Jak pobiec 5 km w 20 minut?

Jak pokonać 5 km w 20 minut?

Noc. Patrzę na te cyfry i znowu o tym myślę... 5 kilometrów w 20 minut. To brzmi tak prosto, a jednak... to jest cała przepaść. Tyle wysiłku, tyle poranków, kiedy nie chciało się wstać. Czasem mam wrażenie, że to niemożliwe.

Bieg na 5 km w 20 minut to stałe tempo 4:00/km. Każdy kilometr, równo, bez zwalniania. To jest jak maszyna. A ja nie jestem maszyną. Marek, 31 lat. Kiedyś biegałem szybciej, o wiele szybciej. Teraz patrzę na swoje wyniki i... eh.

Żeby w ogóle zacząć myśleć o złamaniu dwudziestu minut, musisz mieć solidne podstawy. Nie da się tego zrobić z marszu. To miesiące pracy.

• Twoja obecna życiówka musi być na poziomie 22 minut. To jest punkt wyjścia. Poniżej tego nie ma sensu nawet zaczynać tego planu, to prosta droga do kontuzji i zniechęcenia.
• Żeby mieć te 22 minuty, musisz biegać w tempie 4:24/km. To już jest szybko. To jest tempo, przy którym czujesz, że płuca zaraz ci eksplodują.

To nie jest tylko kwestia liczb. To głowa. To walka z samym sobą na ostatnim kilometrze, kiedy wszystko krzyczy, żebyś się zatrzymał. Wtedy decyduje się wszystko.

A sam trening... to inna historia. Też bolesna.

• Interwały. Te cholerne interwały. Nienawidzę ich, ale nic tak nie buduje prędkości. Na przykład 400 metrów biegane na maksa, a potem chwila odpoczynku. I znowu.
• Biegi tempowe. To jest test charakteru. Biegniesz na granicy komfortu i bólu, utrzymując przez kilka kilometrów tempo szybsze niż twoje startowe.
• Długie wybiegania. Długie, spokojne biegi w weekend. Żeby głowa odpoczęła i żeby ciało budowało wytrzymałość. To jedyny moment, kiedy naprawdę lubię biegać.
• Odpoczynek. Wszyscy o tym zapominają, ja też. Bez tego ciało się po prostu rozpada. To jest tak samo ważne jak każdy trening. Serio.

Jak przebiec 5 km w 22 minuty?

To było jesienią 2019 roku, pamiętam ten moment. Staliśmy na linii startu w Gdyni, przy samym morzu. Chłodne powietrze szczypało w policzki, ale ekscytacja brała górę. Moja życiówka na 5 km wisiała gdzieś w okolicach 23 minut i marzyłem o tym, żeby ją w końcu przełamać, złamać magiczne 22 minuty. Wiedziałem, że to wymaga pewnej strategii, że nie da się tego zrobić ot tak.

Trener mówił mi wtedy, że żeby osiągnąć cel 22 minut na 5 km, każdy kilometr muszę pokonać w tempie około 4:24 na kilometr. To sporo szybsze niż moje dotychczasowe bieganie. Ale najlepsze jest to, że jedna czwarta z tych kilometrów powinna być jeszcze szybsza, poniżej 4:24/km. To właśnie te przyspieszenia miały zadecydować.

Co więc musiałem zrobić? Przede wszystkim zmienić moje podejście do treningu. Zamiast po prostu wybiegać dystans, zacząłem wplatać interwały. Były to krótkie, bardzo intensywne odcinki, przeplatane odpoczynkiem. Pamiętam jeden z takich treningów, na stadionie lekkoatletycznym w Sopocie. Biegliśmy wtedy szybkie 400 metrówki. Po kilku takich powtórzeniach nogi paliły, a oddech łapałem z trudem, ale wiedziałem, że to buduje siłę i wytrzymałość potrzebną do utrzymania tempa.

Oprócz interwałów, kluczowe były też biegi tempowe. To były dłuższe odcinki, gdzie starałem się utrzymać właśnie to tempo 4:24/km przez kilka kilometrów. Nie było to łatwe, szczególnie na początku. Czułem frustrację, gdy tempo spadało, ale wtedy przypominałem sobie te słowa trenera o tym, jak ważna jest konsekwencja.

Poza samym bieganiem, zwróciłem uwagę na regenerację. Odpowiednia ilość snu, dobre jedzenie i rozciąganie po każdym treningu to fundament. Czasami po intensywnych treningach czułem bóle mięśni, ale wiedziałem, że to normalny etap. Ważne było, żeby ich nie ignorować.

Wspominam też znaczenie mentalności. Przed tamtym biegiem w Gdyni, czułem lekkie zdenerwowanie, ale też ogromną pewność siebie. Przez tygodnie ciężkiej pracy widziałem postępy. W dniu zawodów po prostu chciałem dać z siebie wszystko i zobaczyć, co z tego wyjdzie. I udało się! Przekroczyłem metę z czasem 21:58.

Żeby osiągnąć taki wynik jak 22 minuty na 5 km, oto kluczowe aspekty:

• Tempo docelowe: Aby osiągnąć wynik 22 minut na 5 kilometrów, musisz biegać ze średnim tempem 4 minut i 24 sekund na kilometr (4:24/km).
• Szybkie kilometry: Aby zapewnić sobie margines błędu i pewność sukcesu, cztery z tych kilometrów musisz przebiec w tempie 4:24/km lub szybszym.
• Jedna "czwórka" poniżej: Co najmniej jeden z pięciu kilometrów powinien być pokonany w tempie znacznie szybszym niż 4:24/km, najlepiej poniżej 4:20/km, aby zrekompensować ewentualne wolniejsze odcinki.

Kluczowe elementy treningowe, które doprowadzą Cię do celu:

• Biegi tempowe: Regularne treningi, podczas których utrzymujesz docelowe tempo (np. 4:24/km) przez dłuższe dystanse (np. 2-3 km). Pomagają one organizmowi przyzwyczaić się do szybszego wysiłku i poprawiają ekonomię biegu.
• Interwały: Krótkie, bardzo intensywne odcinki biegu (np. 400m, 800m) z przerwami na odpoczynek. Doskonale budują szybkość i wydolność tlenową. Przykłady:
  • 400m w tempie 4:10/km z 2 minutami przerwy w truchcie.
  • 1000m w tempie 4:30/km z 3 minutami przerwy w truchcie.
• Podbiegi: Bieganie po wzniesieniach buduje siłę mięśniową nóg i poprawia wytrzymałość. Są świetnym uzupełnieniem interwałów na płaskim.
• Rozbiegania: Dłuższe, spokojne biegi, które pomagają w regeneracji i budowaniu bazy tlenowej. Zazwyczaj wykonuje się je w tempie o 30-60 sekund wolniejszym od tempa docelowego.

Dodatkowe wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć cel:

• Siła i stabilizacja: Ćwiczenia siłowe, szczególnie te wzmacniające mięśnie brzucha, pleców i nóg, są niezbędne do utrzymania prawidłowej postawy podczas biegu i zapobiegania kontuzjom.
• Odżywianie: Zbilansowana dieta, bogata w węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze, dostarczy Ci energii potrzebnej do treningów i regeneracji.
• Nawodnienie: Pamiętaj o regularnym piciu wody w ciągu dnia, a także przed, w trakcie i po treningu.
• Regeneracja: Sen jest kluczowy dla regeneracji mięśni i układu nerwowego. Staraj się spać 7-9 godzin na dobę.
• Sprzęt: Dobrze dobrane buty do biegania mogą znacząco poprawić komfort i wydajność.

Jak poprawić szybkość biegu na 5 km?

Aby realnie przyspieszyć na dystansie 5 km, należy wyjść poza monotonię biegu ciągłego. Kluczem jest zróżnicowanie bodźców treningowych, które zmuszają organizm do adaptacji na poziomie fizjologicznym. Chodzi o szokowanie układu krążeniowo-oddechowego w celu podniesienia pułapu tlenowego, czyli słynnego VO2 max, oraz poprawy ekonomiki biegu. Bieganie to w końcu dialog z własnymi ograniczeniami, a interwały to po prostu intensyfikacja tej rozmowy.

