Ile czasu ma się zakwasy?

Zakwasy: Ile trwają i jak sobie z nimi radzić? Mit kwasu mlekowego obalony.

Zakwasy, czyli opóźniony ból mięśniowy (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), to nieprzyjemna, ale zazwyczaj nieszkodliwa dolegliwość, która pojawia się po intensywnym wysiłku fizycznym, szczególnie po treningu siłowym lub aktywnościach, do których nasze mięśnie nie są przyzwyczajone. Wbrew obiegowym opiniom, zakwasy nie są spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego, który jest metabolizowany przez organizm w ciągu kilku godzin po treningu. Ich przyczyną są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które powstają podczas intensywnej pracy. To właśnie proces regeneracji i naprawy tych mikrouszkodzeń powoduje ból.

Kiedy pojawiają się zakwasy? Typowo, dyskomfort zaczyna być odczuwalny od 12 do 48 godzin po treningu. Największe natężenie bólu przypada zazwyczaj między 24 a 72 godziną. W większości przypadków, ból stopniowo ustępuje, a pełna regeneracja mięśni następuje w ciągu 3 do 5 dni. Długość trwania zakwasów może się różnić w zależności od intensywności treningu, poziomu wytrenowania, genetyki oraz indywidualnej zdolności organizmu do regeneracji.

Co zrobić, żeby złagodzić ból? Istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc w radzeniu sobie z zakwasami:

• Lekka aktywność fizyczna: Paradoksalnie, delikatny ruch, taki jak spacer, rozciąganie czy pływanie, może pomóc w zmniejszeniu bólu i przyspieszeniu regeneracji. Zwiększa to przepływ krwi do mięśni, dostarczając im tlen i składniki odżywcze.
• Ciepłe kąpiele: Ciepło rozluźnia mięśnie i łagodzi ból. Można dodać do kąpieli sole Epsom, które zawierają magnez, wspomagający regenerację mięśni.
• Zimne okłady: Stosowanie zimnych okładów na bolące miejsca może zmniejszyć stan zapalny i obrzęk.
• Rolowanie: Używanie rollera do masażu mięśni może pomóc w rozluźnieniu napiętych tkanek i poprawie krążenia krwi.
• Odpowiednia dieta: Spożywanie pokarmów bogatych w białko, antyoksydanty i witaminy wspomaga regenerację mięśni.
• Nawodnienie: Picie dużej ilości wody jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i regeneracji mięśni.

Kiedy należy się zaniepokoić? Chociaż zakwasy są zazwyczaj naturalnym efektem treningu, w niektórych przypadkach mogą wskazywać na kontuzję. Jeżeli ból jest bardzo silny, utrzymuje się dłużej niż tydzień, towarzyszy mu obrzęk, zaczerwienienie lub gorączka, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj, że odpowiednia regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Słuchaj swojego ciała i dostosowuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości.