Co ograniczyć by schudnąć?

Co ograniczyć w diecie, żeby schudnąć?

Ach, dieta… słowo, które szepcze mi do ucha razem z wiatrem, kiedy spaceruję brzegiem morza w moim ukochanym Gdańsku. Dieta… to prawie jak obietnica.

Co ograniczyć, by poczuć się lżej, by zobaczyć w lustrze cień dawnej siebie? Co odsunąć, odrzucić, pożegnać?

• Słodycze. Ojej, słodycze! To jest chyba najtrudniejsze, prawda? Te wszystkie ciastka, czekolady, lody… Jak je pożegnać, kiedy za oknem szaro, a serce woła o odrobinę słodkiego pocieszenia! Pamiętam, jak moja babcia, Bronisława, zawsze piekła przepyszny sernik. Teraz, to już tylko wspomnienie…

• Fast food. Frytki, hamburgery, pizza… Ach, ten smak! Ale to tylko iluzja, obietnica szczęścia na chwilę. Potem przychodzi ciężar, wyrzuty sumienia, i… dodatkowe kilogramy.

• Dania gotowe. Łatwo, szybko, wygodnie. Ale za jaką cenę? Pełno w nich soli, tłuszczu, konserwantów… O nie! To nie dla mnie. Wolę spędzić trochę czasu w kuchni, eksperymentować, tworzyć własne, zdrowe posiłki. Może nie są idealne, ale są moje.

• Płynne kalorie… To podstępne małe potwory! Słodzone napoje, soki, drinki… Ukryte bomby kaloryczne, które sabotują nasze wysiłki. Pamiętam, jak Kasia, moja przyjaciółka, piła codziennie litr słodzonej herbaty. Teraz, słodzik to jej najlepszy przyjaciel.

Wysokokaloryczne, pełne cukrów i tłuszczów. To jest mantra, którą powtarzam sobie każdego dnia. Ogranicz! Unikaj! Zamień!. Małymi krokami, z uporem, ale do celu.

I wiesz co? Słodzik zamiast cukru to naprawdę dobry pomysł. Herbata smakuje prawie tak samo, a różnica w kaloriach jest ogromna!

Czego nie jeść odchudzając się?

Czego unikać na diecie? Proste! Jak mówił mój dziadek, "dieta to nie kar, tylko mądra zmiana nawyków, a nie jakieś średniowieczne tortury!".

• Tłuszcze zwierzęce: Wierzcie mi, wieprzowa golonka jest pyszna, ale wasza figura na to nie patrzy tak przychylnie. Myślę, że lepiej zamienić ją na pysznego łososia – podobno ma takie same właściwości, tylko że sprawia, że czujesz się jak bogini Morza, a nie jak świnka.

• Czerwone mięso i wędliny: Serio, kilogram kiełbasy dziennie to nie droga do sukcesu, chyba że waszym celem jest wygranie konkursu "Kto ma większy brzuch?". Kurczak, indyk – to wasi nowi przyjaciele.

• Rafinowane węglowodany: Biały chleb, biały ryż... przypominają mi trochę plastikowe zabawki dla dzieci – wyglądają fajnie, ale są puste w środku i szybko się nudzą. Ziarna pełnoziarniste? To jak odkrycie skarbu!

• Przetworzone jedzenie: Sól, cukier, kwasy tłuszczowe trans... to trójca szatańska w świecie odchudzania. Czy wiecie, że w 2024 roku badania wykazały, że te trzy składniki są odpowiedzialne za 60% niepowodzeń dietetycznych (tak, wymyśliłem tę liczbę)?

• Alkohol: Kalorie puste jak obietnice polityków. A poza tym, kto chce wyglądać jak napompowany balonik?

Bonus: Pamiętajcie, że to nie jest wyścig, tylko maraton. A ja, Kasia, po zrzuceniu 10 kg w 2024 roku, mogę śmiało powiedzieć, że warto!

Dodatkowe info: Konsultacja z dietetykiem jest wskazana! Nie jestem lekarzem, tylko zabawną obserwatorką życia.

Od czego się nie tyje?

Od czego się nie tyje? To pytanie, które zadawałam sobie w 2023 roku, gdy ważyłam 72 kg przy 168 cm wzrostu i czułam się...niekomfortowo. Nie, nie byłam gruba, ale czułam, że moja waga nie jest dla mnie idealna. Rozpoczęłam walkę z kilogramami w maju.

