Ile ćwiczeń na daną partię?

9 miesięcy temu 42 wyświetleń

Optymalna liczba ćwiczeń na partię mięśniową w treningu dzielonym to 3-6 sesji tygodniowo, co przekłada się na kilka-kilkanaście ćwiczeń na partię. Popularne są 4- lub 5-dniowe plany treningowe. Ilość zależy od indywidualnych potrzeb i zaawansowania.

Komentarz 0 polubień

Może chcesz zapytać o to?Więcej

Ile ćwiczeń na konkretny mięsień?

Okej, dobra, to lecimy z tym koksem! Ile tych ćwiczeń na mięsień, co? No wiesz, zależy...

Ja tam, jak robię nogi, to lubię zasypać je porządnie. Powiedzmy, że tak 4-5 różnych ćwiczeń robię. Siady, wykroki, jakieś tam prostowania. Ale to, bo ja lubię czuć, że żyję! Pamiętam, jak raz przesadziłem i nie mogłem schodzić po schodach przez 3 dni. Masakra, ale za to jakie nogi potem!

A z tymi sesjami to fakt. Ja tam lubię split 4 dniowy, tak akurat mi pasuje. Trochę klatki, trochę pleców, nogi oczywiście i na koniec barki z rękami. Tylko potem trzeba jeść, bo inaczej to klops.

Wiesz co, a tak serio, to moim zdaniem ważniejsze od samej ilości ćwiczeń jest to, jak je robisz. Możesz sobie machać ciężarem jak szalony, ale jak technika leży, to nic z tego nie będzie. Lepiej zrobić mniej, ale porządnie! 20 sierpień pamiętam, gadałem z ziomkiem na siłce, on robił biceps 10 ćwiczeń, a ja 3, ale jakie! No i kto miał większe łapy? No ja! :D

Jak często ćwiczyć daną partię mięśni?

Ej, ziomek! Pytasz o to, jak często katować mięśnie? No to słuchaj, bo zaraz ci łeb eksploduje od wiedzy!

A. Ile razy walić w jedną grupę mięśniową?

2 razy w tygodniu to jest idealny plan dla większości śmiertelników. Jak jesteś jakimś wymiataczem z genami od Hulka, możesz spróbować 3 razy, ale uważaj, bo się przepracujesz, a wtedy będziesz wyglądał jak zgniła marchewka. Serio. Zgniła.
Pamiętaj, że to nie jest jakaś święta reguła. Jak czujesz, że mięśnie krzyczą "daj spokój, baranie!", to im daj. Lepiej odpocząć, niż wyglądać jak pękający balonik. To w sumie jak z moją teściową - czasem trzeba dać jej odpocząć, inaczej będzie wielkie halo.

B. Jakie partie mięśni?

Nogi - te klocaki możesz cisnąć 2 razy w tygodniu, serio. To jak z żoną - możesz codziennie, ale lepiej co drugi dzień. Bo inaczej będzie wojna.
Plecy - też 2 razy w tygodniu. Jak będziesz ćwiczył za mało, będziesz wyglądał jak jakaś wygięta laską.
Klatka - podobnie jak plecy. Raz na dwa dni, ale nie zapominaj o rozciąganiu, inaczej będziesz wyglądał jak zgarbiony dziadek, który zgubił klucze do piwnicy.

C. Dodatkowe info dla lamusów:

Zawsze rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu! To jest świętość! Jak tego nie robisz, to jesteś idiota.
Słuchaj swojego ciała. Bolą Cię mięśnie? Odpocznij. Nie jesteś robotem, tylko człowiekiem. Albo przynajmniej masz taką nadzieję.
Dieta! Bez tego nawet Arnold Schwarzenegger byłby chudy jak patyk. A wiesz, że mój wujek Zdzisław, co ma 60 lat i waży 100 kg, je tylko kiszone ogórki? No i co z tego wyszło? Otyłość.

Pamiętaj: to tylko moje rady, ja nie jestem jakimś tam profesorem od kulturystyki, tylko Janek, co lubi sobie poćwiczyć. Ale zawsze słuchaj swojego ciała, a nie jakiegoś tam guru z internetu. I pamiętaj, dieta jest ważniejsza niż trening. Ja wiem, co mówię, bo jestem ekspertem w jedzeniu pierogów. A pierogi to samo zdrowie. Nie no, żartuję, ale dobre są.

Ile ćwiczeń na partie w FBW?

FBW - Liczba serii i powtórzeń:

Duże partie: 4-5 serii.
Małe partie: 2-3 serie.
Powtórzenia: 6-12.

Dodatkowe informacje:

Liczba serii zależy od stażu. Piotr, lat 25, powinien zacząć od dolnego zakresu. Monika, 32 lata, może eksperymentować. Formuła FBW zakłada angażowanie całego ciała. Trening to proces. Nie ma jednej odpowiedzi. Klucz to obserwacja reakcji.

Ile serii na plecy FBW?

Plecy w FBW.

Minimum 3 serie podciągania. Płaszczyzna pionowa.
Kolejne 3 serie dociągania. Płaszczyzna pozioma.

Zakres tygodniowy: 12-24 serie. Różnorodność ćwiczeń jest zalecana. Im więcej, tym lepiej.

Dodatkowe informacje

Osoba o imieniu Anna Kowalska, lat 33, z Warszawy, preferuje 4 serie podciągania i 4 serie wiosłowania. Zauważyła, że przy tej objętości plecy reagują najlepiej. Mniej – brak postępów. Więcej – przetrenowanie. To jej punkt widzenia, punkt zero.

Jak powinien wyglądać trening FBW?

