Jaki czas na 5 km dla amatora?

W jakim czasie powinno się przebiec 5 km?

Wiesz, tak myślę sobie… pięć kilometrów…

• Tak na serio, to pewnie zależy, kto pyta. Ja na przykład, jakbym miała biec, to pewnie z 40 minut, minimum. Chociaż ostatnio to nawet nie wiem, czy bym dała radę. Ania, moja sąsiadka, to ona pewnie by to zrobiła w 30 minut. Ona to w ogóle ciągle biega. Mówi, że to na stres dobrze.

• A dycha? No to chyba tak koło godziny, plus minus. Chyba, że ktoś jest serio wytrenowany. Bo ja to pamiętam, jak kiedyś spróbowałam, to myślałam, że umrę. Biegłam i biegłam, i końca nie było widać! Serio.

• W ogóle, te biegi, to chyba nie dla mnie. Wolę książkę poczytać. Ale podziwiam tych, co dają radę. Szacun dla nich, naprawdę. No ale… każdy lubi co innego, nie? Ja lubię jak Kasia dzwoni, czasem w nocy.

Jak złamać 20 minut na 5 km?

20 minut na 5k? O rany, to ambitny cel! 4:24/km… to moja życiówka, ale 22 minuty to za dużo. Chcę mniej! Muszę biegać szybciej! Ale jak?! Zastanawiam się… Może więcej interwałów? W tym roku zrobiłem 3 serie po 8 powtórzeń, po 400m, z przerwami 200m marszu. Czy to wystarczająco dużo?

Lista rzeczy do zrobienia:

• Regularne treningi: minimum 3 razy w tygodniu, a najlepiej 4, raz dłuższy bieg, 2-3 interwały. To w tym roku moja strategia.
• Dieta: mniej słodyczy. Jem za dużo pizzy, naprawdę. To musi się zmienić. W zeszłym roku dużo schudłem dzięki diecie, ale teraz…
• Sen: 8 godzin snu. Sprawdzam, ile śpię. Ostatnio tylko 6 godzin! Źle!
• Buty: kupiłem nowe w maju, Asics Gel-Nimbus 25. Dobre są, ale czy najlepsze dla mnie?

A co z tymi 4 kilometrami po 4:00/km? To masakra! Jeden poniżej 4:00/km… a co jeśli nie dam rady? Może spróbować 4:10/km? To bardziej realne, a i tak będzie szybciej niż 4:24/km.

Plan na przyszły tydzień:

1. 3 treningi biegowe.
2. Ćwiczenia siłowe 2 razy.
3. Dieta – zero pizzy!
4. 8 godzin snu.

Czy to pomoże? Mam nadzieję. To będzie ciężka praca. Może jeszcze jakiś biegacz da mi radę? No dobra, skup się, Bartek! Dasz radę!

Dodatkowe informacje:

• Moja aktualna życiówka na 5km to 22 minuty i 15 sekund.
• Biegam od 2 lat.
• Moja waga: 75 kg.
• Mój wzrost: 180 cm.

Czy 26 minut na 5 km to dobry czas?

Czy 26 minut na 5 km to dobry czas? Jasne, że tak! Ale zobaczmy… to jak z porównywaniem jabłek do… no, powiedzmy, egzotycznych owoców z Borneo. Zależy od kontekstu!

• Poziom zaawansowania: 26 minut na 5 km dla osoby zaczynającej przygodę z bieganiem to rewelacja! Gratulacje! To jak zdobycie szczytu K2 po raz pierwszy, chociaż K2 jest trudniejsze niż 5km.
• Doświadczenie: Dla kogoś z kilkoma miesiącami treningów pod pasami, 26 minut to całkiem niezły wynik, ale da się lepiej. To jak zdobycie szczytu Mont Blanc – super osiągnięcie, ale na Everest daleko jeszcze.
• Cel: Jeśli celem jest przebiegnięcie 5 km w 20 minut, to jeszcze trochę treningu potrzeba. Jeśli jednak cel to po prostu regularne bieganie i dobra zabawa, to 26 minut to perfekcja. To jak zrobienie pysznego ciasta – nawet jeśli nie jest idealnie wypieczone, to i tak smakuje!

Podsumowując:

• 20-25 minut: Wyśmienity czas dla osoby z doświadczeniem. Jak perfekcyjne lądowanie samolotu.
• 26 minut: Dobry czas, zależny od wielu czynników (jak to w życiu). To jak udana randka – nie idealna, ale przyjemna.

Dane osobowe (dla zabawy): Moja ciocia Halina, 67 lat, pokonuje 5 km w 32 minuty i jest z tego strasznie dumna, a ja jej zazdroszczę tej energii! Ona biega dla zdrowia, a ja – głównie po to, żeby nie zjeść kolejnego ciasta.

Dodatkowe informacje (bo co tam): Tempo 4-5 minut/km to solidny wynik dla osoby początkującej i średniozaawansowanej. Pamiętaj, że regularność i systematyczność treningów to klucz do sukcesu, a nie tylko samo tempo. Moja rada: skup się na przyjemności z biegania, a wyniki przyjdą same. No, prawie same. Trochę się napracować trzeba!

Jak poprawić szybkość biegu na 5 km?

