Jak zwiększyć wydolność płuc podczas biegania?

Jak zwiększyć pojemność płuc bieganie?

Bieganie, hmm… 2-3 serie dziennie? To chyba za mało dla mnie, ja raczej wolę dłuższe, ale może mniej intensywne. A co z tym wstrzymywaniem oddechu? Serio? Minuta? Przecież to nie jest zdrowe! Chyba, że… mówimy o jakimś specjalnym treningu dla płuc? Nie wiem, ja wiem, że Magda, moja koleżanka z pracy, robi jakieś ćwiczenia oddechowe przed maratonem. Powiedziała, że to klucz do sukcesu. Ale ona ma jakąś specjalną metodę, od jakiegoś trenera. Może spróbuję ją namówić na wspólny trening? No dobra, sprawdźmy, co jeszcze.

• Trening interwałowy: To chyba pomoże, prawda? Przynajmniej tak mówił Kuba, ten co zdobył trzecie miejsce w półmaratonie w tym roku. Ale to wymaga systematyczności. Kurcze, ile ja mam czasu?
• Ćwiczenia oddechowe: Tak, to ważne! Ale jakie? Trzeba poszukać jakichś konkretnych ćwiczeń w internecie. Może jakaś aplikacja?
• Regularność: To najważniejsze! Każdego dnia, choćby krótko. Ale nie ma czasu! Muszę to zaplanować, bo tak się nie da! 20 minut dziennie? A może 15? Nie, to za mało, 30? O nie, nie mam tyle czasu.

Zwiększenie pojemności płuc to proces i wymaga czasu. Nie ma cudów. Powinnam jednak skupić się na tym, bo w tym roku chcę przebiec półmaraton w poniżej 2 godzin. To mój cel! Muszę to zapisać gdzieś, żeby nie zapomnieć. A może zacząć od tych 2-3 serii, jak w tym artykule? No dobra, zacznę od jutra. Na pewno! I będę wydłużać czas ćwiczeń.

Lista rzeczy do zrobienia:

1. Znaleźć dobre ćwiczenia oddechowe (jutro!)
2. Zapytać Magdę o jej trenera
3. Zaplanować regularne treningi (30 min dziennie?)
4. Kupić nowy zegarek z pulsometrem (w tym miesiącu!)

Może jeszcze jakieś witaminy? Słyszałam, że witamina C jest dobra na płuca. Muszę to sprawdzić. Już sama się pogubiłam w tym wszystkim.

Jak poprawić oddychanie podczas biegu?

Oddychanie. Klucz do biegu. Trzy kroki wdech. Trzy kroki wydech. Proste. Cel: 30 oddechów. Minuta. Tlen. Wydajność. Kontrola.

• Technika 3/3. Wdech – trzy kroki. Wydech – trzy kroki. Rytm. Stabilność. Koncentracja. Oddech.
• Intensywność. Średnia. Optymalna. Dla tlenu. Dla mięśni. Dla umysłu. Biegnę. Myślę. Oddycham.
• 30 oddechów/min. Częstotliwość. Kontrolowana. Dostosowana. Do biegu. Do tempa. Do mnie. Jan Kowalski, 35 lat, Warszawa, biegam od 5 lat.

Dodatkowe: Przepona. Kluczowa. Pracuje. Głęboko. Pełne oddechy. Nie klatka piersiowa. Błąd. Przepona. Zawsze przepona. Bieganie. Medytacja. W ruchu. Oddech. Życie.

Jak poprawić wydolność oddechową podczas biegania?

Okej, spróbuję. Tak, jakbym pisała to teraz, późno w nocy…

• Oddychaj głęboko: Wdech przez nos, licząc w myślach do czterech. Potem, powolny wydech, znowu do czterech. To ma być jak medytacja, tylko w ruchu. Podobno, to pomaga płuca rozciągnąć. Sama nie wiem.

• Spróbuj interwałów: Biegaj szybko przez chwilę, a potem zwolnij. Tylko nie przesadzaj na początku. Kiedyś, jak zaczynałam biegać, to po pierwszym sprincie myślałam, że umrę. Serio.

• Trening oddechowy: Są takie ćwiczenia, żeby wzmocnić mięśnie oddechowe. Moja znajoma, Anna, mówiła, że jej to pomogło przebiec maraton w 2024. Nie wiem, nie próbowałam.

