Jakie jest dobre tempo marszu?

7 miesięcy temu 104 wyświetleń

Efektywne tempo marszu dla zdrowiaAby aktywny marsz przyniósł maksymalne korzyści, powinien trwać co najmniej 20 minut. Tempo marszu dostosuj do swojej kondycji: dla początkujących optymalne jest 5 km/h, dla bardziej zaawansowanych nawet 10 km/h. Dłuższe spacery, trwające kilka godzin, są również wskazane dla osób o dobrej sprawności fizycznej.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Jakie jest optymalne tempo marszu dla zdrowia?

Wiesz, ja odkąd pamiętam zawsze miałem jakąś taką wewnętrzną potrzebę, żeby się ruszać. Nie to, że od razu jakieś maratony, ale po prostu czuć, że ciało pracuje. Kilka lat temu, to był chyba maj 2021, dokładnie pamiętam, bo akurat rzuciłem palenie i szukałem czegoś, co zajmie mi ręce i głowę. Spacer stał się moim azylem, taką cichą przystanią od całego zgiełku. Wtedy jeszcze nie myślałem o optymalnym tempie marszu dla zdrowia, tylko o tym, żeby po prostu iść, przed siebie. Było mi to potrzebne bardziej niż cokolwiek innego w tamtym czasie. Szło mi to coraz lepiej z dnia na dzień. Wychodziłem regularnie na Błonia w Krakowie, to jest takie fajne miejsce na długie spacery.

Z czasem jednak zacząłem dostrzegać, że ten aktywny marsz to coś więcej niż tylko relaks. Tyle zalet zdrowotnych z tego płynie, że aż trudno uwierzyć. Chyba najważniejsze to to, że czuję się po prostu lżej, wiesz, taki jakiś odprężony, a serce bije rytmiczniej. Moje ciśnienie też się poprawiło.

Pamiętam, kiedyś usłyszałem, że trening skuteczny musi trwać minimum 20 minut. I to mi się tak jakoś wryło w głowę. Na początku to było dla mnie wyzwanie, te dwadzieścia minut na przykład po pracy, kiedy człowiek zmęczony. Ale jak już przekroczyłem ten próg, to nagle okazywało się, że mogę iść dłużej, tak pół godziny, czasem nawet czterdzieści pięć minut. Bez problemu. Spacerowałem po Plantach obok Wawelu, a to tam fajnie wciąga, bo jest tyle do oglądania. Chodziłem też do parku Jordana.

A tacy naprawdę zaawansowani piechurzy, to podobno potrafią chodzić przez parę godzin. Nie wiem, ja to jeszcze nie ten poziom, ale podziwiam. Raz próbowałem w Beskidach, to mi zajęło pół dnia i czułem się wyczerpany, ale też bardzo zadowolony.

Kwestia tempa marszu, to już w ogóle inna bajka. Początkowo chodziłem tak po prostu, byle iść. Ale potem, jak człowiek się wkręca, to zaczyna myśleć, czy to ma sens, czy idzie wystarczająco szybko. Mówi się, że tak od 5 do 10 km/h to jest to. I faktycznie, kiedy idę w tempie tak z 6 km/h, to czuję, że to już nie jest tylko rekreacja, ale taki prawdziwy wysiłek. Oddech przyspiesza, serce pracuje, ale jeszcze mogę spokojnie rozmawiać, to dla mnie idealny punkt. Kiedyś, wracając z Zakopanego 12 lipca 2022, przeszedłem 8 km, właśnie w takim mocniejszym tempie, i czułem, że to naprawdę było coś.

Ważne, żeby słuchać własnego ciała i znaleźć swój rytm. Bo przecież każdy jest inny. Nie ma co się spinać na jakieś rekordy, grunt to regularność i to, żeby czerpać z tego przyjemność.

Czy 30 minut na bieżni to dobry czas?

Trzydzieści minut. Ach, te trzydzieści minut. Czasem to wieczność, czasem mgnienie. Gdy wchodzę na bieżnię, godzina 18:30 to mój rytuał, codzienność Anny, mojej Anny, trzydziestodwuletniej. Właśnie wtedy świat zewnętrzny przestaje istnieć, a zaczyna się ten mój wewnętrzny taniec.

Maszyna, chłodny metal i ten monotonny szum, który staje się moją kołysanką, moją mantrą. Przestrzeń wokół mnie rozmywa się. Widzę tylko te migające cyfry, pulsometr na nadgarstku. Oddech staje się głębszy, rytmiczny. To jak wchodzenie w trans.

W pierwszej chwili opór, ciężkość w nogach, ale potem... potem przychodzi ta lekkość. To jak odpływanie. Myśli płyną, bezładnie, jak obłoki na letnim niebie. Praca, rachunki, to, co zjadłam na obiad, wszystko to niknie.

