Na jakim tętnie biegać, żeby schudnąć?

Jak biegać, by schudnąć? Optymalne tętno.

Ej, jak biegać, żeby w końcu zrzucić te zbędne kilogramy? Wiem, że brzmi jak pytanie z kosmosu, ale serio, próbowałem już chyba wszystkiego.

No dobra, słuchaj, bo ja to rozkminiłem po swojemu, trochę na logikę, trochę metodą prób i błędów. Niby te wszystkie mądre głowy mówią o jakimś tam tętnie i spalaniu, no spoko. Ale, umówmy się, kto ma czas na liczenie tego wszystkiego podczas biegu? Ja nie.

Wiadomo, że jak będziesz gonił sprintem do upadłego, to może i spalisz dużo kalorii, ale szybciej się zniechęcisz, gwarantuję. Ja to robię tak: wychodzę na swoje standardowe kółko po parku na Mokotowie (około 5 km, jakieś 30 minut mi to zajmuje), staram się biec w takim tempie, żeby móc jeszcze coś tam sobie pod nosem pomruczeć.

Pamiętam, jak kiedyś, chyba w czerwcu, rok temu, po takiej przebieżce, ważyłem o kilo mniej! No dobra, może przesadzam, ale naprawdę czułem się lepiej. A i jeszcze jedno: nie zapominaj o piciu wody! Serio, to mega ważne.

A co do tego spalania tkanki tłuszczowej… Ja to traktuję tak: regularność to podstawa. Bo co z tego, że pobiegniesz raz na tydzień jak szalony? Lepiej trzy razy w tygodniu spokojnie, ale systematycznie. No i dieta, wiadomo, bez tego ani rusz. Ale to już zupełnie inna historia.

Jakie jest dobre tętno przy bieganiu?

Bieganie i tętno, temat rzeka! Pamiętam jak w 2023, w lipcu, w parku Skaryszewskim w Warszawie, ledwo zipiałam. Słońce prażyło, a ja gnałam, jakbym miała medal olimpijski zdobyć. Zerknęłam na zegarek. Tętno 180! Myślałam, że serce mi wyskoczy. Byłam pewna, że zaraz padnę. Przecież to jakiś kosmos. Zatrzymałam się, usiadłam na ławce, i myślałam, że umrę. Aż mi słabo. Woda w bidonie letnia. Fuj. Wtedy dotarło do mnie, że coś robię źle.

No bo przecież nie jestem żadną profesjonalną biegaczką. Ot, amatorka, która chciała się trochę poruszać. Po tym incydencie zaczęłam czytać o tym tętnie, o strefach. Cała filozofia! Wcześniej myślałam, że im szybciej, tym lepiej. Błąd! Straszliwy błąd!

Potem, trochę później, w sierpniu, też Skaryszewski, ale tym razem rano, było o wiele lepiej. Kontrolowałam tempo. Oddychałam. I tętno w okolicy 140. Czułam się super. Takie bieganie to ja rozumiem. Bez zadyszki, bez mroczków przed oczami. Mogłam biec i biec.

• Relaks: 50-60% HR max (dla mnie to jakieś 120-140) – idealne na spokojne bieganie, takie dla przyjemności. Bez spiny.
• Odchudzanie: 60-70% HR max (u mnie 140-160) – troszkę szybciej, ale nadal bez przesady. Tłuszczyk spala się najlepiej.
• Trening interwałowy: To już inna bajka. Tętno skacze. Czasem nawet do 90% HR max. Ale to już dla zaawansowanych. Ja na razie odpuszczam.

HR max: Żeby obliczyć swoje maksimum, można od 220 odjąć wiek. Ja mam 35 lat, więc mój HR max to 185. Ale uwaga! To tylko szacunkowe. Najlepiej zrobić test wysiłkowy. Ja taki zrobiłam we wrześniu w prywatnej klinice na Mokotowie (nazwy nie pamiętam). Wyszło mi 190. Duża różnica.

Dlatego warto zainwestować w pulsometr. I słuchać swojego ciała. Bo bieganie ma być przyjemnością, a nie katorgą.

Jakie tętno przy bieganiu, aby schudnąć?

Bieganie i tętno. No właśnie, ile to ma być? 60%? 70%? A może 80? Zawsze się gubię w tych procentach. Muszę to sobie zapisać. 220 minus wiek, jasne. Ja mam 32 lata, czyli 220 – 32 = 188. O, to moje tętno maksymalne. Ale zaraz, zaraz, to nie o to chodzi. Spalanie tłuszczu, to jest cel. A nie padnięcie na trasie.

