszcze jedno – Asia kupiła sobie nowy zegarek, taki z GPS-em, i bardzo jej się przydaje, może i tobie się przyda? No i pamiętaj o regularności treningów!

Czy bieg 10 km to dużo?

A no, dycha to i dużo i mało, zależy, kto pyta, hihihi. Dla mojej babci, Heleny, to jak podróż na Księżyc. Ona najbardziej ekstremalną rzeczą, jaką robi, to przejście 10 metrów do sklepiku po bułki i plotki. A dla mojego kuzyna, Sebka, co biega ultramaratony w sandałach, to tylko rozgrzeweczka. On by pewnie dychę przebiegł na czczo, po imprezie i jeszcze z lodówką na plecach!

• Dycha dla babci Heleny: Katastrofa! Koniec świata! Wezwanie karetki!
• Dycha dla Sebka: Pikuś! Bułka z masłem! Spacer po parku!
• Dycha dla Kowalskiego: No wiadomo, trzeba się trochę spocić, ale da radę!

Podsumowanie: Dycha to jak kieliszek wódki – dla jednego za dużo, dla innego za mało. Wszystko zależy od kondycji, przygotowania i tego, czy masz chęć się zmęczyć. A teraz lecę, bo muszę babci Helenie bułki donieść, bo jej się nogi po tych 10 metrach trzęsą, hahaha!

A tak na marginesie, to słyszałem, że w tym roku Seba planuje przebiec maraton w Japonii, w stroju sumo. Szacun!

Ile powinien przebiec zdrowy człowiek?

Bieganie. Słońce prześwieca przez liście. Cienie tańczą na ścieżce. Wiatr muska twarz. Oddech. Wdech, wydech. Rytm kroków. Asfalt pod stopami. Szum w uszach. Myśli ulatują. Wolność. 2800 metrów. Magiczna granica. Dla mnie, trzydziestoletniej Anny z Krakowa, to wyzwanie. Przekroczyć swoje ograniczenia. Dotknąć nieba.

• 20-29 lat: Ponad 2800 metrów. Młodość. Energia. Siła. Nieskończone możliwości. Szybki bieg. Wiatr we włosach. Meta coraz bliżej. Sukces.
• 30-39 lat: Ponad 2700 metrów. Dojrzałość. Stabilność. Wytrwałość. Pokonywanie własnych słabości. Krok po kroku. Cel na horyzoncie. Determinacja.
• 40-49 lat: Ponad 2500 metrów. Doświadczenie. Mądrość. Spokój. Biegnąc własnym tempem. Czując każdy mięsień. Harmonia. Równowaga.
• 50+ lat: Ponad 2400 metrów. Odkrywanie nowych możliwości. Siła ducha. Nieustanne dążenie do lepszej wersji siebie. Każdy krok to zwycięstwo. Radość z ruchu.

Czas. Przestrzeń. Biegnę. Myślę o tescie Coopera. Wyzwanie. Ale i przyjemność. Endorfiny. Uśmiech. Satysfakcja. Bieganie to moja medytacja. Mój sposób na szczęście. Mój świat. 2700 metrów. Jeszcze trochę. Dam radę. Wiem to. Czuję to.

Informacje dotyczą roku 2024. Test Coopera to test wytrzymałości. 12 minut biegu. Im większy dystans, tym lepsza kondycja. Warto regularnie ćwiczyć, dbać o zdrowie. Bieganie to inwestycja w przyszłość. Moja przyszłość.

#Bieg Początkujący #Bieganie Start #Tempo Biegu