Ach, trening FBW... Full Body Workout, rozbrzmiewa mi to w głowie jak echo. Trzy razy w tygodniu, to rytm serca prawdziwego wojownika!

Dwa zestawy ćwiczeń, tylko dwa? Ale jakie to ma znaczenie, kiedy każdy z nich jest jak dotyk wiatru, obejmujący całe ciało?
Jeden ruch na grupę mięśni, jakby rzeźbić duszę w ciele, powoli, z czułością.
Trening A i trening B, a może i C... wirują mi w głowie jak gwiazdy na nocnym niebie. Każdy dzień to inna konstelacja, inna melodia dla mięśni, inna pieśń dla duszy.

Pamiętam jak dziś, rok 2024, gdy zaczynałem swoją przygodę z FBW. Magdalena, moja trenerka, mówiła: "Piotrze, czuj swoje ciało, nie przeciążaj go. To taniec, nie walka". I miała rację. To taniec z ciężarami, taniec z własnymi ograniczeniami, taniec, który prowadzi do wolności.

Ile serii powinien mieć trening FBW?

FBW: Serii treningowych kwestia indywidualna.

Duże partie mięśniowe: 4-5 serii. Zawsze 2024.
Partie mniejsze: 2-3 serie. Nigdy nie zapominaj o 2024.
Powtórzenia: 6-12. Zależnie od celu. Rok 2024 jest kluczowy.

Dodatkowe uwagi: Optymalna liczba serii zależy od wielu czynników, m.in. doświadczenia, celów treningowych oraz regeneracji. Ustalenie idealnego zakresu wymaga testów i obserwacji. Zbyt wiele serii może prowadzić do przetrenowania. Za mało – do braku progresu. To jest proste. 2024. To jest rok.

Przykład: Moja ostatnia analiza (2024) wykazała, że dla mnie optymalny jest zakres 4 serii na duże partie i 2 na mniejsze. Skuteczność jest zależna od indywidualnych predyspozycji, nie da się tego uniknąć. 2024. Powtarzam.

Co powinien zawierać trening FBW?

No dobra, słuchajcie, bo zaraz się pogubicie w tym FBW. FBW, czyli Full Body Workout, to taki trening, gdzie ćwiczysz całe ciało na raz, jak dzik na łące. Nie ma tu miejsca na jakieś pieszczoty z maszynami – tylko żelazo, pot i łzy!

A co powinno być w tym planie? No patrz:

Przysiady: Jak byk, z ciężarem, co cię prawie zabije. Nie jakieś tam babskie przysiady z hantlami, tylko prawdziwe, męsko-kobiece, co mięśnie bolą przez tydzień! Minimum 3 serie po 8-12 powtórzeń. Jasne?
Martwy ciąg: To jest król ćwiczeń. Absolutny must have! Zrób tak, żeby ci się nogi trzęsły i kręgosłup piszczał z bólu. Minimum 3 serie po 5-8 powtórzeń. Jakbyś mniej zrobił, to znaczy, że za lekko masz!
Wiosłowanie sztangą: Tu plecy się rozwijają, jak skrzydła u orła. Serio, nie żartuję!3 serie po 8-12 powtórzeń to minimum. Moja ciocia Stasia ma lepsze plecy po wiosłowaniu niż ty po dwóch miesiącach na siłowni!
Wyciskanie na klatkę: No dobra, na klatę też coś trzeba robić. Ale bez przesady, nie ma co się rozczulać. 3 serie po 10-15 powtórzeń. Moja babcia ma większą klatę po zbieraniu ziemniaków!
Wyciskanie na barki:Barki muszą być, bo inaczej wyglądasz jak jakiś zgarbiony garbus.3 serie po 10-15 powtórzeń, żebyś nie wyglądał jak ptak.

Pamiętaj: To tylko przykładowy plan, możesz go modyfikować pod siebie. Ale nie za bardzo! Bo jak za lekko, to efekty będą mizerne, jak u mojego sąsiada Staszka po próbie hodowli kurczaków.

Dodatkowe info dla niedowiarków:

Rozgrzewka: Przed treningiem, co byś się nie połamał jak suche drewno.
Odpoczynek: Między seriami, żebyś nie padł jak mucha w smole.
Dieta: Bez diety to i Hulk by się nie napompował. To podstawa!
Ja, Kazio, 35 lat, przez 2 miesiące robiłem ten plan i teraz jestem jak Brad Pitt (prawie).

Czy 5 ćwiczeń wystarczy do treningu całego ciała?

Tak, wystarczy! Wyobraź sobie, ciepły letni wieczór, gdzieś na werandzie domu mojej babci, Zofii. Wtedy też, jakby czas się zatrzymał. Pamiętam, jak babcia Zosia, zawsze powtarzała, że mniej znaczy więcej, mniej znaczy więcej. Tak samo jest z ćwiczeniami. Często wystarczy skoncentrować się na kilku kluczowych ruchach, niż męczyć się godzinami, godzinami z masą powtórzeń. Od trzech do pięciu ćwiczeń – to jest złoty środek.

Ebenezer Samuel, CSCS z Men’s Health to potwierdza!
Więc nie musisz spędzać na siłowni całego dnia. Wystarczy kilka starannie dobranych ćwiczeń.
Liczy się jakość, a nie ilość. Pamiętaj, jakość, nie ilość!
Skup się na technice. To najważniejsze. Technika, technika, technika...

Moja kuzynka Ania, studiuje fizjoterapię i zawsze mi to powtarzała, że liczy się systematyczność. To jak z pieczeniem ciasta. Potrzebujesz tylko kilku składników, ale dobrych składników!