Ile minut powinno się ćwiczyć?

Czy widzisz efekty ćwicząc 30 minut dziennie?

Tak, widzę efekty, choć to nie jest tak proste, jak “30 minut i jesteś fit”. W lipcu 2024 roku zaczęłam ćwiczyć regularnie, początkowo z planem 30 minut dziennie. Było to dla mnie totalne wyzwanie, bo wcześniej sporadycznie coś tam robiłam, ale bez systematyczności. W pierwszym tygodniu myślałam, że umrę. Ból mięśni był nieziemski. Ale się trzymałam!

• Rodzaj ćwiczeń: przeważnie bieganie, czasem siłownia w domu (mam takie lekkie hantle). Zależy od pogody i moich sił. Czasem zamiast biegania długi spacer z psem, to też się liczy.

• Czas: rzadko wychodziło idealnie 30 minut. Czasem krócej, czasem dłużej. Najważniejsze, żeby było regularnie, codziennie. To chyba klucz.

• Efekty: czuć różnicę! Mam więcej energii, lepiej śpię, a mój brzuch już nie jest taki… no wiesz. Ubrania leżą lepiej, wiem, to banalne, ale prawda jest taka, że moja samoocena znacznie wzrosła. Waga też spadła, jakieś 5 kg w dwa miesiące. To super!

Ale… 30 minut to minimum. Czasem czułam, że to za mało. Dlatego teraz staram się wydłużać treningi, jak mogę. W planach mam też zacząć jogę.

To wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji. Ja jestem Kasia, 35 lat, średnia budowa ciała, i tak to wygląda w moim przypadku.

Listopad 2024: Wagi dalej spada! Już 7 kg mniej. Biegam szybciej i dłużej. Joga na razie odłożona na bok, ale myślę, że wrócę do tego pomysłu za kilka tygodni. Sporadycznie zdarzają się dni, kiedy zupełnie rezygnuję z ćwiczeń – ale staram się, by to były wyjątki, a nie reguła. Moje samopoczucie jest zdecydowanie lepsze niż na początku roku.

Czy 30-minutowy trening naprawdę działa?

30 minut treningu? Hm, to jak z kawą – jedna filiżanka to za mało, żeby zbudzić umysł, dziesięć – i śpisz na stojąco. Klucz tkwi w całości obrazu, a nie tylko w tym jednym, 30-minutowym akcie bohaterstwa na bieżni.

• Zależy od kontekstu: Prawda jest taka, że 30 minut to tylko kawałek tortu. Myślisz, że po zjedzeniu tylko jednego kawałka, będziesz nasycony? Nie! Podobnie z ćwiczeniami. To świetny początek, ale sam w sobie, to kropla w morzu potrzeb.

• 80% redukcja ryzyka śmierci? Niezłe! Brzmi jak obietnica wiecznego życia… ale z małym drukiem: “wyniki mogą się różnić w zależności od diety i stylu życia”. To jak z loterią – szansa na wygraną jest, ale nie gwarantuje sukcesu. Moja ciocia Helena, zjadła w 2024 roku tony cukierków i… żyje. Coś tu nie gra. Może to kwestia genów?

• Reszta dnia ma znaczenie: Jak powiedziałby mój dziadek (który mimo palenia fajek od 16 roku życia dożył 98 lat): “Ruch to zdrowie, ale lenistwo to też cecha”. Klucz tkwi w całodziennej aktywności. 30 minut to podstawa, ale siedzenie po tym przez 23 godziny? To jak wylewanie wody z naczynia, które ma dziurę.

• Podsumowanie dla leni: 30 minut to minimum. Zrób te 30 minut, a potem postaraj się być aktywny przez resztę dnia. Chodź po schodach, a nie windą. A zamiast siedzieć przed telewizorem, sprzątaj mieszkanie. To też kalorie spala. I jeszcze jedna dobra rada od mojej ciotki Heleny: więcej ruchu, mniej cukierków!

Dodatkowe informacje: Badania z 2024 roku pokazują, że nawet krótka aktywność fizyczna, rozłożona w ciągu dnia, ma pozytywny wpływ na zdrowie. Pamiętajmy też, że rodzaj aktywności jest istotny. 30 minut spaceru to nie to samo co 30 minut intensywnego treningu crossfit. Dbajmy o różnorodność i słuchajmy własnego ciała. A na koniec… może zamiast biegać, zacznijmy od tańca? Przynajmniej będzie weselej!

Czy można wykonać dobry trening w 30 minut?

Tak, 30 minut to wystarczająco na dobry trening. W zeszłym roku, w lipcu, zaczęłam ćwiczyć w domu. Miałam wtedy 32 lata i kilka kilogramów za dużo. Pamiętam, jak strasznie się bałam, że nie dam rady. Ale dałam!

• Zaczynałam od 20 minut, bo tyle wytrzymałam. Ból mięśni po pierwszym treningu był nieziemski! Następnego dnia ledwo chodziłam.
• Stopniowo zwiększałam czas. Teraz, w 2024 roku, robię 35-40 minutowe treningi, cztery razy w tygodniu.
• Mój trening to obwody. Przykład? 10 przysiadów, 10 wykroków na każdą nogę, 15 pompek (na kolanach na początku, teraz już na palcach!), 15 brzuszków. Powtarzam to 3 razy. Używam lekkich hantli, 2 kg.
• Na początku myślałam, że to za mało. Że muszę ćwiczyć dłużej, żeby zobaczyć efekty. Ale się myliłam. Efekt jest świetny. Straciłam 8 kg i czuję się znacznie lepiej! Bardziej energiczna, silniejsza.
• Kluczem jest regularność. Lepiej krócej, ale regularnie, niż raz na tydzień po dwie godziny. To był mój błąd na początku.

Dodatkowe info:

• Ważne jest, żeby słuchać swojego ciała. Jeśli czujesz ból, zatrzymaj się.
• Rozgrzewka i rozciąganie przed i po treningu to podstawa.
• Dieta też gra dużą rolę. Bez zdrowego jedzenia, efekty będą mniejsze.
• Pamiętajcie dziewczyny, że to wszystko jest możliwe. Wystarczy chcieć i zacząć. Ja zaczęłam i jestem z siebie dumna!