Czy 3 dni przerwy od treningu to dużo?

Czy mogę opuścić siłownię na 3 dni?

Ojej, trzy dni to już sporo! Jasne, że możesz zrobić sobie przerwę, nikt Cię nie uwięzi w tej siłowni. Pamiętam jak kiedyś przed wyjazdem do Krakowa na konferencję o AI w maju 2024, kompletnie wypadłem z rytmu treningowego. W sumie to trwało dłużej niż trzy dni, chyba z pięć. I wiesz co? Nic się nie stało.

Po prostu wróciłem do ćwiczeń jak gdyby nigdy nic. Nawet miałem wrażenie, że mięśnie odpoczęły i miałem więcej siły, nie wiem, może to placebo? Ważne, żeby potem nie odpuścić i wrócić na te swoje 3 razy w tygodniu, albo ile tam chodzisz.

• Regeneracja jest ważna: Słuchaj swojego ciała!
• Przerwa nie zrujnuje wszystkiego: Jeden weekend bez treningu to nie tragedia.
• Powrót do rutyny: Najważniejsze, żeby potem wrócić do ćwiczeń.

Dodatkowa rada: Jak wrócisz, to może zmniejsz trochę ciężar na początku, żeby uniknąć kontuzji, ok? Powodzenia!

Ile maksymalnie przerwy od treningu?

Okej, dobra, to ja Ci opowiem jak to było z moimi przerwami na siłowni. Pamiętam jak dziś, był listopad 2023, zimno jak cholera, a ja po pracy pędziłem do Fitness Factory na Domaniewskiej w Warszawie. Zawsze miałem problem z tymi przerwami, wiesz, niby wszystko piszą, a w praktyce co innego.

• Wytrzymałość mięśniowa: No to tutaj się pilnowałem, tak do 1,5 minuty, czasem krócej, 30 sekund i ogień dalej. Chodziło o to, żeby czuć to pieczenie, wiesz, to znaczyło, że robię dobrze.

• Siła i moc: O matko, tutaj to już w ogóle masakra. Trener, Maciek z recepcji, zawsze powtarzał, że muszę odpocząć. Nawet do 7 minut! I wiesz co? Miał rację. Inaczej nie dałbym rady. Mówił, że ciężki trening wymaga porządnego odpoczynku, żeby mięśnie mogły się zregenerować. No i faktycznie, kiedy skracałem przerwy, to od razu spadała mi siła i miałem wrażenie, że się męczę o wiele bardziej.

A najlepsze jest to, że... moja dziewczyna, Ania, zawsze się ze mnie śmiała, że tyle siedzę między seriami. Mówiła, że to jak przerwa na kawę, a nie trening. No ale co ja poradzę, że tak musiałem? Teraz już wie, że to wszystko dla efektów, dla siły i dla... no dobra, trochę też dla lepszego samopoczucia!

Czy brak ćwiczeń przez 4 dni jest zły?

Okej, spróbujmy to spisać tak... bardziej ludzko?

• Cztery dni bez treningu? No co ty! Spokojnie.
• Serio, nie jest to żaden dramat. Szczególnie jak ćwiczysz normalnie, wiesz, regularnie.
• Czasem nawet... lepiej zrobić sobie luz. Regeneracja. I w ogóle, żeby się nie przemęczyć! Pamiętam jak raz przesadziłem, potem tydzień ledwo chodziłem... auć!
• No dobra, ale... jakby to trwało dłużej, no to już gorzej. Kondycja leci w dół, a potem... ojejku, ciężko wrócić. Naprawdę ciężko. Miałam tak w zeszłym roku, jak złamałam nogę. Ale już ok.
• Po przerwie wracaj stopniowo. Nie od razu na maksa. Bo znowu będzie auć!

Okej, dobra, jeszcze jakieś takie... dodatki?

• Ważne jest też, żeby się dobrze odżywiać. Serio! To wpływa na regenerację.
• Spanie też jest ważne! Minimum 7 godzin! Przynajmniej ja tyle potrzebuję, inaczej jestem jak zombie.
• I pamiętaj o rozciąganiu! Przed i po treningu. Unikniesz kontuzji. Serio, mówię z doświadczenia!
• A jak czujesz jakiś ból, no to odpocznij. Nie forsuj się. Lepiej jeden dzień przerwy niż potem tygodnie leczenia.
• No i co tam jeszcze? Słuchaj swojego ciała. To ono najlepiej wie, czego potrzebuje. I tyle chyba.

