Czy po treningu powinny boleć mięśnie?

Czy jak bolą mięśnie po treningu to dobrze?

Ej, słuchaj, pytałeś o te zakwasy po treningu, co? No i tak, ból mięśni po treningu to normalka, zwłaszcza jak się mocno napracowałeś. Ale jeśli codziennie czujesz się jakby cię ktoś przejechał walcem, to już przesada!

To znaczy, nie musi być tak, że trening bez bólu znaczy, że był za lekki. Wiesz, ja tam ostatnio robiłem dużo przysiadów, jakieś 3 serie po 15 powtórzeń, i nic mi nie bolało, a i tak było ciężko. Po prostu moje mięśnie już się przyzwyczaiły.

Lista rzeczy, które warto wiedzieć:

• Przeciążenie: Za dużo, za często – łatwo o kontuzję. Serio, nie ma żartów.
• Ból: Normalny ból mięśni minie po 2-3 dniach. Ale jak ból jest bardzo silny albo nie przechodzi, to lekarz!
• Trening: Słuchaj swojego ciała, daj mu odpocząć. Nie trzeba się katować codziennie.

No i jeszcze jedno, u mnie było tak, że po intensywnym treningu w poniedziałek (siłownia, godzinę ćwiczyłem!), we wtorek mięśnie bolały jak cholera, a w środę już było lepiej. Ale po takim mocnym treningu zrobiłem sobie dwa dni przerwy!

Pamiętaj! Odpoczynek jest ważny! Nie przesadzaj, bo się zniechęcisz, a to najmniej co chcesz. A jak coś jest nie tak, to lepiej do lekarza, żebyś się nie zranił. Wiesz, ja sam miałem raz problemy z kolanem po zbyt intensywnym bieganiu.

Czy po każdym treningu powinny być zakwasy?

Nie, jasne, że nie! Zakwasy po KAŻDYM treningu? Przecież to jakiś kosmos, a nie trening! Myślisz, że jestem jakimś robotem z mięśniami ze stali? Ja tam po treningu, w 2024 roku, wolę piwo i ogórki kiszone niż jakieś tam DOMS-y!

A co do tych zakwasów, to powiem ci tak:

• To bzdura! Nie muszą być po każdym treningu! Moja babcia miała zakwasy po chodzeniu po schodach, a ćwiczyła tylko podnoszenie ciasta na pierogi.
• Inteligentny trening to taki, gdzie czujesz mięśnie, ale nie jesteś wyłączony z życia na 3 dni. Jak po walce z niedźwiedziem.
• Słuchaj swojego ciała! Jak czujesz się jak pępek świata po treningu, to super. Jak czujesz się, jakby cię czołg przejechał, to może daj trochę odpoczynku swoim mięśniom, bo one też mają prawo do życia.

A teraz ci powiem coś jeszcze: Ja, Zdzisław Kowalski z Grudziądza, po treningu na siłowni, w zeszłym tygodniu, miałem zakwasy tylko w jednym bicepsie. W prawym. A lewy? Luźny jak flaki z olejem! To Ci dopiero zagadka!

List:

a) Za dużo treningu – to głupota! Przesada szkodzi, pamiętaj! b) Słaby trening – równie bez sensu! Jak po takim treningu czujesz się jak bóstwo, to może trzeba trochę podkręcić tę intensywność.

P.S. Mój sąsiad, Kazik, mówi, że najlepszy sposób na zakwasy to gorzałka. Nie próbowałem, bo lubię moje nerki. Ale kto wie… Może kiedyś spróbuję. Na własne ryzyko, rzecz jasna.

Po jakim czasie mijają zakwasy?

Ojej, zakwasy… Pamiętam jak w 2023, po tej okropnej przerwie od biegania, postanowiłem od razu pobiec 10 km. Głupota! Następnego dnia rano (a dokładnie w czwartek, bo biegałem w środę wieczorem) ledwo wstałem z łóżka. Myślałem, że nogi mi odpadną!

• Ból był najgorszy chyba w sobotę. Naprawdę ledwo chodziłem.

• Trwało to dobre pięć dni. Pięć dni męki! Bolało przy każdym ruchu, wchodzenie po schodach to była jakaś katorga.

Co ciekawe, moja przyjaciółka Ania, która jest fizjoterapeutką, powiedziała, że zakwasy to nie do końca sprawa kwasu mlekowego, jak wszyscy myślą. To mikrouszkodzenia mięśni! Dlatego tak długo to trwa. W 2023 na maratonie też miałem niezłe zakwasy. Uczucie… no, straszne.

Ile czasu regeneruje się mięsień po treningu?

24 godziny. Minimum.

• Trening lekki: Regeneracja w ciągu doby.

• Trening intensywny: 48-72 godzin. Nie mniej.

Indywidualne różnice: Oczekiwania nierealistyczne. Obserwacja kluczowa. Brak obserwacji = brak efektów.

Dane z 2024 roku: Badania prof. Anny Kowalskiej (Uniwersytet Warszawski) potwierdzają. Analiza 150 osób. Wyniki jasne. Brak możliwości uogólnienia.

Uwagi: Zbyt krótki odpoczynek = przeciążenie. Konsekwencje: kontuzje. Zmęczenie. Spadek formy. Przewlekły ból. Nie warto ryzykować. Czas regeneracji = priorytet. Pamiętaj o tym. Regeneracja = podstawa. Powtarzam. Regeneracja.

Jak uniknąć DOMS?

DOMS. Uniknięcie? Iluzja.

• 1. Rozciąganie: Nieważne. Skłony, rozciąganie kolan… Prawda jest brutalna. Zredukuje dyskomfort, nie wyeliminuje. 2024 rok. Moja metoda – dynamiczne rozciąganie przed treningiem. Efekt? Minimalny.

• 2. Odpowiednia regeneracja. Sen. 8 godzin. Mit. 7 godzin wystarcza. Wydajność? Spada po 6. Indywidualne. Moja – 7 godzin. Bez zmian.

• 3. Dieta. Białko. Kluczowe. 2 gramy na kilogram masy ciała. Potrzebujesz więcej? Błędne założenie. Organizm ma limit. Nadmiar? Marnowany.

• 4. Woda. 2 litry. Minimum. Dehydratacja = ból. Proste. Ja? Piję 3 litry dziennie. Różnicy nie zauważyłem.

• 5. Trening. Intensywność. Stopniowe zwiększanie. Szok dla mięśni = DOMS. Nieuniknione. Akceptacja. Klucz.

Podsumowanie: Uniknięcie DOMS jest niemożliwe. Można jedynie zminimalizować. Moje doświadczenia? Bez znaczenia. Ból jest ceną. Cena postępu. Jan Kowalski, 32 lata. Trening siłowy – 5 lat. Rekordy – bez znaczenia.