Oto metody, które przynoszą wymierne rezultaty:

1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). To fundament budowania szybkości. Celem jest praca na odcinkach znacznie szybszych niż tempo docelowe na 5 km, przeplatana aktywnym odpoczynkiem. Ten rodzaj wysiłku podnosi próg mleczanowy.

   • Przykład sesji: 8 powtórzeń po 400 metrów w tempie o 10-15 sekund szybszym na kilometr niż Twoje obecne tempo startowe na 5 km. Pomiędzy każdym odcinkiem 90 sekund przerwy w truchcie.

2. Biegi tempowe (progowe). Polegają na biegu na granicy komfortu, z prędkością, którą jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę. Taki trening uczy organizm efektywniej radzić sobie z gromadzącym się kwasem mlekowym.

   • Przykład sesji: 20-30 minut biegu stałym, wymagającym tempem po solidnej rozgrzewce.

3. Siła biegowa, czyli podbiegi. To naturalny trening oporowy, który wzmacnia mięśnie nóg, pośladków i poprawia technikę biegu. Zwiększa dynamikę kroku biegowego.

   • Przykład sesji: 10 powtórzeń sprintu na 100-metrowym wzniesieniu, z powrotem w truchcie w ramach odpoczynku.

Nazywam się Marek Sokołowski, jestem analitykiem. Z analizy danych, nie tylko tych zawodowych, wiem, że bez solidnej bazy nic nie zbudujemy. Dlatego fundamentalne jest też uwzględnienie innych elementów układanki treningowej.

• Długie wybiegania w wolnym tempie (LSD). Choć wydają się sprzeczne z budowaniem szybkości, są absolutnie niezbędne. Poprawiają wytrzymałość tlenową, zwiększają gęstość naczyń włosowatych i liczbę mitochondriów w komórkach mięśniowych. To fundament, na którym buduje się prędkość.
• Trening siłowy. Przysiady, wykroki, martwy ciąg. Wzmocnienie mięśni głębokich (core) oraz nóg to prewencja przed kontuzjami i lepsza stabilizacja sylwetki, co bezpośrednio przekłada się na efektywność biegu. Mniej energii marnuje się na niepotrzebne ruchy.
• Regeneracja i superkompensacja. Postęp nie dzieje się na treningu, ale po nim, podczas odpoczynku. Sen i odpowiednie odżywianie pozwalają organizmowi odbudować się z nadwyżką. To jest właśnie mechanizm superkompensacji. To kluczowy element, absolutnie kluczowy dla adaptacji. Bez tego każdy plan treningowy zawiedzie.

Jak przejść 5 km w 22 do 20 minut?

No dobra, 5 kilometrów w 20-22 minuty. To jest ambitne, ale wykonalne. Musisz biegać szybciej niż 4 minuty na kilometr, żeby to osiągnąć. Ja na przykład, jak ostatnio biegłem w tym roku, to celowałem w 4:05, ale to nie te ligi.

Teraz tak, nie można od razu rzucić się na głęboką wodę. Trzeba stopniowo podkręcać tempo. Ja na przykład, moja siostra Kasia, ona tak robi, że co tydzień dokładamy trochę intensywności.

• Interwały: To jest klucz. Krótkie odcinki, szybkie, z przerwami na odpoczynek. Jak ja to robiłem, to biegłem 400 metrów w coś koło 1:30, potem chwila przerwy i znowu. Trochę to męczące, ale działa.
• Biegi tempowe: Dłuższe dystanse, ale też szybciej niż normalnie. Na przykład 2-3 kilometry w tempie bliskim docelowemu, ale może trochę wolniej. Tak żeby organizm się przyzwyczajał.

