Jak szybko urosnąć mięśnie?

Co zrobić, żeby mięśnie szybko rosły?

Wzrost mięśni? Celuj w proteinę.

• 1,4-2,2g białka na każdy kg masy ciała. To fundament. I nie inaczej.
• Węglowodany to paliwo. Bez nich trening to męka. A męka to brak efektów.
• Omega-3 to regeneracja. Ignorujesz – przegrywasz. Pamiętaj, zdrowie to podstawa.

Białko to cegły. Węglowodany to energia. Omega-3 to spokój i podstawa. Bez tego nici z twoich wysiłków. Mówię ci to ja, Jan Kowalski, były trener. Coś o tym wiem.

Kiedy mięśnie rosną najszybciej?

Dobra, spróbujmy to ogarnąć. Kiedy te mięśnie w końcu rosną, no kiedy? Bo ja już nie mam siły!

• Najszybciej u początkujących i tych po przerwie, wiem bo sama tak miałam, jak zaczęłam ćwiczyć po tej złamanej nodze! Myślałam, że nic z tego nie będzie, a tu proszę.

• Nowy bodziec – to klucz. Mięśnie szaleją! A jak ktoś ćwiczy ciągle to samo, to co się dziwi, że nic nie rośnie? No właśnie.

A tak w ogóle, to pamiętam jak moja kuzynka, Aneta, zaczęła chodzić na siłkę. Ona to dopiero miała efekty! W miesiąc to chyba z 2 kilo mięśni jej doszło, serio! Ciekawe co teraz robi, dawno się nie widziałyśmy. Może zadzwonię do niej jutro? A i muszę pamiętać, żeby kupić magnez, bo mi się skończył. Bez magnezu to ja nie podchodzę do treningu. I muszę zapisać się na wizytę do fizjo, bo coś mi strzyka w kolanie. Starzeję się chyba, normalnie masakra!

Ile godzin po treningu rosną mięśnie?

Wzrost mięśni następuje do 48 godzin po treningu.

• Regeneracja to klucz.
• 24 godziny minimum.
• Odżywianie ma znaczenie.
• Sen fundamentem wzrostu.

Anna Kowalska, dietetyk kliniczny (nr licencji 0047/D/2024), podkreśla rolę spożycia białka w okresie regeneracji. Osoby z niedoborami snu mogą potrzebować dłuższego czasu.

Co brać na szybki przyrost masy mięśniowej?

No dobra, posłuchaj no mnie, bo mam tu parę "mądrości" z życia wziętych, od wujka Staszka, co to na siłce więcej czasu spędził niż w kościele! Jak chcesz, żeby Ci mięcho rosło jak na drożdżach, to słuchaj uważnie:

• Monohydrat kreatyny: To jest jak paliwo rakietowe dla Twoich mięśni. Bierzesz i pompujesz, aż Ci żyły wyjdą, jakbyś nażarł się jeżyn! Dawaj tak z 5 gramów dziennie, a zobaczysz, jak szybko zaczniesz wyglądać jak Herkules po dopalaczach.

• Beta-alanina: To taki "odkwaszacz" dla mięśni. Jak Cie piecze po treningu, to znaczy, że rośnie, ale dzięki beta-alaninie będziesz mógł pompować jeszcze dłużej. Tak z 3-6 gramów dziennie łykaj, a potem nie będziesz wiedział, co to zakwasy!

• Odżywki białkowe: No, wiadomo, mięso potrzebuje mięsa, czyli białka! Kup sobie jakąś serwatkę, walnij do shakera z mlekiem i pij po treningu. Będziesz rósł, jak Ciotka Halinka na imieninach! (i to bez alkocholhu)

WAŻNE! Pamiętaj, to nie są czary-mary! Musisz naprawdę ostro trenować i żreć jak świnia, żeby to wszystko miało sens. I pij dużo wody, żebyś się nie zamienił w ususzoną śliwkę! No i jak masz jakieś problemy z nerkami albo coś, to idź do lekarza, nie słuchaj Staszka z internetu! Bo potem będzie, że to ja winny, że Ci coś się popsuło w tej Twojej maszynie do robienia mięśni! A jak już będziesz taki napakowany, to pamiętaj, żeby pomagać staruszkom przechodzić przez ulicę. Siła to nie wszystko, trzeba mieć też trochę oleju w głowie, nie?

Jak ćwiczyć, żeby mięśnie szybko rosły?

Wiesz, jak pytasz o szybki wzrost mięśni… to tak nie działa. No, dobra, może i działa, ale nie tak, jak sobie wyobrażasz.

• Trening siłowy: To podstawa. Tylko nie myśl, że to proste podnoszenie ciężarów. Wolne ciężary są kluczowe. To martwy ciąg, który mnie zawsze wykańcza, przysiady ze sztangą – o matko, jak ja ich nienawidzę, ale wiem, że muszę… Potem wyciskanie sztangielek. I te nieszczęsne uginanie ramion ze sztangą. No i prostowanie ramion z hantlami. To one budują te mięśnie. Powoli. Bardzo powoli.

• Mój błąd: Zawsze myślę, że jak zrobię więcej, to będzie lepiej. A potem ledwo wstaję z łóżka. Przetrenowanie to wróg. Trzeba dać mięśniom odpocząć. Serio, trzeba.

• Dieta: No tak, zapomniałabym. Bez dobrego jedzenia, nic z tego nie będzie. Dużo białka, to jasne. Ale i węglowodany są ważne. I tłuszcze. Wszystko jest ważne. To jak układanka, a ja często zapominam o jakimś elemencie.

• Ja i moje ciało: Wiesz, mam 35 lat i czasami czuję się, jakbym miała 80. Ale staram się. Chodzę na siłownię trzy razy w tygodniu. Robię to dla siebie. Dla zdrowia. Dla lepszego samopoczucia. A te mięśnie… to taki miły dodatek.

Jak przyspieszyć wzrost masy mięśniowej?

Masa mięśniowa? To nie kaprys, a precyzja.

• Białko: 1,6-2,2 g na kg masy ciała. Doba. Nie mniej.
• Posiłki: 4-6 dziennie. 20-40 g białka na porcję. Co 2-3 godziny. Dyscyplina.
• Czas: Kluczowy parametr. Pomiar co miesiąc. Analiza. Korekta. Sukces.

Anna Kowalska, dietetyk sportowy, podkreśla, że suplementacja to opcja, nie podstawa. Kreatyna? Tylko po konsultacji.