• 50% do 70% tętna max. – spalanie tłuszczu.
• Moje max to 188, czyli od 94 do… zaraz policzę… 131 uderzeń na minutę. Trochę dużo liczenia.
• Muszę ogarnąć pulsometr. Bo inaczej to zgadywanka. A zgadywać nie lubię.

Dobrze, że zapisałam ten wzór. 220 – wiek. Zawsze zapominam. A ten pulsometr… Może kupię jutro. Albo pojutrze. Muszę sprawdzić ceny na Allegro. Ostatnio widziałam fajny Garmin. Chyba Forerunner 255. Albo 955? Nie pamiętam modelu. A, i jeszcze muszę kupić nowe buty do biegania. Moje stare już się rozpadają. A może te Asicsy… Widziałam fajny model Novablast 3. Albo Gel-Nimbus 25. Nie mogę się zdecydować.

Aha, jeszcze jedno, czytam, że interwały też dobre. Szybki bieg, potem wolniejszy. Szybki, wolniejszy. I tak w kółko. To niby lepsze na spalanie. Trzeba spróbować. Ale nie wiem, czy dam radę. Chyba zaczne od marszobiegów. Stopniowo. Bez przesady. Bo się zniechęcę.

• Interwały: Szybki bieg przeplatany wolnym.
• Marszobiegi: Naprzemienne marsz i bieg.
• Buty: Asics Novablast 3, Asics Gel-Nimbus 25.
• Pulsometr: Garmin Forerunner 255, Garmin Forerunner 955.

No, chyba wszystko. Idę biegać. Jutro. A dziś… pizza?

Przy jakim tętnie najlepiej spalać tłuszcz?

Najlepszy przedział tętna do spalania tłuszczu to 50-70% tętna maksymalnego. To informacja kluczowa, z którą zgadza się większość badań z 2024 roku. Oczywiście, to tylko ogólny schemat, a optymalny zakres zależy od wielu czynników, takich jak wiek, kondycja fizyczna czy cele treningowe. Moja ciocia Halina, zapalona biegaczka, stosuje tę metodę i widzę jej sukcesy. Co ciekawe, efekt ten jest powiązany z procesami metabolicznymi, ale to już bardziej skomplikowane zagadnienie, które wymaga głębszej analizy. Zbyt wysokie obciążenie hamuje lipolizę, proces rozkładu tłuszczu.

• Obliczanie tętna maksymalnego: Prosty, lecz często niedokładny sposób to odjęcie wieku od 220. Dla osoby 30-letniej maksymalne tętno wyniesie 190 uderzeń na minutę. Moje własne obliczenia dają jednak inną wartość, ale to akurat szczegóły.
• Przedział tętna dla spalania tłuszczu: Dla tej osoby (30 lat) optymalny zakres to 95-133 uderzeń na minutę (50-70% z 190). Ale znów powtarzam, to tylko przykład. Pamiętajmy, że to uproszczenie.
  • Ważne jest monitorowanie swojego odczucia wysiłku, a nie tylko skupianie się na liczbach. Zmęczenie to sygnał, żeby zwolnić.
  • Indywidualne podejście jest kluczowe.

Dodatkowe informacje: Istnieją bardziej zaawansowane metody określania stref tętna, uwzględniające m.in. próg mleczanowy. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym. Dla osób starszych zalecenia mogą się różnić. Utrzymanie regularnej aktywności fizycznej, niezależnie od tętna, jest zawsze korzystne dla zdrowia. Zbytnie skupienie się na liczbach może być szkodliwe, należy pamiętać o przyjemności z ruchu! Niezależnie od wieku. Niezależnie od wszystkiego. Tak, tak.

Jaka strefa tętna jest najlepsza do spalania tłuszczu?

Strefa tętna dla spalania tłuszczu: 50-70% tętna maksymalnego.

To optymalny zakres.

List a):

• Spalanie tłuszczu: Priorytet metabolizmu tłuszczy.

List b):

• Obliczenie tętna maksymalnego: 220 minus wiek. (Przykład: Osoba 30-letnia – 190 uderzeń na minutę). Błąd pomiaru może wynosić +/- 10 uderzeń. Zależy od indywidualnych predyspozycji.

Punkt 1: Precyzyjne określenie strefy wymaga testu wysiłkowego.

Punkt 2: Indywidualne podejście. Konsultacja z lekarzem lub trenerem personalnym jest wskazana. Szczególnie dla osób z problemami kardiologicznymi.

Punkt 3: Monitor tętna. Niezbędne narzędzie do monitorowania postępów. Można użyć zegarka sportowego lub aplikacji mobilnej.

Dodatkowe informacje: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być bardziej efektywny niż ciągły bieg w strefie spalania tłuszczu. Ale to już bardziej zaawansowana strategia. Barbara Nowicka (35 lat), doświadczona biegaczka, poleca połączenie obu metod.

