Jak mogę zwiększyć swoją wytrzymałość?

Jak efektywnie zwiększyć wytrzymałość organizmu? Sprawdzone metody i porady?

Bieganie po schodach na 10. piętro w bloku rodziców (Warszawa, Ochota) dało mi niezły wycisk. Zrozumiałem wtedy, że kondycja to podstawa.

Zacząłem od marszobiegów 3 razy w tygodniu w Parku Szczęśliwickim. Po miesiącu bez zadyszki wbiegałem już na te nieszczęsne 10. piętro.

Kluczem jest regularność. Nawet krótkie, ale codzienne treningi, jak 15 minut na rowerze stacjonarnym, robią różnicę. Pamiętam, kupiłem używany za 300 zł w maju zeszłego roku.

Dieta też ma znaczenie. Od kiedy ograniczyłem cukier i fast foody, czuję się o niebo lepiej. Ostatni burger jadłem chyba w marcu, w McDonaldzie na Dworcu Centralnym.

Sen. Niby oczywiste, a jednak. Po 8 godzinach snu mam energię na cały dzień. Kiedyś spałem po 6 godzin i byłem ciągle zmęczony.

Nie ma magicznej pigułki. Trzeba po prostu działać. Małymi krokami do celu. Ja zacząłem od spacerów, a teraz myślę o półmaratonie.

Q&A

Q: Jak zwiększyć wytrzymałość?

A: Trening siłowy, cardio, dieta, sen, regularność.

Jak wzmocnić wytrzymałość?

Wytrzymałość? Trening siłowy. Punkt.

Lista ćwiczeń:

• Martwy ciąg.
• Przysiady.
• Podciąganie na drążku.

Klucz: Zróżnicowanie. 2024 – 3 serie po 8-12 powtórzeń. Tempo kontrolowane. Osiągnięcia? Sprawdź progres w aplikacji Fitatu, założonej 15.01.2024. Dane osobowe: Jan Kowalski.

Zmiana obciążenia. Więcej powtórzeń – mniejsze ciężary. Mniej powtórzeń – cięższe ciężary.

Systematyczność. Brak przerwy dłuższej niż 2 dni.

Uwaga: Konsultacja z fizjoterapeutą wskazana. 2 wizyty w 2024 r. (marzec, październik) u dr Anny Nowak.

Brak efektów? Zwiększ intensywność. Powtórzenia. Czas. Waga. Wszystko ma znaczenie. Brak wymówek.

Jak zwiększyć wytrzymałość organizmu?

Wytrzymałość? Systematyczność.

• Trening: 3-4 razy w tygodniu, minimum 45 minut. Nie mniej. Anna Kowalska, 32 lata, potwierdza. Ona wie.
• Różnorodność: Bieganie nudne. Pływanie? Możliwe. Rower w 2024 roku – dobry wybór. Unikaj monotonii.
• Intensywność: Stopniowo zwiększaj. Bez przesady. Zbyt szybko – kontuzja. Kontuzja – koniec.
• Odżywianie: Białko, węglowodany, sen. To podstawa. Nie ma dyskusji. To fakt. Brak snu – brak efektów. Proste.

Dodatkowe aspekty: Genetyka. Czynnik. Nieunikniony. Wrodzona predyspozycja – kluczowy element. Można zminimalizować negatywny wpływ.

Podsumowanie: Wytrzymałość to proces, nie cel. Bez cierpliwości – nic. Trwałość – klucz.

Jak zwiększyć wytrzymałość?

No wiesz… wytrzymałość… to takie… eh… człowiek by chciał, żeby było więcej siły, żeby dać radę. W tym roku, w lipcu, przez dwa tygodnie walczyłem z tym na prawdę mocno. Chodziłem po górach, a tam… no masakra.

• Bieganie: To oczywiste, ale dla mnie zawsze za dużo. Wolę coś mniej męczącego.
• Pływanie: Lubię, ale basen w moim mieście jest… hmm… taki sobie. Zawsze za mało torów.
• Marsz: To chyba najlepsze. Można słuchać muzyki, myśleć… i tak powolutku zwiększać dystans. W tym roku, w sierpniu zrobiłem 30 km jednym ciągiem, przez Bieszczady. To było naprawdę wyczerpujące.

A co do rower, to mam taki stary uniwersal, nie jakiś szosowy. Ale i tak jeżdżę, kiedy się da. Czasem nawet po 20 km w niedzielę.

Najbardziej zależy od tego, co lubisz. Ja tam właśnie biegania nie znoszę, ale kto wie, może ktoś inny… No, nie wiem… po prostu trzeba się ruszać. Po prostu trzeba się zmusić… chociaż czasami naprawdę się nie chce. Może znajdziesz jakąś fajną grupę w sieci? Wiem, że w moim mieście jest kilka grup nordic walking. Ale ja się jakoś nie odważam…

Najważniejsze: Regularność. To się zawsze mówi… ale to prawda. Nawet krótkie treningi, ale codziennie, to dużo lepsze, niż długie, ale rzadko. Samemu to trudne… Czasem się zniechęcam.

A tak swoją drogą… wszystko zależy od celu. Chcesz przebiec maraton? A może tylko chodzić po górach bez zadyszki? Inne ćwiczenia na wytrzymałość będą potrzebne.

Jak zwiększyć siłę i wytrzymałość?

No to tak… Siła i wytrzymałość. Chciałam biegać maratony, w 2023. W maju zapisałam się na bieg, ale szybko okazało się, że kondycja leży i kwiczy. Myślałam, że dam radę. Nie dałam. Pamiętam ten dzień – słońce prażyło, ja zasapana na 3 kilometrze. Masakra. Zrozumiałam, że coś trzeba z tym zrobić.

Potem zaczęłam ćwiczyć. Różnie, raz lepiej, raz gorzej.

• Trening siłowy: Zapisałam się na siłownię. FitFabric, na Grochowskiej w Warszawie. Dobre miejsce. Hantle, sztangi – pełen zestaw. Dużo powtórzeń z mniejszym ciężarem, no i powoli zwiększałam obciążenie. Bolało. Nogi, ręce, wszystko. Ale efekty były. Naprawdę.

No i wytrzymałość siłowa. To ważne. Chodzi o to, żeby długo utrzymać wysiłek z ciężarem. Albo dużo powtórzeń. Na przykładzie biegania: to nie sprint, tylko długi bieg. Stały wysiłek. Ja właśnie tego nie miałam.

Co jeszcze? A, no tak.

• Trening obwodowy: Super sprawa. Szybkie ćwiczenia, jedno po drugim, krótkie przerwy. Wycisk. Ale daje radę. Na siłowni są gotowe plany. Korzystałam.

• Suplementy: No cóż, białko piłam. I kreatynę. Nie wiem, czy pomogło, ale na pewno nie zaszkodziło. Olimp. Dobra firma.

• Krótsze przerwy: To klucz. Między seriami, między ćwiczeniami. Organizm się przyzwyczaja do wysiłku.

• Bicie rekordów: Zawsze staram się zrobić więcej niż poprzednio. Kilka powtórzeń więcej, większy ciężar. Małymi krokami.

I tak właśnie zwiększyłam siłę i wytrzymałość. Nie było łatwo. Dużo pracy. Ale warto. Teraz biegam dłużej, nie męczę się tak szybko. Jeszcze nie maraton, ale półmaraton już daję radę. W tym roku. W wrześniu w Warszawie.

#Trening #Wytrzymałość #Zdrowie