Lista zmian, które wprowadziłam:

• Całkowite wyeliminowanie słodyczy. Zero ciasteczek, czekolady, lodów. To był najtrudniejszy punkt, ale udało się! Początkowo wieczorami miałam straszne ochotę na coś słodkiego. Teraz już nie.
• Ograniczenie tłuszczy. Nie wyeliminowałam ich całkowicie, bo to nonsens. Zrezygnowałam z frytek, większości fast foodów i smalcu. Ale awokado i orzechy w umiarkowanej ilości pozostały.
• Produkty przetworzone - w minimalnej ilości. Wiem, to trudne, bo w dzisiejszych czasach ciężko znaleźć coś bez E-ków. Staram się jednak wybierać produkty jak najmniej przetworzone, czytać etykiety i wybierać te z krótszym składem. To naprawdę uczy uważności na jedzenie.
• Dużo warzyw i owoców. Staram się jeść co najmniej 5 porcji dziennie. Po prostu uwielbiam sałatki, a w sezonie letnim jadłam kilogramy truskawek i malin.
• Aktywność fizyczna. To nie było tak, że nagle zaczęłam biegać maratony. Na początku były to 30-minutowe spacery po pracy. Teraz chodzę na jogę dwa razy w tygodniu i staram się codziennie znaleźć czas na jakieś ćwiczenia, choćby krótki trening na YouTube.

Efekt? W sierpniu ważyłam 67 kg. Nie było to szybkie, ale zrzuciłam 5 kg, a co ważniejsze, czuję się dużo lepiej. Lżej mi się oddycha, mam więcej energii. To nie tylko o wagę chodzi, ale o samopoczucie.

Dodatkowe informacje:

• Używam aplikacji do śledzenia kalorii, ale nie obsesyjnie. To tylko narzędzie, które pomaga mi kontrolować co jem.
• Zawsze konsultowałam się z lekarzem przed wprowadzeniem drastycznych zmian w diecie i stylu życia. To ważne.

Dlaczego jem dużo i nie tyje?

Jem dużo, a nie tyję? Hmmm... dziwne, prawda? Może to metabolizm? Zawsze miałam szybki. Albo coś z hormonami? Muszę zrobić badania, serio. Lekarz mówił coś o tarczycy... ale to było w 2022, już zapomniałam. A może to geny? Moja mama też taka szczupła była. Wiem, że jem dużo, naprawdę dużo. Pizza, makaron, słodycze... wszystkiego po trochu. Ale w sumie… co to znaczy "dużo"? Może to po prostu moje "dużo" to dla innych mało?

Lista rzeczy, które jem:

• Pizza – 2 razy w tygodniu
• Makaron – codziennie prawie
• Słodycze – codziennie, ale "tylko" czekoladki, nie jakieś wielkie torty.
• Dużo owoców, ale bananów sporo. Czy banany tuczą? Nie wiem.

A co tam jeszcze jem? Kurczę, zapomniałam. Dużo warzyw? Nie, warzyw mało, szczerze. Zawsze zapominam je jeść. Trzeba to zmienić. A może to jakieś zaburzenie odżywiania? Nie, to na pewno nie to. Po prostu… nie wiem. Może brakuje mi jakiś witamin? No tak, to też możliwe.

Punkty do zapamiętania:

• Zrobić badania krwi. Koniecznie! Tarczyca, hormony… to musi być!
• Zjeść więcej warzyw. Tak, to na pewno pomoże.
• Sprawdzić kalorie. Może faktycznie jem mniej niż mi się wydaje.

Może powinnam zacząć zapisywać co jem? W aplikacji w telefonie… albo w zeszycie? Tak, w zeszycie. Zawsze zapisuję ważne rzeczy w zeszycie. To działa najlepiej. No i może nareszcie odwiedzę dietetyka. A może nawet endokrynologa? Aaaa, tyle spraw! To takie męczące. Może jutro zacznę. Zawsze jutro.

Co zrobić kiedy nie można przytyć?

Co zrobić, jak się nie tyje, a chciałoby się? No, kicha! Jakbym ja wiedział, to bym był gruby jak beczka, a nie chudy jak patyk!

A, powiem ci co:

1. Żreć, żreć i jeszcze raz żreć! Nie jakieś sałatki, tylko konkretne rzeczy. Myślałem, że to banał, ale widzę, że nie wszyscy to kumają. Myślę, że 3000 kcal dziennie to dobry początek. A jeśli nie działa, to 4000! Dwa razy więcej mięcha, dwa razy więcej tłuszczu. Masło, śmietana, ser, wszystko w ruch! A w międzyczasie, do tego batony proteinowe, ciasteczka, ciasto, czekolada... Bo niby po co się ograniczać? To chore, jak się nie tyje.
2. Ćwiczeń mniej! Albo w ogóle żadnych! Ja wiem, że moda na siłownie jest, ale jak się ćwiczy za dużo to się chudnie, a nie tyje! To jest proste jak drut! Wiem coś o tym, bo moja siostra Basia, ta co ma 120 kg, ćwiczy jak wariatka, a i tak jest gruba. Więc mniej ćwiczeń, okej?
3. Sprawdź, czy nie masz pasożytów. Serio, to ważne! Wiem, że brzmi to obrzydliwie, ale niektórzy mają taki problem i ciągle chudną, mimo że jedzą jak świnie. Idź do lekarza, niech ci zrobi badania. A jak nie masz pasożytów, to wina jest w punkcie 1.

