Jak stawiać nogę podczas biegu?

Jak prawidłowo stawiać stopę podczas biegania?

Bieganie? To moja pasja od lat! Pamiętam, jak w lipcu 2018, podczas maratonu w Warszawie, walczyłam z bólem kolana. Winne było złe stawianie stopy – zbyt daleko przede mną.

Nauczyłam się wtedy, że stopa powinna lądować pod biodrem, nie przed nim. To klucz do uniknięcia kontuzji i lepszej wydajności.

Trzeba utrzymać wyprostowaną sylwetkę, ale z lekkim nachyleniem do przodu. To naturalna pozycja, która zwiększa prędkość.

Pamiętam, jak instruktor na kursie biegów w Krakowie w 2021 roku (koszt 300 zł), podkreślał wagę tego aspektu.

Sprawdzone! Biegam teraz znacznie szybciej i bez bólu. Polecam każdemu.

Pytania i odpowiedzi:

P: Jak prawidłowo stawiać stopę podczas biegu? O: Pod biodrem, nie przed nim.

P: Jaką pozycję ciała należy zachować? O: Prostą sylwetkę, lekko pochyloną do przodu.

Jak biegać z pięty czy śródstopia?

Kurcze, bieganie… Zawsze problem z tym lądowaniem. Pięta, śródstopie… Sama nie wiem. Biegam od lat, a ciągle się zastanawiam. No właśnie, w 2023 złamałam mały palec u stopy, biegałam wtedy przez piętę, żeby odciążyć przód stopy. Pomogło! Szybciej wróciłam do treningów. Dużo szybciej. Nawet Ania, moja fizjoterapeutka, była zaskoczona.

• Pięta: Dobra na powrót po kontuzjach, jak u mnie z palcem. Łydka odpoczywa. No i długie biegi też chyba lepiej przez piętę? Albo nie? Sama nie wiem. Czasem kolana bolą…
• Śródstopie: Energii więcej idzie, to fakt. Ale za to mocniejsze mięśnie stóp, łydek. Pamiętam jak w 2023 roku biegłam maraton w Poznaniu. Strasznie bolały mnie łydki. Wtedy jeszcze lądowałam na piętę. Teraz trenuję śródstopie. Może w 2024 będzie lepiej. No i place… w mieście czasem trzeba przeskoczyć przez krawężnik, śródstopie się sprawdza. Pewnie też mniejsze ryzyko kontuzji, bo stopa bardziej stabilna?

A, jeszcze buty! Zapomniałam o butach. Do biegania przez piętę amortyzacja ważna, dużo amortyzacji. A do śródstopia bardziej płaskie. W 2023 roku kupiłam nowe buty, takie minimalistyczne. Marki nie pamiętam. Z czerwonym logo. Dobre są. Lekkie i stopa lepiej pracuje.

Jak wysoko podnosić kolana podczas biegu?

Kolana. Wysokość? Zależy.

• Pas. Minimum. Poziom pasa. Wyżej? Lepiej.
• Ręce. Pracują. Zawsze. Rytmicznie.
• Brzuch. Napięcie. Kluczowe.
• Plecy. Prosto. Naturalnie. Bez wysiłku.

2024. Technika. Indywidualna. Przede wszystkim efektywność.

Uwaga: Nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Anatomia. Kondycja. Cel. Wszystko ma znaczenie. Wyższe kolana? Większe zużycie energii. Bardziej efektywne? Nie zawsze. Prawidłowe ustawienie ciała, to podstawa.

Dane osobowe: Anna Kowalska, 32 lata, doświadczenie biegowe – 7 lat. Trener personalny potwierdził tę technikę. Zauważyła poprawę wydolności po zastosowaniu tych wskazówek w 2024 roku. Analiza jej biegu wykazała minimalne obciążenia stawów.

Dodatkowe informacje (w formie tabelarycznej, dla jasności):

Parametr	Opis	Wpływ na technikę biegu
Wysokość kolan	Zależne od kondycji i celu treningu	Zużycie energii, efektywność
Praca rąk	Rytmiczna, naturalna	Równowaga, tempo
Napięcie brzucha	Kluczowe dla stabilizacji ciała	Ochrona kręgosłupa
Ustawienie pleców	Proste, naturalne, bez nadmiernego wysiłku	Efektywność, komfort

Pamiętaj: wszystko jest indywidualne.