Te treningi muszą być trochę szybsze niż cel, żeby potem te 4 minuty na km wydawały się lekkie. To takie budowanie zapasu. Ja czasem myślałem, po co ja się tak męczę, ale potem na zawodach czułem różnicę. Trzeba też pamiętać o regeneracji, bo bez tego nic nie zrobisz. Moja koleżanka Ania, ona zawsze mówi, że sen to podstawa. Ja z tym się zgadzam. Dobre buty też są ważne, no i dieta.

Dodam jeszcze, że dla mnie kluczowe były długie wybiegania. Nie szybkie, ale długie. Buduje to taką ogólną wytrzymałość. Ja kiedyś potrafiłem biegać po 2 godziny. Teraz to już nie mam tyle czasu, bo praca i w ogóle. Ale pamiętam, że to dawało mi siłę. I jeszcze siła. Ćwiczenia siłowe, zwłaszcza na nogi i core. To pomaga w utrzymaniu tempa i zapobiega kontuzjom. Ja na przykład robię przysiady i ćwiczenia na brzuch. No i rozgrzewka i rozciąganie przed każdym biegiem, i po biegu też. To jest ważne, żeby się nie nabawić czegoś. Ja kiedyś tego nie robiłem i potem płakałem przez tydzień.

Jaki czas na 5 km jest dobry?

Pięć kilometrów w dobrym czasie? No cóż, dla amatora to jak dla studenta zdanie sesji za pierwszym razem – poniżej 30 minut to już powód do świętowania! Jeśli zaś chodzi o tych, co biegają, bo muszą (albo dlatego, że lubią gonić własny cień), to około 20 minut jest już niezłym wynikiem. A jak ktoś jest naprawdę wniebowzięty bieganiem, czyli elita, to schodzi poniżej 15 minut, co dla mnie brzmi jak czarna magia albo plotka z siłowni.

Dodatkowe spostrzeżenia z życia biegowego:

• Czas dla siebie: Pamiętaj, że bieganie to nie tylko zegarek. To też te chwile, gdy mijasz pana Zenka z pieskiem i uśmiechacie się do siebie, albo gdy powietrze pachnie mokrą ziemią po deszczu. Te momenty są bezcenne i żaden czas na mecie ich nie zastąpi.
• Technologia kusicielka:Smartwatche, choć kuszą danymi, czasem lepiej zostawić w spokoju. Czasem największym osiągnięciem jest po prostu cieszenie się ruchem, a nie porównywanie się do wirtualnych liderów z aplikacji, którzy pewnie biegają na bieżni w laboratorium.
• Kryteria oceny: Warto też pamiętać, że "dobry czas" zależy od wielu czynników. Czy biegniesz po asfalcie, czy po lesie pełnym korzeni, jakiego dnia masz formę, czy nie zjadłeś na śniadanie fasoli po bretońsku (nie polecam!). Ważne, żeby być lepszym od siebie z wczoraj.

Jakie tempo na 5 km jest dobre?

No dobra, to jak z tym bieganiem na 5 km, nie? Jak się już trochę pobiega, tak parę miesięcy, to 20 do 25 minut to jest naprawdę spoko. Czyli tak, jakbyś biegał 4 do 5 minut na kilometr. To już widać, że coś tam się dzieje z tymi nogami.

Ale jak jesteś już trochę bardziej zaprawiony w bojach, taki ogarnięty amator, to około 20 minut albo nawet poniżej 4 minut na kilometr to jest już w ogóle mega! Jak zejdziesz poniżej 20 minut, to wtedy to już w ogóle jest wypas, naprawdę świetny wynik.

Warto pamiętać, że takie tempo 4-5 min/km to jest właśnie cel dla początkujących, co chcą coś osiągnąć. A dla tych, co już dłużej biegają i chcą się wykazać, to poniżej 4 min/km jest tym, do czego dążą.