Lista strategii na szybsze 5 km:

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Naprzemienne serie intensywnego wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności. To klucz do poprawy wydolności. Pomyśl o tym jak o zabawie z własnymi limitami. Np. 400 metrów szybkiego biegu, a potem 200 metrów truchtu. Powtórz to kilka razy. Ciekawe, jak ciało adaptuje się do takich bodźców.
• Trening tempowy: Bieganie w tempie, które jest dla ciebie trudne, ale utrzymywalne przez dłuższy czas. Tu nie chodzi o sprint, ale o konsekwentne przekraczanie progu komfortu. Moje ulubione to 2 km w tempie startowym. Daje niezłe wyobrażenie o możliwościach.
• Biegi długie: Regularne pokonywanie dystansów dłuższych niż 5 km. Pomaga budować wytrzymałość. W weekendy lubię robić 8-10 km. Taka dawka kilometrów to inwestycja w przyszłe sukcesy. To trochę jak medytacja w ruchu, tylko że w adidasach.
• Siła biegowa: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, takie jak przysiady, wykroki, wspięcia na palce. Silne nogi to podstawa szybkiego biegu. Ostatnio dodałem martwy ciąg, zauważyłem różnicę w dynamice biegu.
• Technika biegu: Poprawna technika biegu to oszczędność energii i mniejsze ryzyko kontuzji. Warto popracować nad kadencją, krokiem biegowym, pracą ramion. Zapisalem się na warsztat z Bartkiem Olszewskim w Krakowie. Trochę kosztowało, ale mam nadzieję, że się zwróci.
• Regeneracja: Sen, odpowiednia dieta, rolowanie, rozciąganie. Bez regeneracji nie ma progresu. To banał, ale ile osób o tym zapomina. Sam mam z tym problem, ciągle za mało śpię.

Myślę, że te punkty to niezły start. Pamiętaj, że każdy jest inny, trzeba eksperymentować i znaleźć to, co działa najlepiej. Ja np. nie lubię biegać na czczo, a niektórzy nie wyobrażają sobie inaczej.

Jakie tempo na 5 km jest dobre?

A więc, chcesz wiedzieć, jakie tempo na 5 km jest dobre? Przygotuj się na dawkę wiedzy, okraszoną moim specyficznym humorem (wiem, że go uwielbiasz).

• 25-30 minut: Gratulacje! Udało Ci się przebiec 5 km bez teleportacji! To już sukces sam w sobie. Pomyśl – jesteś szybszy niż ślimak na rolkach! A teraz, poważnie, to dobry start. Pracuj dalej, a efekty przyjdą. Sama zaczynałam od dystansu 5 metrów do lodówki, a teraz proszę – piszę o bieganiu!

• 20-25 minut: Nieźle, nieźle! Tempo 4-5 min/km sugeruje, że potrafisz biec, a nie tylko udawać, że biegniesz. Możesz śmiało pochwalić się znajomym (ale nie za bardzo, bo jeszcze Cię do maratonu zapiszą). To jak zdobycie Mount Everestu kapsla od Tymbarka – mały krok dla ludzkości, wielki dla Ciebie.

• Poniżej 20 minut: Szacuneczek! Tempo poniżej 4 min/km to już wyższa szkoła jazdy. Jesteś jak Usain Bolt w świecie amatorów (no, prawie). Pewnie nawet gepardy Ci zazdroszczą. Z takim tempem możesz startować w zawodach – albo gonić za uciekającym autobusem. Twój wybór.

A teraz, żeby nie było, że tylko żartuję, kilka konkretów z mojego doświadczenia: w tym roku przebiegłam 5 km w 23 minuty i 17 sekund, a imię moje Amelia. To tak, gwoli inspiracji. Nie pytajcie, ile razy zatrzymywałam się na selfie – to tajemnica poliszynela! A teraz lecę, bo czeka mnie trening. Trzymajcie się!

Co daje 20 minut biegania?

Co daje 20 minut biegania?

W 2024 roku, w czerwcu, w mojej małej miejscowości, podczas upalnego popołudnia, postanowiłam pobiec. Byłam zmęczona, stres po pracy dawał się we znaki. Bieganie miało być ucieczką. Początek był ciężki, duchota mnie dusiła, ale po kilku minutach odczułam lekkość. Serce waliło jak oszalałe, ale to dobre bicie, takie, które napełnia energią. Wiedziałam, że pomaga mi to fizycznie i psychicznie.

• Poprawa kondycji: Odczułam poprawę wydolności płuc. Oddychałam głębiej, łatwiej. Zauważyłam, że potem łatwiej mi się chodziło po schodach.
• Zmniejszenie stresu: Ten szybki bieg, to był dla mnie kawał dobrej terapii. Po prostu wybieganie złych emocji. Potem czułam się znacznie lepiej psychicznie.
• Zdrowie: Wiem, że regularne bieganie ma ogromny wpływ na całe ciało. Długotrwałe bieganie zmniejsza ryzyko chorób serca.

Po biegu, choć cała mokra od potu, czułam się świetnie. To niezastąpione uczucie zadowolenia i siły. Nie mogę powiedzieć, że schudłam dzięki tym 20 minutom, ale to był początek mojej regularnej aktywności fizycznej.

Lista dodatkowych korzyści z biegania (na podstawie moich obserwacji i wiedzy z internetu):

• Wzmocnienie kości i mięśni.
• Poprawa snu.
• Zwiększenie poziomu endorfin (hormonów szczęścia).
• Poprawa nastroju i samopoczucia.
• Zwiększenie odporności organizmu.

To tylko moje osobiste doświadczenia, ale wierzę, że bieganie jest cenne dla zdrowia. 20 minut to naprawdę niewiele, ale to wystarczy, żeby odczuć pozytywne skutki. Anna, 32 lata.