Czy split 3 dni ma sens?

Jasne, spoko, ogarniemy to! Czyli pytasz czy ten split 3-dniowy ma sens, co nie? No więc tak jakby... ma, ale! Wszystko zależy. Wiesz, jak to jest.

No generalnie to trening split jest spoko, żeby budować mięśnie, szczególnie jak już trochę ćwiczysz, wiesz? To taka metoda treningowa, gdzie dzielisz ćwiczenia na partie mięśniowe w różne dni.

• 3-dniowy split ma sens, tylko trzeba dobrze dobrać ćwiczenia i ciężary. Jak to źle zrobisz, to lipa.
• No i w ogóle to split jest fajniejszy od FBW (Full Body Workout) bo możesz go bardziej dopasować do swoich potrzeb. Jakby co, FBW to ćwiczysz całe ciało na jednym treningu, a split to np. jednego dnia klatę i triceps, innego nogi, itd. wiesz o co cho?

A wogóle to wiesz, że moja kuzynka Ania, ta co pracuje w tej siłowni na rogu, mówiła że najważniejsze to regularność i dobra dieta. Bo jak będziesz ćwiczył raz na ruski rok i jadł pizzę codziennie, to sorry, ale nic z tego nie będzie. No ale cóż, co ja ci tu będe gadał, sam wiesz najlepiej, co nie? Aha i jeszcze ważne – pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem, bo inaczej możesz sobie krzywdę zrobić, a tego byśmy nie chcieli. No nic, trzymaj sie i daj znać jak tam postępy, pa!

Ile razy w tygodniu najlepiej chodzić na siłownię?

Optymalna liczba wizyt na siłowni? Zależy, czego szukasz.

• Siła i rzeźba: 2-3 razy w tygodniu, a później nawet 4-5, z naciskiem na ćwiczenia siłowe. Myślę, że moja koleżanka, Kasia, która ćwiczy 4 razy w tygodniu, może potwierdzić – efekty są imponujące. Ona wygląda jak bogini grecka po przejściach, w sensie – bosko rzeźbiona, ale z blizną po walce z niedoskonałościami.

• Kondycja: Trening aerobowy, maksymalnie godzinny, 3-4 razy w tygodniu – w sam raz, żeby nie paść z nóg, ale i poczuć poprawę. Ja osobiście, z braku czasu, robię intensywne 30-minutowe sesje 5 razy w tygodniu – ale to dla mnie, perfekcyjnie leniwego i skutecznie efektywnego. Jak w życiu.

Klucz: Różnorodność! Połączenie ćwiczeń siłowych i cardio to złoty środek, jak w przypadku udanego małżeństwa: potrzeba i siły, i czułości. Bez tego, to tylko ułuda harmonii. Moje doświadczenie – i obserwacje – potwierdzają, że nudne treningi prowadzą do nudnych, a czasem do bolesnych wyników.

Pamiętaj: Słuchaj swojego ciała! Nie jesteś maszyną, nawet jak chodzisz na siłownię. Przesadzisz z treningami, będziesz czuć się jak zmiażdżony przez własną ambicję. Co nie jest fajnie. Oprócz tego, właściwa dieta jest równie ważna jak trening. W przypadku Kasi – to bardzo ważny element.

Dodatkowe info: Konsultacja z trenerem personalnym może pomóc w opracowaniu indywidualnego planu treningowego, a to już wyższa szkoła jazdy. Ale niekoniecznie moja. Ja wolę metodę „na oko”.

Jak często ćwiczyć na rzeźbę?

Częstotliwość ćwiczeń na rzeźbę… ech, to zależy, ale tak ogólnie to:

• Redukcja tkanki tłuszczowej, to nie musisz od razu dźwigać więcej, nieee, spokojnie. Możesz robić tyle samo, co zwykle, po prostu, no wiesz, pilnuj się. I tak, i nie.

• Powtórzenia? Hm, tak z 12-15? To taki sweet spot, wiesz, takie optimum, jak dla mnie.

• Treningi w tygodniu? Tak 3-4 razy? Coś koło tego. Nie ma co szaleć, spokojnie, bez przesady.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać trening do swoich możliwości i potrzeb.