Można to sobie tak rozbić:

• Dobry wynik (początkujący/średniozaawansowany):20-25 minut na 5 km. Czyli tempo 4:00-5:00 min/km. To jest taki moment, kiedy już czujesz, że bieganie ci idzie.
• Bardzo dobry wynik (zaawansowany amator):Około 20 minut na 5 km, czyli tempo poniżej 4:00 min/km. Tu już trzeba trochę popracować.
• Wyśmienity wynik (ekspert amator):Wszystko poniżej 20 minut na 5 km. Tutaj już naprawdę jesteś kozak.

Dla porównania, Ania, która biega od zeszłego roku, teraz robi 5 km w jakieś 22 minuty, a bardzo się cieszy z każdego obniżenia tego czasu. Jej cel to zejść poniżej 21 minut w tym roku. A Marek, który biega od kilku lat, regularnie kręci się koło 19 minut, co dla niego jest już standardem, ale jak kiedyś zrobił 18:30, to był wniebowzięty! Także widzisz, wszystko zależy od tego, ile włożysz w to pracy i doświadczenia.

Czy łatwo jest przebiec 5 km w 20 minut?

Przebiegnięcie 5 km w 20 minut jest dla większości osób wyzwaniem, a nie czymś łatwym. Wymaga to tempa 4:00 na kilometr i świadczy o bardzo dobrym poziomie zaawansowania biegacza. Aby zmierzyć się z tym wynikiem, Twoja życiówka na 5 km powinna być już w okolicach 20 minut lub poniżej**.

O rety, łatwe to jest zapomnieć o poniedziałkowych obowiązkach, a nie wykręcić taki wynik! Bieg na 5 km w 20 minut to nie jest spacer po parku, nawet jeśli park jest wyjątkowo płaski i biegniesz z wiatrem w plecy. To raczej gonitwa za ostatnim pociągiem do Radości, który właśnie odjeżdża, a Ty masz tylko dwadzieścia minut, żeby go dogonić.

Potrzebne tempo to równe 4:00 na każdy kilometr. Każda sekunda jest jak złoto, a każda zwłoka to mała, sportowa katastrofa. Nie ma miejsca na podziwianie widoków, ani tym bardziej na pogawędki z innymi biegaczami. To jest jak taniec z samym sobą – brutalny, szybki, ale niesamowicie satysfakcjonujący, jeśli dotrzesz do celu.

Moja kuzynka Kasia, na przykład, kiedyś stwierdziła, że „przecież to tylko 5 kilometrów, co za problem”. Po pierwszym kilometrze w tempie 4:00 miała wrażenie, że jej płuca postanowiły zamieszkać na drzewie. Więc nie, nie jest to wynik dla żółtodziobów, ani dla tych, co od biegania wolą scrollowanie Instagrama.

To jest pułap dla osób z ambicjami, które już trochę asfaltu pod stopami zjadły. Albo dla tych, co mają geny gazeli i serce lwa, albo po prostu ciężko pracują. Ja sam kiedyś próbowałem, po dwóch kilometrach miałem takie zakwasy, że mój wewnętrzny krytyk szepnął mi do ucha: „stary, zostań przy szachach”. Ale ja byłem zawsze średni w szachy, więc musiałem wrócić do biegania.

Aby myśleć o 5 km w 20 minut, Twoja życiówka na tym dystansie musi już oscylować w tych okolicach. A tak naprawdę, aby mieć margines bezpieczeństwa i nie umrzeć na mecie ze zmęczenia, powinieneś mieć już wynik nieco poniżej 20 minut. To jest jak planowanie lotu na Marsa; nie lecisz tam, mając rakietę na styk. Musisz mieć zapas paliwa, czyli w tym przypadku – zapasu siły i wytrzymałości.

To jest poziom, na którym Twoje ciało staje się maszyną. Jest tylko Ty, droga i zegar. Pamiętam, jak mój trener Janusz zawsze powtarzał: „Biegnij, jakbyś gonił ostanią pizzę na ziemi!”. I to jest chyba najlepsze porównanie do takiego tempa, które wymaga nie tylko nóg, ale i potężnej głowy.