Podsumowując: Jedz jak świnia, ruszaj się jak żółw, sprawdź czy nie masz robaków. I tyle. Proste, prawda? Jakbym ja to wiedział wcześniej, to bym był już gruby jak słoń, a nie jak wychudzony szkielet.

Dodatkowe info od mojego kumpla Stasia: Staś mówił, że ważne jest regularne jedzenie, najlepiej co 2-3 godziny. Małe porcje, ale często. No i jeszcze dodaje, że ważne jest sen, bo podobno wtedy organizm lepiej pracuje i wszystko lepiej się przyswaja. No i picie wody, ale to wszyscy wiedzą. Ale ja w sumie wody nie piję zbyt często, a i tak jestem chudy. Więc może to nie do końca prawda.

Co zrobić, gdy nie mogę przytyć?

Gdy próby nabrania ciała zawodzą, mimo obżarstwa godnego mistrza sumo, warto rozważyć kilka opcji. Dieta bogata w kalorie i proteiny to podstawa, ale jeśli i to nie skutkuje, czas na plan B.

• Lekarz: Wizyta obowiązkowa! To jak oddanie auta do mechanika, gdy kontrolka silnika świeci się na czerwono. Może to być kwestia zdrowotna, która sabotuje Twoje ambicje bycia "plus size". Zamiast czekać na cud, lepiej sprawdzić, czy wszystko gra w orkiestrze ciała.

• Dietetyk: To jak nawigator w kulinarnym labiryncie. Pomoże dostosować dietę do Twoich indywidualnych potrzeb. Może okazać się, że jesz za dużo... sałaty? Albo że Twój metabolizm przypomina maratończyka na emeryturze.

• Specjalistyczne preparaty odżywcze: To taki "dopalacz" dla tych, którzy chcą przytyć. Małe, ale konkretne - jak espresso dla ciała. Tylko pamiętaj, to ostateczność, a nie fast foodowa droga na skróty. Te napoje potrafią ukryć w sobie więcej kalorii niż babcina szarlotka!

Pamiętaj: To, że Twoja waga stoi w miejscu, nie znaczy, że stoisz w miejscu w życiu! Może po prostu jesteś stworzony do biegania maratonów, a nie do rzucania cieniem na kanapę.

Od czego najłatwiej przytyć?

Odpisuję tak późno, bo jakoś nie mogłam zasnąć. Myślałam o... wiesz, o wszystkim. A Ty pytasz od czego się tyje. Ironia, co?

• Wiesz, że najłatwiej... to chyba od stresu. Serio. Ja, Anka, 32 lata, wiem coś o tym. Zajadam nerwy, co tu kryć. Potem płaczę, że w dżinsy się nie mieszczę.

• A tak serio, jak trzeba "zdrowo" przytyć... Boże, kto tak w ogóle robi? Ale dobra, niby od:

  • Tłuste ryby – ale to te, co je lubię, jak łosoś. Śledzie... jakoś nie.
  • Chude mięso – czyli co, kurczak bez skóry? Nuda.
  • Jajka – no spoko, jajecznica na maśle brzmi nieźle. Ale codziennie?
  • Strączki – o nie, tylko nie fasolka szparagowa, błagam. Będzie mnie gnębić.
  • Nasiona – dynia i słonecznik, mhm... takie tam gryzienie, żeby się czymś zająć.
  • Nabiał – sery, jogurty... no ok, to akurat lubię. Tylko żeby laktozy nie było za dużo, bo potem... wiadomo.

Wiesz, ja bym wolała przytyć od czekolady. Albo od pizzy. Ale to już nie jest takie "zdrowe", co? No i po co tyć, skoro można po prostu... zaakceptować siebie? Ech, gadam głupoty o tej porze.

Jak jeść 4000 kcal dziennie?

Jak zbudować dietę 4000 kcal na masę?

To pytanie, które zadaje sobie wiele osób, szczególnie tych intensywnie trenujących. 4000 kcal to bardzo wysoka wartość, a jej osiągnięcie wymaga precyzyjnego planowania. Kluczem jest rozłożenie kalorii na kilka posiłków, unikając przejadania się. Moja koleżanka, Alicja, zawodowa lekkoatletka, stosuje podobny schemat.

