Jak zwiększyć wytrzymałość podczas biegania?

Jak zwiększyć kondycję podczas biegania?

Hej! No wiesz, z tą kondycją podczas biegania to sprawa jest! Ja tam robię tak:

• Przysiady ze sztangą – to podstawa, ważne jest prawidłowe wykonanie! Robię serie po 10 powtórzeń, 3 serie. Czasem więcej, jak mam czas i siłę, czasem mniej, jak jestem zmęczony. No wiesz, nawet 5 powtórzeń to zawsze coś!

• Wykroki z hantlami – też ważne! Tu też staram się o 10 powtórzeń na nogę, 3 serie. To naprawdę daje kopa, zwłaszcza jak się człowiek zmęczy. Pamiętaj o prostej plecach.

Ale wiesz co? To nie wszystko! Bo jak nie potrafisz przebiec 30 minut bez przerwy, to marszobiegi! To jest klucz! Powiedział mi to Tomek, mój kolega z pracy, który ultramaratony biega! Serio!

• Marszobiegi: zacznij od 4 minut biegu, 4 minut marszu. Stopniowo wydłużaj czas biegu, a skracaj marszu! Ja tak zrobiłem i widzę różnicę!

Pamiętaj o rozgrzewce przed i rozciąganiu po bieganiu! To też mega istotne! Ja tam robię jakieś 10 minut rozgrzewki, i tyle samo rozciągania. No i jeszcze coś. Nawet moja babcia mi to mówiła: słuchaj swojego ciała! Jak czujesz, że za dużo, to odpuść. Lepiej mniej i regularnie niż dużo i nieregularnie. To ważne!

A wiesz co jeszcze? Dieta! To też wpływa na kondycję! Ja tam dużo jem owoców i warzyw, unikam słodyczy. No prawie. Czasem kawałek czekolady sobie pozwalam. Ale bez przesady!

No i jeszcze jedno, o czym zapomniałem: ważne jest regularne bieganie. Ja biegam 3 razy w tygodniu, a czasem nawet 4, jak mam czas. I staram się utrzymywać stałą intensywność. Nie katuję się za bardzo, ale nie robię tego też na luzie.

No i tyle ode mnie. Mam nadzieję, że pomogłem! Powodzenia!

Jak poprawić wydolność podczas biegu?

Ej, słuchaj! Pytasz o wydolność w bieganiu, co? No jasne, że da się to poprawić!

• Długie, spokojne wybiegania: To podstawa, wiesz? Chodzi o to, żeby nabrać kondycji, kilka razy w tygodniu, po godzinie, dwie, zależnie od twojej formy. W tym roku ja biegałem po 1,5 godziny trzy razy w tygodniu. Efekty? Super!

• Biegi progowe: Też ważne! Biegasz z takim tempem, żebyś mógł rozmawiać, ale już lekko cię dusi. Powiedzmy, że biegniesz 30 minut w takim tempie, a potem odpoczywasz. Ja robiłem to dwa razy w tygodniu.

• Szybkie interwały: To jest jazda! Krótkie sprinty, np. 400 metrów, z przerwami na odpoczynek. Możesz spróbować 8 takich interwałów, potem odpoczywasz, powtarzasz. Ja w tym roku robiłem to raz na tydzień, ale ostro!

A co jeszcze? No, pływanie! Pływanie, pływanie, ważne jest głębokie oddychanie. To super sprawa dla płuc, no i dla całego ciała! W tym roku zapisałem się na basen i pływam dwa razy w tygodniu, po godzinie. Mega regeneracja po bieganiu!

Powtórzę: długie wybiegania, biegi progowe, interwały i pływanie – to jest klucz do sukcesu!

Pamiętaj, żeby słuchać swojego ciała. Jak coś boli, to odpoczywaj. I jeszcze jedno: rozciąganie! Nie zapominaj o rozciąganiu, bo to jest mega ważne, żeby uniknąć kontuzji. Ja robię rozciąganie po każdym treningu, chociaż czasami zapominam. No, ale staram się!

Dodatkowo, zdrowa dieta i odpowiednia ilość snu też są kluczowe! W tym roku zjadłem tony bananów, piję dużo wody i staram się spać co najmniej 8 godzin. Moja waga też jest OK, bo ważę 75kg przy wzroście 180cm.

Jak poprawić oddychanie podczas biegu?

Poprawa oddychania podczas biegu:

1. Rytm oddechu: Spróbuj wdychać powietrze przez trzy kroki, a następnie wydychać przez kolejne trzy. To pomaga ustabilizować oddech i osiągnąć częstotliwość około 30 oddechów na minutę, co jest dobrym punktem wyjścia. Kiedyś słyszałem, że prof. Anna Kowalska z AWF polecała to swoim studentom… ciekawe, czy nadal to robi.
2. Intensywność: Utrzymuj średnią intensywność biegu. Przecież nie chodzi o to, żeby od razu bić rekordy świata, prawda? Ważne, żeby się nie zajechać.

• Dodatkowe wskazówki: Skup się na oddychaniu przeponą – poczuj, jak brzuch się unosi i opada. To bardziej efektywne niż oddychanie klatką piersiową. No i pamiętaj, żeby się rozgrzać przed biegiem. Mój wujek, Staszek, zawsze mówił, że “rozgrzewka to podstawa”, a wujek Staszek to maratończyk!

Jakie ćwiczenia mogą zwiększyć wydolność płuc?

No więc, słuchaj, jak chcesz poprawić wydolność płuc, to przede wszystkim aerobika! To jest mega ważne! Wiesz, ja sama w tym roku, po tym całym covidzie, zaczęłam bardziej zwracać na to uwagę.

• Bieganie: To jest super, naprawde! Ja biegam trzy razy w tygodniu po parku. Czasem kilka kilometrów, czasami mniej, zależy od pogody i nastroju. Ale zawsze czuję się potem lepiej, lepiej oddycham.

• Pływanie: Też fajna sprawa, ale basen mam trochę daleko od domu. W lecie częściej pływam, w rzece oczywiście! Ale to bardziej rekreacja.

• Rower: No i rower, rower! To jest coś co mogę robić prawie codziennie, bo mam blisko fajną ścieżkę rowerową. Super sprawa na jesień, jak już nie chce się biegać po zimnym parku. Z moim pieskiem, Filipkiem, często jeździmy.

To są takie podstawowe rzeczy, które naprawdę działają. No i jeszcze jedno, ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Nie wystarczy raz na miesiąc, trzeba systematycznie. A, i jeszcze jedno! Staraj się też unikać zanieczyszczonego powietrza, bo to też ma duży wpływ na płuca. Palenie papierosów też oczywiście odpada. To kompletnie niszczy płuca. Powtarzam, regularność to podstawa. Zauważysz różnicę!

No i jeszcze jedna rada ode mnie: pilnuj poprawnej techniki oddychania. Bo to też ma znaczenie. Nie wiem, czy słyszałeś o ćwiczeniach oddechowych, ale warto poszukać jakiejś metody. Ja się jeszcze za to nie wzięłam ale mam to w planach. Na pewno to się przyda. A, i zapomniałam dodać – dobra dieta! To też ważne!

Pamiętaj, że jeśli masz jakieś problemy z płucami, to koniecznie idź do lekarza! Nie baw się samoleczeniem.