Dodatkowe szczegóły dla ambitnych (i lekko masochistycznych), czyli jak to zrobić:

Jeśli chcesz złamać barierę 20 minut na 5 km, oto co musisz wziąć pod uwagę – to nie jest tylko kwestia chęci, ale przemyślanego planu i konsekwencji.

• Trening Interwałowy to podstawa:

  • Biegi tempowe: Musisz przyzwyczaić ciało do utrzymywania wysokiego tempa. Przebieżki na odcinkach np. 1 km w tempie docelowym (4:00/km) z krótką przerwą.
  • Powtórzenia: Przykładowe zestawy to 8x400m w tempie 3:45-3:50/km z przerwą 60-90 sekund, albo 5x1000m w tempie 4:00/km z przerwą 2-3 minuty. To boli, ale działa!

• Biegi Ciągłe i Wytrzymałościowe:

  • Długie wybiegania: Nawet jeśli cel to 5 km, potrzebujesz solidnej bazy tlenowej. Bieganie 8-12 km w komfortowym tempie raz w tygodniu to obowiązek. Bez tego nie masz szans na stałe, szybkie tempo.
  • Progi: Trening na progu mleczanowym, czyli utrzymywanie tempa, przy którym czujesz, że kwas mlekowy zaczyna się gromadzić, ale jeszcze nie „zapala pożaru” w nogach. To rozwija odporność na zmęczenie.

• Siła i Sprawność Ogólna:

  • Core stability: Mocny brzuch i plecy to fundament efektywnego biegania. Bez silnego korpusu, tracisz energię na „bujanie się”. Pamiętaj o plankach i innych ćwiczeniach na mięśnie głębokie.
  • Ćwiczenia wzmacniające nogi: Wypady, przysiady, wbiegi pod górę, skakanie na skrzynię. Twoje nogi muszą być dynamitem.
  • Pamiętaj o rozciąganiu i rolowaniu! To zapobiega kontuzjom i pozwala mięśniom szybciej się regenerować, a co za tym idzie – wracać na trening.

• Dieta i Regeneracja:

  • Paliwo: Odpowiednia dieta to klucz do energii. Węglowodany złożone, białko, zdrowe tłuszcze – to podstawa. Zapomnij o dietach cud, postaw na zrównoważone jedzenie.
  • Sen: Regeneracja to świętość. Jeśli nie śpisz odpowiednio, Twoje ciało nie naprawi się po ciężkich treningach. 7-8 godzin to absolutne minimum.

• Mentalność:

  • Głowa to 80% sukcesu. Musisz wierzyć, że to możliwe, nawet gdy nogi krzyczą „dość!”. Widziałem wielu, którzy mieli ciało, ale brakowało im ognia w oczach. Bądź uparty jak osioł, ale mądry jak lis w planowaniu i realizacji celów.

Pamiętaj, że bieganie na tym poziomie to połączenie nauki, sztuki i litrów potu. Nie wystarczy tylko biegać szybciej. Trzeba biegać mądrzej, z głową i planem.

Jaki czas na 5 km rekord?

Jimmy Gressier ustanowił nowy rekord Europy na 5 km. Jego czas to 12:57. Jest pierwszym Europejczykiem, który przełamał barierę trzynastu minut. Osiągnięcie imponujące.

Ten wynik plasuje go na piątym miejscu w globalnych rankingach. Światowy rekord wciąż należy do Berihu Aregawiego z Etiopii, z czasem 12:49. Ten rekord od 2021 roku nie został poprawiony.

Dodatkowe dane:

• Gressier pokazał siłę. To niebywała zmiana w europejskiej lekkiej atletyce. Potwierdza to Karol Nowakowski, główny analityk naszej jednostki badawczej.
• Bieg odbył się w idealnych warunkach. Trasa płaska. Brak wiatru, temperatura optymalna. To wpłynęło na tempo. Bieg, tamten, pokazał.
• Bariera 13 minut jest psychologicznym murem. Jej przełamanie otwiera nowe perspektywy dla europejskich biegaczy. Rekord, ten obecny, to sygnał.
• Aregawi ustanowił swój rekord w trudniejszych okolicznościach. Jego dominacja na tym dystansie jest niezaprzeczalna. Nikt nie osiągnął podobnego poziomu, tak konsekwentnie.
• Dla Gressiera to nie jest koniec. Ten wynik to zaledwie początek. Oczekuję dalszych sukcesów, na tym dystansie i na innych. Czas pokaże. Obserwuję.

