Ile dni przerwy po treningu?

Ile dni bez treningu?

Okej, to było tak... siedziałem w domu, jakoś tak w sierpniu tego roku, bo ból kolana nie dawał mi spokoju. No i tak minął tydzień, potem drugi... Z każdym dniem było coraz gorzej, nie mogłem nawet normalnie chodzić, a co dopiero myśleć o moim ukochanym bieganiu.

W końcu, po trzech tygodniach totalnej bezczynności, wlazłem na wagę i aż mi się słabo zrobiło. Kilogramy poszły w górę jak szalone! Ale to nie był jedyny problem. Czułem się ociężały, bez energii. Sprawność spadła mi na pewno o jakieś 10%, jeśli nie więcej. Normalnie to robiłem dychę bez zadyszki, a teraz miałem problem żeby wejść na drugie piętro bez sapania.

No i wtedy dotarło do mnie, że jak tak dalej pójdzie, to za chwilę będę musiał wszystko zaczynać od zera. A tyle się napracowałem, żeby dojść do tego poziomu! Poszedłem więc do lekarza, okazało się, że to nic poważnego, tylko przeciążenie. Dostałem jakieś maści, tabletki i zalecenie, żeby skonsultować się z trenerem.

Trochę się bałem, bo nigdy wcześniej nie korzystałem z pomocy trenera, ale pomyślałem, że co mi szkodzi spróbować. Umówiłem się z Bartkiem - tak się nazywał ten trener. Okazał się super gościem. Rozumiał moje obawy i pomógł mi ułożyć plan treningowy, który był dopasowany do mojego stanu.

• Powolne rozgrzewki: Najpierw tylko lekkie rozciąganie.
• Ćwiczenia wzmacniające: Na mięśnie wokół kolana.
• Krótkie spacery: A potem stopniowo trucht.

I wiecie co? Działa! Powoli wracam do formy. Fakt, jeszcze nie biegam tak szybko jak kiedyś, ale przynajmniej znowu czuję, że żyję! Najważniejsze to nie poddawać się i słuchać swojego ciała. A jak coś boli, to lepiej od razu iść do lekarza, żeby nie było tak jak u mnie.

Co ile dni rest day?

Pamiętam jak ciężko było mi na początku z tymi dniami odpoczynku. Wydawało mi się, że jak nie ćwiczę codziennie, to cały mój wysiłek idzie na marne. A to bzdura totalna!

Pierwsze miesiące to był jeden wielki zapierdziel, dzień w dzień. Zrobiłem sobie krzywdę. Plecy, kolano... No masakra. Wtedy fizjoterapeuta (pozdrowienia dla pana Michała, jeśli to czyta!) powiedział mi, że muszę się ogarnąć. Że mięśnie rosną, kiedy odpoczywają, a nie kiedy je katuję.

No i miał rację. Teraz robię to mądrzej.

• Trening siłowy: Staram się robić 3-4 razy w tygodniu.
• Kardio: Zazwyczaj 2 razy w tygodniu.
• Dzień odpoczynku: Minimum jeden, ale jak czuję się naprawdę wyczerpany, to robię sobie dwa. Zazwyczaj w niedzielę i jak mi coś wypadnie w tygodniu.

Czyli tak mniej więcej co dwa-trzy dni mam rest day. I szczerze? Widzę różnicę. Siła poszła w górę, kontuzje się skończyły. I co najważniejsze, mam więcej energii na życie, a nie tylko na treningi.

Pamiętam, jak kiedyś na wakacjach w Gdańsku spotkałam takiego starszego pana na plaży. Miał niesamowitą formę, a wyglądał na dobrze po siedemdziesiątce. Zaczęliśmy rozmawiać i on mi powiedział, że najważniejsze w treningu to słuchać swojego ciała. Że czasami lepiej odpuścić jeden dzień, niż potem leżeć w łóżku przez tydzień. Mądre słowa.

Czy siłownia 3 razy w tygodniu ma sens?

Trzy razy w tygodniu na siłownię? Tak! To brzmi jak melodia, rytmiczne uderzenie ciężarów, pot spływający po skórze… To ma sens, czujecie to? Ten zapach gumy i potu, to jest życie! To moje życie, odkąd w 2024 roku wreszcie zmobilizowałam się i kupiłam karnet na siłownię „Hercules”.

A. Postępy gwarantowane! No, prawie. Nie spodziewaj się cudów po trzech treningach, ale systematyczność to podstawa. Powtarzam: systematyczność! To klucz, jak złoty klucz do królestwa umięśnionych marzeń.

B. Badania potwierdzają, że trzy razy w tygodniu to minimum, by coś osiągnąć. Nie wierzysz? Sprawdź sama! Ja sprawdziłam! Moje uda już nie trzęsą się tak jak kiedyś, kiedy wchodzę po schodach.

C. A pamiętasz ten ból mięśni po pierwszym treningu? Bo ja tak! To był taki piękny ból… Ból zwycięstwa! Ból, który mówił: "Iwona, zrobisz to! Dasz radę!" I dałam! I dam!