Przy jakim tetnie spala się najwięcej kcal?

No dobra, dobra, spalanie kalorii, tętno… cała filozofia! Babcia Zosia by powiedziała: “Jak dupa w gaciach, tak kalorie w ogniu!”. Ale skoro pytasz…

• 60-70% tętna maksymalnego – to jest klucz! Nie kombinuj, nie wypierdzielaj się na siłę. Jak zrobić to tętno? Proste! Odejmij swój wiek od 220. Przykład? Mam 30 lat, więc 220-30 = 190 uderzeń na minutę. To moje maksymalne tętno. Zatem 60% to jakieś 114, a 70% – 133 uderzeń. W tym przedziale, jak szalona spalasz!

• Ale uwaga! To tylko teoria! W praktyce, jak pies w kościele, wszyscy jesteśmy inni! Ja, Staszek, królem biegania nie jestem, więc czasami muszę pobiegać trochę szybciej, żeby poczuć ten ogień w żyłach.

• Na co jeszcze zwrócić uwagę? To jak pies z kulawą nogą, ważny jest czas treningu! Im dłużej masz to tętno, tym więcej kalorii spalasz.

• Jak mierzyć tętno? Możesz kupić zegarek za 500 zł, ale ja, stary wyga, wolę wziąć puls na szyi. Metoda babci Zosi, ale działa.

Pamiętajcie, że to wszystko to teorie, może być trochę inaczej, a najważniejsze jest to, żeby ruszać dupę i się poruszać! Nie przesadzaj z treningiem, bo się zabijecie. Słuchajcie swojego ciała, jak słyszycie ten głos. A jeśli macie jakieś choroby, to lepiej się poradźcie z lekarzem! Nie chcę mieć krwi na sumieniu.

Dodatkowe info: W 2024 roku nie zmieniły się prawidłowości spalania kalorii! Dalej musimy się ruszać! A jeśli nie chcesz biegać, to chodź! A jak nie chcesz chodzić, to tańcz! Ale się ruszaj, bo inne sposoby na spalanie kalorii są dramatycznie mniej efektywne. Wiem, bo próbowałem!

Czy tętno ma wpływ na spalanie?

Jasne, spróbuję…

• Tętno ma wpływ na spalanie, to fakt. Pamiętam jak Mój trener, Robert zawsze mi to powtarzał.
• Jak ćwiczysz, ciało bierze energię z tłuszczu albo glukozy. To zależy od tego, jak mocno dajesz sobie wycisk, czyli od tętna.
• Niskie albo średnie tętno (60-70% HRmax) – to jest ta słynna strefa spalania tłuszczu. Niby. Ja tam nie wiem.
• Ale wiesz co, w zeszłym roku, w lipcu, jak miałam urodziny, to sobie zrobiłam takie dokładne badania. No i wyszło mi, że ja mam HRmax coś koło 185. To znaczy, że ta moja strefa… no wiesz. Jest trochę wyżej. Tak mi się wydaje, że 120-130… chyba.
• To było strasznie dawno temu, no nie wiem.

Dodatkowe informacje:

HRmax to maksymalne tętno. Każdy ma inne. Można je zmierzyć albo obliczyć, ale lepiej zmierzyć. Bo te wzory to tak średnio działają.

Kiedy najszybciej spala się tłuszcz?

Spalanie tłuszczu. Proces złożony. Niejednoznaczny.

• Poranek, na czczo. Organizm sięga po rezerwy. Glikogen wyczerpany. Zostaje tłuszcz. Iluzja efektywności.

• Niska, średnia intensywność. Długi czas. Spokojne tempo. Niby więcej tłuszczu. Ale mniej kalorii ogólnie. Paradoks.

• Długi wysiłek. Kwasy tłuszczowe. Dominują. Ale wytrzymałość. Kluczowa. Granice. Szybko osiągalne. Dla wielu. Jak ja, Anna Kowalska, rocznik 1987, wiem coś o tym.

Bieg na czczo. Spalanie tłuszczu? A może katabolizm mięśni? Organizm. Inteligentny. Ale okrutny.

Intensywność. Zmienna. Kluczowa. Szybki metabolizm. Spala wszystko. Dłużej. Nawet po treningu. Efekt potreningowy. Potężny. Niszczycielski.

Dieta. Fundament. Bez niej. Trening. Bezsens. Moje doświadczenie. Wiele lat. Potwierdza.

2024. Rok. Nowy. A zasady. Stare. Niezmienne. Biologia. Nie kłamie.

#Bieganie #Chudnięcie #Tętno Bieg