Jak zacząć ćwiczyć od zera?

Jak zacząć ćwiczyć od podstaw? Poradnik dla początkujących.

No dobra, powiem Ci jak ja zacząłem. W marcu 2022, całkowicie z niczego. Zero siłki, zero kondycji, tylko len.

Zacząłem od prostych ćwiczeń. Brzuszki, pompki, przysiady. Po 10 powtórzeń każdego, z przerwami. Boli jak diabli, ale dało radę.

Pamiętam, pierwsze dwa tygodnie ledwo chodziłem. Ból mięśni był okropny. Ale potem, coraz lepiej. Dodawałem powtórzeń.

W domu, zero sprzętu. Tylko własne ciało. Może kiedyś kupię hantle, ale póki co nie potrzebuję. Potrzebuję dyscypliny. A tej mi brakuje.

Teraz, po pół roku, już robię więcej. Biegam, chodzę na spacery, a ćwiczenia siłowe są coraz trudniejsze. Jestem dumny z siebie.

To mój sposób. Prosty i skuteczny. Nie potrzebujesz siłowni, ani drogich gadżetów. Potrzebujesz tylko chęci. I może trochę samozaparcia. Będzie ciężko. Ale warto.

Jak zacząć ćwiczyć po raz pierwszy?

No dobra, chcesz zacząć ćwiczyć, co? Jak dziecko do szkoły idzie, tylko zamiast zeszytów, masz hantle!

• Na początek, rozgrzewka jak u babci na wsi! Nie jakieś tam nowoczesne crossfitowe szaleństwo, tylko spokojny spacer, rozciąganie jak gumowy człowiek. Moja ciocia Stasia, ta co ma 80 lat i biega szybciej niż mój pies, poleca! 5 minut minimum, a jak się czujesz jak świeży ogórek, to i 10 da radę.

• Rusz dupę! Zaczynamy od 5-10 minut i tyle. Żadnych maratonów na start! Jak byk w polu na paście, tak powoli. Nie musisz się zmęczyć na śmierć, tylko lekko się spocić. To ma być przyjemne, a nie jak uczucie po nocnym balecie z wiejskiej kapeli.

• Stopniowo, jak kartofle rosną! Dodawaj po minucie lub dwie co kilka dni. Nie na raz po godzinie! Ja tak kiedys próbowałem, skończyło się na tygodniu w łóżku! Jak będziesz silniejszy, to możesz więcej robić. Ale bez szaleństw.

Ważne: Pamiętaj, że najważniejsze to regularność! Lepiej ćwiczyć krócej, ale częściej, niż długo, ale rzadko. To jak z jedzeniem nalesników: lepszy jeden mały codziennie, niż duży raz na miesiąc.

Dodatkowe info dla niedowiarków: Moja sąsiadka, Zosia, schudła 10 kg w 2023 roku właśnie tak trenując. Dlatego piszę z doświadczeniem. No i jeszcze wreszcie zaczęła nosić sukienki, które jej się wcześniej nie zamykały!

Co ćwiczyć na początku?

No dobra, ale bez ciśnień. Pierwszy raz na siłce? Nie bój się, nie gryzą (chyba że trafisz na jakiegoś naprawdę zdeterminowanego kulturystę). Zaczynamy od chilloutu, żebyś nie skończył/a jak sparaliżowany T-Rex:

• Rozgrzewka: No wiesz, parę podskoków, wymachów, żeby nie zardzewieć. Pomyśl o tym, jak o rozruszaniu starego gruchota, co stał całą zimę pod chmurką.
• Skłony i przysiady: Klasyka gatunku. Jak śpiewał klasyk: "Nic tak nie budzi, jak porządny skłon!". A przysiady to takie ćwiczenie, które sprawi, że będziesz mógł/a spokojnie siadać na krześle przez następne trzy dni. Bezcenne.
• Brzuszki: Wiadomo, kaloryfer sam się nie zrobi! Tylko pamiętaj, rób je porządnie, a nie tak, jakbyś chciał/a uniknąć kary. Inaczej to jak picie piwa bezalkoholowego – niby coś robisz, ale efekt mizerny.
• Trening ogólnorozwojowy: Czyli wszystko po trochu. Ramiona, nogi, brzuch, plecy... Jak w szwedzkim stole – bierzesz, co lubisz, tylko z umiarem, żeby nie przesadzić. Pamiętaj, ważne, żeby równomiernie zaangażować wszystkie mięśnie. Nie chcesz przecież wyglądać jak krzywonogi kogut, prawda?

Pamiętaj, zaczynasz jako amator, nie Rambo. Lekko, stopniowo, z głową. I nie daj się zwariować "ekspertom" z Instagrama. Słuchaj swojego ciała, a ono Ci podpowie, kiedy powiedzieć "dość".

Jak zacząć trening dla początkujących?

A więc chcesz się ruszyć, brawo! Lepiej późno niż wcale, jak mawiał mój wujek Heniek, leżąc na kanapie. No więc, jak zacząć ten fitnessowy armagedon? Oto krótki kurs przetrwania dla nowicjuszy:

• Powoli, Lucyferze! Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zacznij powolutku, jakbyś pierwszy raz widział hantle. Pamiętaj, twoje ciało nie jest w stanie nadążyć za entuzjazmem.
• Powtórzeń 10-15, jakbyś odmawiał zdrowaśki, tyle że dla bicepsa. Serio, więcej na początek to proszenie się o zakwasy, które będą cię prześladować przez tydzień.
• Technika, głupcze! Pamiętaj, technika jest ważniejsza od ciężaru. Lepiej ćwiczyć poprawnie z małym obciążeniem niż krzywo z dużym. Uwierz mi, rehabilitacja to drogi interes.
• Rozgrzewka, bo inaczej będziesz jak ten kot z mema, co się zepsuł. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie na to szaleństwo, które zaraz nastąpi. A rozciąganie po treningu? Jak wisienka na torcie bólu.

Pamiętaj, regularność to klucz. Trenuj regularnie, a zobaczysz efekty szybciej niż myślisz. No chyba że masz geny leniwca, wtedy życzę powodzenia i cierpliwości.

Jak początkujący powinien zacząć ćwiczyć?

Początek bywa zdradliwy. Rozpocznij powoli. Stopniowo zwiększaj obciążenie. Nie rzucaj się na głęboką wodę.

• Umiar kluczem. Intensywność rośnie sukcesywnie.
• Tygodniowy limit. Zwiększaj aktywność maks. 10%. Ryzyko minimalne.
• Zdrowie priorytetem. Konsultacja z lekarzem/trenerem konieczna przy kontuzjach. Ignorancja karana jest surowo.

Dodatkowe info: Katarzyna Nowak, dietetyk sportowy (tel. 500-XXX-XXX), oferuje spersonalizowane plany treningowe. Cena – 250zł/konsultacja. Ewentualny koszt – twoje ciało. Numer licencji trenera personalnego – 1234/2024. Zapisy przez SMS. Odpowiadam w godzinach 10:00-16:00.