Kiedy pierwsze efekty po bieganiu?

Co ile dni biegać na początku?

Co ile dni biegać? Na początek, trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy! Powiedzmy poniedziałek, środa, piątek – idealny plan dla początkujących maratończyków (a i dla tych, co maratonów nie planują też). Nie codziennie! Twoje stawy Ci podziękują. A i mięśnie też. Zbyt częste bieganie to przepis na kontuzję, a nie na sukces. Pomyśl o tym jak o randce – intensywny romans na początku to szybkie wypalenie, prawda?

Po kilku treningach (powiedzmy, 3-4), spróbuj przebiec 10-15 minut bez przerwy. Nie 20, przesadzisz! Stopniowo zwiększaj czas, jak wspinaczka na Mount Everest – małymi krokami do celu. Nie chcesz przecież skończyć jak ja po tym maratonie w 2024 – leżący na trawie, patrząc na chmury i żałując, że nie wziąłem ze sobą parasola.

Pamiętaj:

• Regularność, a nie intensywność!
• Słuchaj swojego ciała. Ból to sygnał STOP, nie ignoruj go, bo to nie jest gra, gdzie można grać na “ostatnią krew”.
• Dzień przerwy jest święty! To czas na regenerację. Myślisz, że Bolt biegał codziennie? Otóż nie! Nawet Bolt nie był tak głupi.

Dodatkowa uwaga: Rozgrzewka przed biegiem to podstawa. Jak się nie rozgrzejesz, to możesz skończyć z bólem mięśni, który będzie trwał dłużej niż twoja radość z biegania. Rozciąganie po biegu też ważne, w przeciwnym razie będziesz sztywny jak kij. A kij nie biega.

Konkretna rada od Krzyśka: Zapisz sobie w kalendarzu dni treningowe. To pomoże w utrzymaniu dyscypliny. Ja tak robię i działa! No, prawie zawsze działa. Czasem zapomnę. Ale staram się!

Co ile dni biegać na początku?

Co ile dni biegać na początku? Trzy razy w tygodniu, z dniem przerwy – to podstawa! Myślisz, że to mało? Moja ciocia Basia, która w wieku 60 lat zaczęła biegać, potwierdza – lepiej mniej, ale regularnie. Codzienne bieganie na początku? To jak walka z wiatrakami, a wiatraki mają lepszą kondycję! Złamiesz się szybciej niż zaśpiewasz “Sto lat”.

• 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek (albo inna kombinacja z dniem przerwy).
• Dzień przerwy: konieczny dla regeneracji. Twoje mięśnie nie są z żelaza, choć pewnie marzysz, żeby takie były.
• Po 3-4 treningach: możesz spróbować interwałów. 10-20 minut ciągłego biegu. Ale bez szaleństw! Nie chcesz skończyć z kolanami jak u babci Zosi po maratonie truskawkowym.

Pamiętaj, bieganie to nie wyścig szczurów. To długi dystans, a nie sprint. Zacznij od 3 razy w tygodniu i słuchaj swojego ciała. Jak ktoś ci mówi, że codziennie biega maraton – nie wierz. Kłamie, albo ma nadludzkie zdolności regeneracyjne.

Dodatkowe wskazówki (bo Basia kazała):

• Rozgrzewka przed biegiem – niezbędna. Inaczej pożegnasz się z kolanami na dłużej, niż byś chciał/a.
• Rozciąganie po biegu – nie zapominaj! Masz elastyczność gumowego niedźwiedzia, ale nie nadużywaj jej.
• Słuchaj swojego ciała. Ból to sygnał STOP. Nie jesteś bohaterem filmu akcji.
• Buty – odpowiednio dobrane, nie z bazaru. Zdrowie jest ważniejsze niż oszczędność.

Mam nadzieję, że zrozumiałeś/aś, że bieganie to zabawa, ale z głową. A teraz lecę, bo muszę jeszcze zrobić trzy serie brzuszków, byle ciocia Basia nie przechwyciła mojego rekordu.