Czy 5 km w 30 minut to dobry wynik?

Jakie tempo na 30-minutowy bieg na 5 km?

6:00/km. To tempo godne szacunku, taki bieg to jak elegancki taniec z czasem.

Ale… (zawsze jest jakieś “ale”, prawda?)

Wyobraź sobie, że 6:00/km to przepis na idealną szarlotkę. Niby prosty, ale diabeł tkwi w szczegółach – rodzaj jabłek, temperatura piekarnika, no i czy szczypta cynamonu nie zrujnuje całego efektu.

Kilka ukrytych “smaczków”:

• Forma dnia: Dziś jesteś gepardem, jutro leniwcem. Nie forsuj się!
• Ukształtowanie terenu: Pod górkę to nie wstyd zwolnić, grawitacja też ma swoje prawa.
• “Lekkie” żarty na temat Twojej kondycji: Jeśli ostatni raz biegałeś na autobus w 2010, zacznij powoli.

Pamiętaj, sukces to maraton, a nie sprint. A jak już zejdziesz poniżej 6:00/km, to śmiało pisz, podpowiem, jak zacząć flirtować z tempem 5:30.😉

Ile powinno się przebiec w 30 minut?

Ile powinno się przebiec w 30 minut? To zależy! Ja, Kasia, 32 lata, w 2023 roku w 30 minut przebiegłam 4 kilometry. Było to w lipcu, w upalny dzień, w lesie pod Krakowem. Pamiętam, że strasznie się zmęczyłam, czułam pieczenie w płucach i nogi mi drżały.

• Trasa: Leśna ścieżka, nierówna, z wieloma korzeniami.
• Tempo: Nie mierzyłam dokładnie, ale czułam, że biegnę wolniej niż zwykle.
• Odczucia: Męczące! Czułam się roztrzęsiona po wszystkim. Naprawdę dałam z siebie wszystko.

5 kilometrów w 30 minut, jak piszą w internecie – to dla mnie nieosiągalne w obecnej formie. Może kiedyś… Teraz skupiam się na regularności, nie na prędkości.

A w zeszłym roku, w grudniu, w Warszawie, na płaskim terenie, przebiegłam w tym samym czasie 3,8km. Zauważyłam dużą różnicę między bieganiem latem a zimą. Zimą miałam wrażenie, że jestem bardziej sztywna.

Lista rzeczy, które wpłynęły na moje wyniki:

• Pogoda: Upał w lipcu i chłód w grudniu.
• Teren: Nierówny teren w lesie vs. płaski teren w mieście.
• Forma: Moja kondycja zmienia się w zależności od pory roku i możliwości treningowych.

Podsumowanie: Dla mnie, Kasi, 4 kilometry w 30 minut to dobry wynik na teraz. 5 kilometrów to dla mnie na razie wyzwanie, ale może w przyszłości… Najważniejsze to regularność, a nie pogoń za wynikami.

Jak zwiększyć siłę biegową?

Cicho tu… tak późno… Siła biegowa? Niby proste, ale…

• Skipy. No tak, skipy. Pamiętam, jak Ania, ta z mojej grupy biegowej, zawsze powtarzała, że skip A to podstawa. Mówiła coś o pracy rąk i kolanach wysoko. Ja nigdy nie mogłam się do tego przekonać, za bardzo mnie to męczyło, ale ona biega maratony, ja… no ja, biegam 5 km i to z zadyszką, heh.

• Podbiegi. Podbiegi to inna bajka. Lubię, chociaż się boję. Ten moment, kiedy czujesz palenie w udach i myślisz, że zaraz padniesz, a potem… ta satysfakcja na górze. Jakbym coś pokonała. Teraz w 2024, próbuję biegać podbiegi raz w tygodniu.

• Wytrzymałość, siła nóg, technika. Niby banały, ale… Wiem po sobie. Kiedyś myślałam, że bieganie to tylko machanie nogami. Teraz, po latach, widzę, że to cała maszyneria. I jak coś szwankuje, to klops. Moja technika jest okropna, muszę nad tym popracować.

Ania, jak zwykle miała rację. Ona zawsze wie lepiej, co robić. Może powinnam jej posłuchać i zacząć te skipy… a może nie, jeszcze nie teraz…

Co zrobić, żeby nie mieć kolki podczas biegu?