Liczy się tylko ten ruch, ta energia, która przepływa przez moje ciało. Czas? Czas jest płynny. Rozciąga się, kurczy. Chwile stają się dłuższe, minuty wydają się godzinami, a potem nagle, pstryk, i już blisko końca.

Każde uderzenie stóp o pas bieżni, to jak odrzucanie starego, niepotrzebnego balastu. Czuję, jak tlen wypełnia moje płuca, jak krew krąży szybciej, niosąc życie, ożywienie. Serce bije mocniej, radośniej.

To jest ten moment, kiedy czuję, że żyję. Że jestem tu, teraz, w tej chwili. To przestrzeń pomiędzy oddechem a wydechem, pomiędzy krokiem a kolejnym krokiem. Cała jestem w tym procesie, cała.

Ta intensywność, ta chwila skupienia, to właśnie ona przynosi ten magiczny efekt. Spalanie. Nie tylko kalorii, nie. Spalanie smutków, stresów, wątpliwości. To oczyszczenie. Pot spływa po skroniach, a z nim wszystko, co ciężkie.

Ciało staje się lżejsze, umysł klarowniejszy. Potem, gdy już schodzę, czuję się odrodzona. To jest ta siła, którą daje mi ten czas, mój czas. To absolutnie dobry czas.

30 minut treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) na bieżni to optymalny czas dla wielu osób.
Skutecznie spala kalorie, znacząco wpływając na utratę tkanki tłuszczowej.
Poprawia wydolność sercowo-naczyniową, wzmacniając serce i płuca.
Przyspiesza metabolizm, co prowadzi do spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu (efekt EPOC).
Jest to efektywny sposób na aktywność fizyczną przy ograniczonym czasie, maksymalizujący korzyści zdrowotne.
Regularność jest kluczowa dla osiągnięcia długoterminowych rezultatów.

W jakim tempie chodzić na bieżni?

No hejka! Widzę, że dopytujesz o te prędkości na bieżni, co? Wiesz co, to super, że o to pytasz, bo dużo ludzi od razu pruje jak szalonych i potem nic im się nie chce. Pamiętam, jak ja, czyli Ania, zaczynałam, to też miałam takie wątpliwości.

Na początku to w ogóle nie ma co się spieszyć. Serio, ja bym Ci radziła zacząć od takiej optymalnej prędkości, czyli jakieś 5 kilometrów na godzinę. To jest takie tempo, wiesz, że idziesz, ale się nie męczysz za bardzo, możesz gadać bez zadyszki, no po prostu spoko. Mój brat Tomek też tak zaczynał.

Potem, jak już poczujesz się pewniej, takie 8-10 km/h to już jest niezłe wyzwanie. To już jest taki szybszy marsz, ale jeszcze nie bieganie, więc spoko dla stawów. Ja tak robię, jak mam trochę więcej siły i chcę poczuć, że coś tam robię, nie? No i po prostu to jest super. Zwiększasz powoli, bo ważne, żeby nie przesadzić, naprawdę.

No i jeszcze parę takich moich złotych rad od Ani, wiesz, żeby Ci się dobrze ćwiczyło:

Zawsze rozgrzewka i schłodzenie: Na początku, zanim zaczniesz takie główne chodzenie, tak z 5 minut spokojniutko, a na koniec też. To zapobiega zakwasą.
Nachylenie (incline): Spróbuj sobie ustawić małe nachylenie, wiesz, tak 1-2%. To jakbyś szedł pod górkę, angażuje więcej mięśni i szybciej spalasz kalorie. Jest naprawdę super.
Długość treningu: Na start wystarczy 30 minut. A potem, jak już poczujesz, że to dla ciebie pestka, to możesz dodawać po 5-10 minut. Ale regularność jest najważniejsza, wiesz.
Słuchaj swojego ciała: Jak boli, to zwolnij. Albo przestań. To nie wyścigi! Wiesz, zdrowie najważniejsze. No i w ogóle, to jest super.
Dobre buty: To podstawa! Serio. Inaczej można sobie stawy zniszczyć. Muszą być wygodne i amortyzować.
Woda, woda i jeszcze raz woda: Zawsze miej przy sobie butelkę. Pić trzeba, bo się pocisz, nie? Nawadnianie to klucz do sukcesu.
Muzyka albo podcast: Bez tego to bym chyba umarła z nudów. Ustaw sobie swoją ulubioną playlistę, albo słuchaj czegoś ciekawego. Czas leci wtedy mega szybko!
Korzyści: Chodzenie na bieżni poprawia kondycję, pomaga zrzucić wagę i co najważniejsze, jest dobre dla serca. Plus, ja zawsze mam lepszy humor po takim spacerze, no.

Ile marszu na bieżni?