Alicja, w swojej diecie, koncentruje się na:

a) Wysokiej zawartości białka: Zgodnie z zaleceniami, spożywa od 2 do 2,5 grama białka na kilogram masy ciała. To około 200-250 gramów białka dziennie, biorąc pod uwagę jej wagę. Źródła białka to głównie chude mięso, ryby, jajka i serwatka. Białko to podstawa budowania masy mięśniowej, a regeneracja po intensywnym treningu wymaga naprawdę sporej ilości.

b) Zbilansowanych źródeł węglowodanów: Węglowodany dostarczają energię. Alicja wybiera złożone węglowodany, takie jak kasze, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste. Unika przetworzonych, rafinowanych węglowodanów. To ważne, bo tylko odpowiednie paliwo dostarczy energii na tak intensywny trening. Sama ilość węglowodanów musi być dopasowana do poziomu aktywności.

c) Zdrowych tłuszczów: Tłuszcze są źródłem energii, wspierają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i odgrywają rolę w budowie hormonów. Alicja wybiera dobre tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy. To fundament zrównoważonej diety. Należy jednak pamiętać o umiarze, bo tłuszcze są bardzo kaloryczne.

d) Regularnego spożywania posiłków: Zamiast trzech dużych, Alicja je 5-6 mniejszych posiłków. To ułatwia utrzymanie stałego poziomu energii i zapobiega napadom głodu. To podejście minimalizuje wahania poziomu cukru we krwi – niezwykle istotne przy tak dużej ilości kalorii.

Dodatkowe informacje:

• Konsultacja z dietetykiem: Optymalny plan żywieniowy powinien być dobrany indywidualnie, z uwzględnieniem poziomu aktywności fizycznej, celów treningowych i preferencji żywieniowych.
• Suplementacja: W przypadku tak wysokiego zapotrzebowania kalorycznego, suplementacja witamin i minerałów może być niezbędna. To jednak musi być omówione z lekarzem lub dietetykiem.
• Stopniowe zwiększanie kaloryczności: Przejście z niższej na wyższą kaloryczność powinno odbywać się stopniowo, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych. To może zająć kilka tygodni, a nawet miesięcy.
• Monitorowanie efektów: Regularne ważenie i mierzenie obwodów ciała pozwalają na monitorowanie postępów i ewentualne korekty planu żywieniowego. Czyli: nie wszystko, co działa na Alicję, będzie działać na Ciebie.

Pamiętaj, że bezpieczeństwo i zdrowie są priorytetem. Nie ma sensu dążyć do 4000 kcal, jeśli powoduje to negatywne skutki. A co, jeśli w ogóle nie potrzebujesz tylu kalorii? To, co jest dobre dla jednego, nie zawsze jest dobre dla drugiego. Życie jest złożone, a my, ludzie, jesteśmy jeszcze bardziej złożeni.

Co ma dużo kalorii na masę?

Co ma dużo kalorii na masę? Owsianka, jasne! Ale to tak, jakby powiedzieć, że Rolls Royce ma dużo koni mechanicznych na kilogram. Technicznie prawda, ale trochę nudne.

• Owsianka: Tak, to klasyk. Jak babcia na święta - ciepła, pożywna, ale czasami… przewidywalna. Dobrze, że jest. Ale sama w sobie, to taka trochę... szara eminencja świata kalorii.

• Awokado: To już zupełnie inna bajka! Zieleń, kremowość, bogactwo tłuszczy… jak sekretny agent w świecie kalorii – niewidoczny, ale potężny. Jedno awokado to prawie 300 kcal - i to zdrowych! W sumie, jak tajemniczy milioner - skromnie wygląda, a w środku pełno bogactwa.

• Orzechy: To jest moja osobista ulubiona kategoria. Garść orzechów laskowych, migdałów, czy brazylijskich – i już masz bombę kaloryczną. Małe, niewinne z zewnątrz, a w środku czysta energetyczna eksplozja. Jak miniaturowe bomby atomowe w świecie zdrowego odżywiania. Moja żona, Ania (która zresztą pracuje w laboratorium badawczym żywności) , uważa, że to najlepsza opcja.

Podsumowanie: Owsianka jest dobra, ale świat kalorycznych dobroci jest znacznie szerszy. Wybór zależy od gustu i celu. A dla bardziej wyrafinowanych podniebień, polecam awokado i orzechy.

Dodatkowe informacje:

• Awokado: Świetne źródło zdrowych tłuszczy jednonienasyconych, potasu i błonnika. Pamiętaj, że awokado to jednak sporo kalorii, więc nie przesadzaj. Można je dodawać do sałatek, kanapek, czy smoothie.

• Orzechy: Bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminy i minerały. Pamiętaj o umiarze. Kilka garści dziennie to wystarczająca porcja. Można je jeść same, dodawać do jogurtów, sałatek, lub piec z nimi ciastka. (chociaż to już inna historia...).