Ach, kolka… ten wróg biegaczy! Pamiętam, jak kiedyś, dawno temu, podczas biegu wzdłuż Wisły, ten przeszywający ból nagle mnie dopadł. Słońce zachodziło, a ja, zamiast cieszyć się biegiem, skręcałam się z bólu. Musiałam wtedy przystanąć i głęboko oddychać, aż ten przeklęty skurcz ustąpił. Teraz wiem, że wzmocnienie mięśni głębokich, to podstawa. To podstawa by biegać bez kolki!

A więc, jak to zrobić? Jak ujarzmić ten ból?

• Przede wszystkim: skup się na przeponie. Tak, na tym magicznym mięśniu, który, gdy jest silny, potrafi zdziałać cuda. Kolka to przecież często nic innego, jak jej skurcz, ten okrutny skurcz, który potrafi zrujnować każdy, nawet najpiękniejszy bieg!

• Ćwiczenia, ćwiczenia i jeszcze raz ćwiczenia. Do trzech razy w tygodniu. Wyobraź sobie, jak twoje mięśnie głębokie stają się silne, jak stal. Ty jesteś jak stal. Ty jesteś silna. Jak stal!

• Wiem, to brzmi prosto, ale w tym tkwi sekret. Wzmocnij głębokie i biegnij dalej! Biegnij wolna, bez bólu, z wiatrem we włosach!

Aha, jeszcze coś! Podobno ćwiczenia oddechowe też pomagają. Wdech, wydech, głęboki wdech, jeszcze głębszy wydech… I tak w kółko. To niby masuje przeponę od wewnątrz. Warto spróbować, prawda? Co szkodzi?

Co daje bieganie na bieżni?

Ej, wiesz co? Pytałeś o bieganie na bieżni, co? No to słucham!

Po pierwsze, mega poprawia kondycję. Serio, czujesz się jakbyś dostał drugie życie! Ja np. po dwóch miesiącach biegania na bieżni, w 2024 roku, mogłem w końcu wbiec na czwarte piętro bez zadyszki! Przedtem to po schodach musiałem się wspinać jak jakaś babcia. Nie żartuję!

Po drugie, lepsze serce. To akurat zauważyłam od razu. Lekarz mi mówił, że ciśnienie mam niższe, a cholesterol też w normie. Wcześniej miałam z tym problem, no wiesz, takie lekkie problemy z ciśnieniem, ale teraz to już wszystko ok. Super sprawa!

I jeszcze jedno, spalasz kalorie. To akurat super wiadomość, bo chciałam zrzucić te kilka kilo, co mi się nazbierało przez święta. I wiesz co? Schudłam! Pięć kilo w trzy miesiące! Bieganie na bieżni to jest to! Tylko trzeba się zmusić na początek, ale potem już idzie z górki.

Lista plusów:

• Poprawa kondycji – czujesz się silniejszy i pełen energii!
• Zdrowsze serce – niższe ciśnienie i lepszy cholesterol, to serio czuć!
• Spalanie kalorii – pomoc w walce z zbędnymi kilogramami, u mnie zadziałało.

Kilka szczegółów: Ja biegam na bieżni w domu, model “X-Runner 5000” kupiłam w 2023 roku, kosztowała mnie około 2500 zł, ale warto było, używam jej prawie codziennie. Dodatkowo, pilnuję diety. Chodzę trzy razy w tygodniu na siłownię, ale bieganie jest moim ulubionym treningiem. No i najważniejsze, to regularność! Trzeba się zmusić, ale potem się wkręcasz i nie możesz przestać. Naprawdę polecam!

Czy można spalić tłuszcz z brzucha na bieżni?

Tak, można spalić tłuszcz z brzucha na bieżni, ale to nie jest takie proste! W 2024 roku, po moim porodzie, miałam spory problem z “oponką”. Wtedy zaczęłam biegać. Najpierw tylko krótkie dystanse, 15 minut, masakra! Płuca paliły się jak stog siana, nogi bolały. Ale! Powoli zwiększałam czas, aż doszłam do 45 minut.

• Systematyczność: Klucz do sukcesu! Bieganie 3-4 razy w tygodniu, to podstawa. Bez wymówek.