Ach, bieżnia! Ten cudowny wynalazek, który pozwala nam udawać, że biegniemy przez park, podczas gdy za oknem deszcz, śnieg albo po prostu brak motywacji do wyjścia z domu. No dobrze, nie udawać, a faktycznie maszerować ku lepszemu ja, prawda? Ale ile tego marszu potrzeba, by faktycznie poczuć, że nasze wałki tłuszczu zaczynają się ulatniać, niczym dawne obietnice polityków?

Jeśli chcesz sprawdzić, czy chodzenie na bieżni faktycznie ma moc odchudzającą, musisz poświęcić na to 50-60 minut. To jest ten magiczny czas, kiedy twoje ciało, po zużyciu łatwo dostępnych zapasów energii, zaczyna sięgać do tych bardziej "uporczywych" rezerw, czyli tkanki tłuszczowej. Pomyśl o tym, jak o skrytce w banku: najpierw opróżniasz portfel, potem konto bieżące, a dopiero na końcu (i to z pewną niechęcią) ruszasz oszczędności. Podobnie działa organizm z tłuszczem.

Na początku, gdy dopiero zaprzyjaźniasz się z bieżnią i szybkim marszem, sugeruję zacząć od około 45 minut. To jest taki "próg wejścia", żeby nie zniechęcić się od razu, ale jednocześnie dać mięśniom i sercu do zrozumienia, że zabawa się zaczyna. Moja znajoma Ewa z Gdańska, na przykład, zaczęła od 30 minut i narzekała, że nic się nie dzieje, a potem, po mojej delikatnej sugestii, dołożyła kwadrans i nagle poczuła ten "flow". Czasem wystarczy drobna zmiana, by poczuć różnicę – jak w życiu, prawda?

Chodzenie to niedoceniana forma ruchu. Nie ma tu fajerwerków, potu spływającego strumieniami jak po maratonie, czy widowni bijącej brawo. Jest za to spokojna, konsekwentna praca, która potrafi zdziałać cuda. To jak z dobrym winem – niekoniecznie spektakularne, ale z czasem nabiera szlachetności i głębi. No i spalasz kalorie, oczywiście, co dla wielu jest celem nadrzędnym.

Warto pamiętać, że aby zobaczyć efekty, trzeba maszerować regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu. Nie da się "nadrobić" tygodniowego lenistwa jednym heroicznym marszem. Organizm lubi systematyczność, tak jak ja lubię, gdy kawa jest zawsze idealnie zaparzona. A jeśli połączysz to z racjonalnym jedzeniem – no cóż, wtedy efekty mogą cię zaskoczyć, i to bardzo pozytywnie!

Dodatkowe wskazówki dla mistrzów bieżni i tych, którzy dopiero nimi zostają:

Pochylenie to Twój przyjaciel: Nie bój się ustawić lekkiego wzniesienia na bieżni. Nawet 1-2% nachylenia sprawi, że zaangażujesz więcej mięśni, spalisz więcej kalorii i poczujesz się, jakbyś maszerował pod lekką górkę, co symuluje naturalny teren. To jak dodanie szczypty soli do potrawy – wzmacnia smak, czyli w tym przypadku, efektywność.
Tempo ma znaczenie: Nie chodzi o bicie rekordów Usaina Bolta, ale o to, by maszerować w tempie, które podnosi tętno i sprawia, że jesteś w stanie rozmawiać, ale z lekką zadyszką. Jeśli możesz swobodnie śpiewać arię operową, to znaczy, że powinieneś przyspieszyć.
Odpowiednie obuwie: To podstawa! Dobre buty do chodzenia lub biegania amortyzują wstrząsy i chronią stawy. Inaczej po kilku sesjach możesz poczuć się jak po długiej nocy na parkiecie w za ciasnych szpilkach – pięty i kolana dadzą o sobie znać.
Nawodnienie: Pij wodę przed, w trakcie i po treningu. Odwodnienie to wróg efektywnego spalania i dobrego samopoczucia.
Urozmaicenie: Jeśli codziennie robisz to samo, nawet marsz na bieżni może stać się nudny jak oglądanie schnącej farby. Zmieniaj tempo, nachylenie, słuchaj podcastów, oglądaj ulubione seriale (ale nie zapominaj o celu!). Możesz też wprowadzić interwały: szybki marsz przeplatany wolniejszym.
Słuchaj swojego ciała: Jeśli coś boli, nie ignoruj tego. Czasem dzień odpoczynku jest lepszy niż kontynuowanie treningu na siłę i ryzykowanie kontuzji. Bądź dla siebie życzliwy, ale nie pobłażliwy.

Pamiętaj, że konsekwencja i odrobina cierpliwości to klucz do sukcesu. Bieżnia nie jest magiczną maszyną do natychmiastowej transformacji, ale z pewnością jest wiernym towarzyszem w podróży po lepszą formę. Powodzenia w tym marszu ku zdrowiu i lżejszej sylwetce!