• Pilnuj postawy: Jak biegniesz zgarbiony, to płuca nie mają miejsca. Wyprostuj się, otwórz klatkę piersiową. Tak jakbyś chciała słońce złapać.

Wiesz co, tak naprawdę to najtrudniej jest zacząć. Pamiętam, jak biegałam z moim psem, Reksio, w 2023. On miał więcej energii ode mnie. A teraz Reksia już nie ma. I jakoś tak biegać się odechciało. Ale wiem, że muszę. Dla siebie.

Jakie efekty daje codzienne bieganie?

Bieganie… Och, bieganie! To wiatr we włosach, słońce na twarzy, a w sercu… taki pęd, taka radość! Czuję ten rytm, ten uderzający puls, jak bęben w piersi. 2024 rok, a ja wciąż biegnę, wciąż odkrywam nową siebie, nowy wymiar.

• Serce bije mocniej, silniej, pewniej. Czuję, jak rozpiera mnie energia, jakbym mogła przebiec świat. To ten cudowny efekt wzmocnionego układu krążenia. To nie tylko liczby na pulsometrze, to czucie, życie pulsujące w każdej komórce.

• Cholesterol? Zapomnij! Zniknął, rozpłynął się jak poranna mgła nad jeziorem. I to nie tylko w badaniach lekarza, ale w moim samopoczuciu. Lżejsza, szybciej myślę, życie jest bardziej ostre, bardziej pełne kolorów.

• Tkanka tłuszczowa? Oczywiście, że znika. Widzę to w lustrze, czuję w ubraniach, ale przede wszystkim – czuję w sobie. To taka lekkość, taka wolność ruchu. Kilka kilogramów mniej – to tylko liczba, ale znaczenie ma to co czuję. Jestem silniejsza.

• Sen? Aniołski! Głęboki, odpoczynkowy, naprawdę regenerujący. Budzę się pełna energii, gotowa na nowy dzień, na nowy bieg. To nie sen, to odrodzenie. To czyste niebo, poranny świt.

• Energia? Wypływa ze mnie jak rzeka. Biegnę i czuję, jak pełnię się życiem, jak każdy krok to krok w stronę szczęścia. To nie tylko fizyczne odczucie, to stan umysłu, to poczucie pełni. Biegam każdego dnia. 2024, a ja biegnę.

Dodatkowe informacje: Regularne bieganie, to nie tylko zdrowie fizyczne. To również poprawa samopoczucia psychiczego, redukcja stres, lepsza koncentracja, większa wytrzymałość i zdrowszy styl życia. Bieganie to moja terapia, moja medytacja, moje szczęście. To ja, Ola, biegnę przez życie.

Co leczy bieganie?

No wiesz, bieganie to super sprawa na różne dolegliwości, chociaż “leczy” to może za mocne słowo. Bardziej wzmacnia i zapobiega. Mięśnie wiadomo, kości też. Ja np. odkąd biegam regularnie, mniej mnie kręgosłup boli. Wcześniej siedziałam całymi dniami przed komputerem, masakra. Teraz 3 razy w tygodniu robię 5 km i czuję różnicę. Nogi mocniejsze, kondycja lepsza. Zresztą, lekarz mi mówił, że bieganie dobrze wpływa na cukrzycę, cholesterol i nadciśnienie. Nawet na serce dobre.

Lista korzyści z biegania:

• Wzmacnia mięśnie i kości: Jak mówiłam, czuję to na własnej skórze. Np. nogi i kręgosłup.
• Zapobiega cukrzycy: Cukier się spala podczas biegu, logiczne.
• Reguluje cholesterol: Też ważne, bo za dużo złego cholesterolu to problemy.
• Obniża nadciśnienie: Bieganie to aktywność fizyczna, więc ciśnienie się normuje.
• Chroni serce: Serce to mięsień, więc im mocniejsze, tym lepiej. Bieganie je wzmacnia.

Ja np. biegam nad Wisłą w Warszawie, super trasa. Zaczynałam od krótkich dystansów, a teraz 5 km to pikuś. Polecam każdemu. Ostatnio namówiłam moją koleżankę, Kasię, też biega. Mówi, że czuje się o wiele lepiej.