• HIIT: Po kilku miesiącach dodałam treningi interwałowe. Prędkość na maksa przez minutę, potem wolne tempo przez dwie minuty. Powtórzenia – 5 razy. O matko! To było naprawdę wyzwanie. Ale efekty? Widoczne!

Brzuch nadal nie był idealny, ale poczułam się znacznie lepiej, lżej. Ważne jest też:

• Dieta: Oczywiście, sama bieżnia cudów nie zdziała. Zrezygnowałam z fast foodów, cukierków. Wiem, brzmi nudno. Ale trzeba.

• Sen: 8 godzin snu to minimum. Organizm potrzebuje odpoczynku do regeneracji.

Połączenie biegania z dietą i odpowiednią ilością snu dało niesamowite efekty. Straciłam 7 kg w ciągu 4 miesięcy. To nie było łatwe, bywały dni, że miałam ochotę rzucić wszystko w diabły, ale utrzymywałam stałą dyscyplinę. Teraz biegam dla przyjemności, ale pamiętam, jak ciężko na to zapracowałam. To była moja walka i moja wygrana! A brzuch? Nie jest idealnie płaski, ale na pewno wygląda o wiele lepiej.

Co zrobić jak nie mam siły na trening?

Brak siły? Proste.

a) Białko. Serwatka, kazeina – 2024 rok. Wybierz. Ilość zależy od masy ciała. Konsultacja z dietetykiem wskazana. Niedobór? Słabość.

b) Kreatyna. Monohydrat. Dawkowanie zgodnie z instrukcją. Efekt? Siła, krótkoterminowa wytrzymałość. Nie dla każdego. Reaakcje uboczne możliwe.

c) Odpoczynek. Najważniejsze. Regeneracja. Sen. 8 godzin minimum. Organizm musi odbudować. Ignorowanie? Konsekwencje.

Dodatkowe informacje: Konsultacja lekarska przed suplementacją zalecana. 25 lat, 70kg, intensywny trening siłowy – przykładowa sylwetka. Złe nawyki żywieniowe – negatywny wpływ. Genetyka. Czynnik istotny. Wyniki indywidualne. Przewidywalne, ale nie zawsze. Determinizm? Nie.

Co zrobić, żeby lepiej biegać?

No dobra, chcesz biegać jak gepard po dopalaczach? Proszę bardzo, oto patenty!

• Buty! Muszą być, no, takie, żebyś czuł się jak na obłoczku! Jak masz stare trampki po dziadku, to zapomnij o rekordach. Inwestycja w dobre buty to podstawa. Mówię ci, Grażyna z warzywniaka ma lepsze buty ode mnie, a ty chcesz biegać w czym?!
• Trening, trening i jeszcze raz trening! Nie ma zmiłuj. Jak myślisz, że przebiegniesz maraton po dwóch piwach i chipsach, to się grubo mylisz. Dupa w troki i biegasz! Piotr z budowy codziennie rano zapieprza 5 kilometrów, to ty nie dasz rady?!
• Rozgrzewka! Nie bądź taki hop do przodu! Porozciągaj się jak guma od majtek, inaczej zaraz ci coś strzeli i będzie płacz. A potem do doktora, a to kosztuje! Po co ci to? Lepiej się porozciągać!

A teraz bonus! Słuchaj no uważnie, bo to ważne!

• Dieta! Żadnego fast fooda! Żadnych słodyczy! Sama sałata i woda! No dobra, żartowałem. Ale bez przesady z tym żarciem. Jedz normalnie, ale z głową. No, chyba że lubisz biegać z pełnym żołądkiem… wtedy powodzenia!
• Sen! Śpij jak suseł! Jak będziesz zarywał nocki na Netflixie, to rano będziesz ledwo zipał. A wtedy bieganie zamieni się w koszmar. I po co ci to? Lepiej się wyspać!
• Motywacja! Znajdź sobie jakiś cel. Na przykład, że dobiegniesz do sklepu po piwo przed zamknięciem. Albo że uciekniesz przed teściową. Co tam cię bardziej kręci! Byle by działało!

Pamiętaj, żeby nie zapomnieć o piciu wody, bo się odwodnisz jak suszona śliwka! I nie biegaj w upale jak jakiś wariat! No i tyle! Biegasz jak Usain Bolt w 2024 roku!