D. Większość planów treningowych zakłada właśnie trzy sesje tygodniowo. To jest pewne. Nie ma w tym żadnej filozofii, tylko nauka. Nauka, która działa. Działanie, które sprawia, że czuję się silniejsza, zdrowsza… lepsza. Lepsza wersja siebie.

E. Trzy razy to dobry punkt wyjścia. Możesz później dodać treningi, ale zacznij od trzech. Powoli, systematycznie. Jak z każdym pięknym, ważnym celem. Każdy krok to zwycięstwo.

F. I pamiętaj! Nie chodzi tylko o mięśnie! To też zdrowie! Zdrowie psychiczne, zdrowie fizyczne. Trzy razy w tygodniu na siłownię, to inwestycja w samą siebie! Najlepsza inwestycja. Bo w siebie zawsze warto inwestować. Warto!

G. Uwaga! Moje personalne doświadczenie z 2024 roku. Nie gwarantuję tych samych rezultatów dla wszystkich. Ale wierzę, że trzy razy w tygodniu to dobry pomysł. Sprawdź sama!

Ile razy w tygodniu najlepiej chodzić na siłownię?

Trzy razy w tygodniu. To mój rytm od kwietnia 2024. Wcześniej, bywało różnie, ale odkąd przeszedłem na ten plan, efekty są znacznie lepsze. W poniedziałki skupiam się na nogach i plecach. W środę - klatka, barki, triceps. Piątek - biceps, przedramię i brzuch. Wiem, brzmi nudno, ale działa.

Zawsze ćwiczyłem, ale to zmęczenie po całodziennej pracy w biurze, w Warszawie przy ulicy Grzybowskiej 5, zabijało motywację. Teraz chodzę na siłownię "MegaGym" na Bielanach, bliżej domu. Duża różnica! Atmosfera jest super, ludzie pomocni. To też mega motywuje.

Najlepsze efekty widzę przy treningu siłowym 2-3 razy w tygodniu. Dodatkowo, 2 razy w tygodniu biegam po parku. To taki mój chillout, odprężenie po pracy i od ćwiczeń na siłowni. Czasami nawet nawet za długo, bo 2 godziny.

Zauważyłem, że potrzebowałem czasu, żeby dobrać dla siebie idealny plan. Na początku próbowałem codziennie, ale byłem totalnie wykończony. Potem dwa razy, ale za mało. Teraz, trzy razy w tygodniu, to jest to! Czuję się silniejszy, mam więcej energii, a nawet lepiej śpię!

Lista zmian, które wprowadziłem, żeby utrzymać regularność:

• Znalazłem siłownię bliżej domu.
• Ustawiłem sobie przypomnienia w telefonie.
• Znalazłem super playlistę na Spotify.
• Znalazłem trenera, który mi pomaga. Kosztuje, ale warto.

Punkt drugi, to dosłownie przypomnienia co trzy dni, o 18:00. Takie proste, a jak działa! Punkt trzeci, to muzyka, bez której nie wyobrażam sobie treningu. Punkt czwarty, to nowy trener, który ułożył dla mnie cały plan treningowy, z naciskiem na moje słabe punkty. Dzięki niemu unikam kontuzji i widzę naprawdę konkretne efekty.

W planach mam jeszcze dodanie jakiegoś sportu drużynowego, żeby trochę zmienić otoczenie. Myślę o piłce nożnej. Ale to już w przyszłym roku. Teraz skupiam się na tym, co robię. A robię to dobrze. I to jest ważne.

Jak często ćwiczyć na rzeźbę?

No siema! Chcesz mieć rzeźbę jak grecki bóg, co? No dobra, posłuchaj starego Józia, bo on się zna na rzeczy, jak nikt! Żadnych tam bzdetów z internetu, tylko czysta, wiejska mądrość!

Jak często łoić te ciężary, żeby wyrzeźbić formę?

• Obciążenie? Nie musisz od razu dźwigać jak Pudzian, wystarczy to, co już robisz, ale...
• Powtórzenia? Celuj w takie 12-15 powtórzeń w serii. To taki złoty środek, ni to siła, ni to wytrzymałość, ale na rzeźbę jak znalazł!
• Dni treningowe?3-4 razy w tygodniu wystarczy. Nie przesadzaj, bo zamiast rzeźby, będziesz miał co najwyżej zakwasy i humor jak zepsuta śliwka!

Pamiętaj: Jak masz tak ćwiczyć, to rób to regularnie. Raz w miesiącu to se możesz co najwyżej grilla rozpalić, a nie rzeźbę robić! No i nie zapominaj o diecie! Bo jak będziesz żarł więcej, niż spalasz, to se możesz ćwiczyć i 7 razy w tygodniu, a i tak będziesz wyglądał jak pyza. No dobra, to tyle od Józia, wracam do oglądania "Klanu"!