Jak zadbać o stawy podczas biegania?

A więc bolą Cię kolana, biegaczu? Niczym staruszek narzekasz na pogodę? No to słuchaj, bo mam kilka porad. Sama Teresa, moja sąsiadka, co to maraton przebiegła na jednym obiedzie, mi je przekazała (na obiedzie u niej, rzecz jasna. Bigos był pyszny, ale stawy Teresy milczały jak zaklęte).

• Miękkie lądowanie: Zapomnij o asfalcie, chyba że chcesz, by Twoje kolana brzmiały jak orkiestra dęta. Trawa, leśne ścieżki – to jest to! Wyobraź sobie, że biegniesz po chmurkach. No, prawie. Kolana Ci podziękują, a stopy nie staną się płaskie jak naleśniki. W końcu nie chcesz wyglądać jak kaczka, prawda?

• Pod górkę? Czemu nie!: Zbieganie z górki? To tortura dla kolan. Wyobraź sobie, że jesteś piłeczką pingpongową, odbijającą się od twardej powierzchni. Auć! Lepiej pod górkę, albo po równym. Wspinaczka na Mount Everest może poczekać.

• Trening, trening i jeszcze raz trening: Nie chodzi o to, żebyś od razu wyglądał jak Pudzian. Chodzi o wzmocnienie mięśni wokół stawów. Silne mięśnie to jak ochroniarze dla Twoich kolan. Nie pozwolą im na żadne głupoty.

A teraz trochę dodatkowych informacji od Teresy. Mówi, żebyś zainwestował w dobre buty. Takie, co to amortyzują jak poduszka powietrzna. I rozciąganie! Pamiętaj o rozciąganiu! No i od czasu do czasu wizyta u fizjoterapeuty nie zaszkodzi. On Ci powie, co i jak. A potem biegiem po zdrowie! Chociaż… może truchtem?

Jaka postawa podczas biegu?

Barki luźne, ręce też. Tak jakbyś trzymał w dłoniach dwa małe ptaszki i nie chciał ich zgnieść. Pamiętam jak w 2023 roku biegłem maraton w Krakowie. Strasznie gorąco było, a ja sztywny jak kołek. Ręce miałem zaciśnięte w pięści, barki podniesione. Masakra! Czułem się jakbym ciągnął za sobą wóz z węglem. Po 15 kilometrach myślałem, że padnę.

Potem kolega, Michał, zwrócił mi uwagę na ręce. Mówi: “Stary, wyluzuj się”. I pokazał mi jak. Ten kąt, no wiesz, między ramieniem a przedramieniem… ok. 80 stopni. I machanie rękami do tyłu, a nie na boki, jak ja robiłem.

Szczerze, na początku czułem się dziwnie. Jakbym nie wiedział, co z rękami zrobić. Ale po jakimś czasie poczułem różnicę. Lżej się biegło. Naprawdę!

• Barki rozluźnione – jakbyś trzymał ptaszki.
• Ręce rozluźnione – to samo, ptaszki!
• Kąt 80 stopni – ramię-przedramię.
• Machanie do tyłu – ważne!

W Krakowie finalnie dobiegłem, ale z kiepskim czasem. Teraz ćwiczę tę technikę. Biegam nad Wisłą, wcześnie rano, żeby nikt nie widział, jak wymachuję rękami jak pingwin. Ale działa! Ostatnio na 10 km zrobiłem życiówkę. W 2023, w październiku. Byłem mega zadowolony. I wcale się tak nie zmęczyłem. No i barki mnie nie bolały, jak po tamtym maratonie.

Gdzie powinny lądować stopy podczas biegu?

Lądowanie: Środek stopy.

• Cel: Jednoczesny kontakt całej stopy z podłożem. Pięta i śródstopie dotykają jednocześnie. To klucz.

• Dlaczego śródstopie? Efektywność. Szybszy transfer obciążenia. Minimalizuje uderzenia. Anna Kowalska, trenerka lekkoatletyki, potwierdza.

Dodatkowe uwagi: Biegacz, 2024. Technika zależy od indywidualnych predyspozycji. Analiza biomechaniczna konieczna dla precyzyjnej diagnozy. Uderzenia piętami prowadzą do kontuzji. Unikać.

#Bieganie #Postawa Ciała #Technika Biegu