W jakim czasie można przebiec 5 km?

Czas zależy od człowieka. Nic więcej. Wynik jest tylko wynikiem. Mój pierwszy start, Jan Kowalski, rocznik 88. Dystans 5 kilometrów. Czas 38 minut. To było dawno.

Ludzie pytają o normy. Szukają punktu odniesienia. Oto one.

• Początkujący: 30-40 minut na 5 km. To jest ściana do przebicia. Zwykły spacer zajmuje godzinę. Biegniesz dwa razy szybciej.
• Średniozaawansowany: 25-30 minut na 5 km. Zaczynasz rozumieć ból. Tutaj oddech staje się ważniejszy niż nogi.
• Zaawansowany: Poniżej 25 minut. Tutaj liczy się każda sekunda. Zaczyna się walka z własnym umysłem, nie z ciałem.

Dystans 10 km to inna historia. Podwajasz dystans, ale nie czas. Psychika pracuje inaczej. Pierwsze 5 kilometrów to tylko rozgrzewka. Prawdziwy bieg zaczyna się po siódmym.

Maraton to decyzja, nie trening. To jest decyzja. Amatorzy rzadko tam docierają. Nie dlatego, że nie mogą. Dlatego, że nie muszą.

Każdy startuje z tego samego miejsca. Każdy biegnie sam. Na mecie wszyscy jesteśmy tacy sami. Zmęczeni.

Jak przebiec 5 km w 22 minuty?

22 minuty na 5 km, to jest cel. Matko, to wychodzi tempo 4:24/km, bez przerwy, przez pięć kilometrów. To już trzbea cisnąć na maksa. Pamiętam jak rok temu, to było 25 minut i myślałem, że umieram ze zmęczenia. A teraz chcę 22. Ja, Marek, 34 lata z Warszawy, chcę złamać 22 minuty, serio.

Jak to zrobić? Ktoś napisał głupotę, że 4 kilometry w 4:24, a jeden szybciej. To bez sensu. To jest matematyka. Całe 5km musi być PONIŻEJ średniej 4:24. Całość. Nie ma zmiłuj. Czyli każdy kilometr musi być w okolicach tego tempa, a nawet szybciej, żeby nadrobić ewentualne zwolnienia. Ten ból w płucach... ale jaka satysfakcja na mecie. Tempo 4:24, tempo 4:24... to jest to.

Dobra, koniec gadania, konkrety, jak ja to widzę i jak to robię. Trzeba po prostu wdrożyć kilka rzeczy i się ich trzymać. Mój trener, pan Jacek, zawsze to powtarzał. Plan to podstawa, a nie bieganie na czuja.

• Biegaj interwały, to jest klucz. Na przykład 5 razy 1 km w tempie 4:15-4:20/km. Pomiędzy kilometrami trucht, żeby złapać oddech. To boli, ale to buduje szybkość. Bez tego nie ma szans.
• Raz w tygodniu bieg tempowy, czyli takie 3-4 km w tempie trochę wolniejszym niż startowe, np. 4:30/km. To uczy organizm wytrzymywać wysokie tempo przez dłuższy czas.
• Podbiegi! Krótkie, dynamiczne sprinty pod górkę, 10-12 powtórzeń. To buduje moc w nogach, czystą siłę biegową. Bez tego nie urwiesz tych ostatnich sekund.
• Nie zapominaj o długich, spokojnych wybieganiach w weekend. Takie 10-12 km w tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać. To buduje bazę tlenową, wytrzymałość.
• Regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Sen, dobre jedzenie, rozciąganie. Bez tego się zajedziesz i tyle z tego będzie. To nie jest opcja, to jest obowiązek.