Ile powinno się robić serii na daną partię?
Optymalna liczba serii na partię mięśniową zależy od częstotliwości treningu.
- Raz w tygodniu: Max. 10 ciężkich serii.
- Dwa razy w tygodniu: 16-20 ciężkich serii w sumie na tydzień.
Przekroczenie tych wartości może prowadzić do przetrenowania. Kluczem jest indywidualne podejście i uważna obserwacja reakcji organizmu.
Ile serii na partię mięśni?
Z moich obserwacji, 10 serii na partię raz w tygodniu to max, żeby się nie przetrenować.
Sama robiłam kiedyś więcej, ale efekty były gorsze niż przy mniejszej objętości.
Kiedy ćwiczę biceps dwa razy w tygodniu (np. poniedziałek i czwartek), robię 8 serii na trening.
Czyli łącznie 16 serii tygodniowo. Widzę wtedy lepsze rezultaty.
Pamiętam, jak w zeszłym roku (maj, siłownia w Krakowie) zwiększyłam liczbę serii do 25 na tydzień na nogi.
Efekt? Ból kolan i zero progresu. Musiałam zrobić tydzień przerwy.
Teraz trzymam się zasady: mniej znaczy więcej. I działa.
Q: Ile serii na mięśnie raz w tygodniu? A: Max 10.
Q: Ile serii na mięśnie dwa razy w tygodniu? A: 16-20 w sumie.
Ile partii mięśni na 1 treningu?
No wiesz… Ile partii mięśni na jednym treningu? Hmm… To zależy. Zawsze myślałam, że 2-3 to max, żeby się nie zabić. Ale, wiesz, w tym roku bardzo dużo eksperymentowałam.
-
Podciąganie, to jasne. Trzy serie minimum, to się zgadza. Ale ja czasem robiłam cztery, gdy miałam dobry dzień. A czasem tylko dwie, bo ręce mi puchły. Wiesz, jak to jest. Zależy od dnia, od humoru, od tego czy Kasia dała mi w końcu spokój z tym nowym receptorem na obiad.
-
Dociąganie, też trzy serie. Ale tu już wiadomo, że to bardziej o plecach, prawda? A plecy… plecy bolą, zawsze bolą. Nawet jak nic nie robisz. Zawsze jakieś napięcie.
-
Serii tygodniowo… 12-24? To trochę dużo, nie? Może jak ktoś jest zawodowcem. Ja robię mniej. Bardziej skupiam się na jakości niż na ilości. Wiesz… jakoś tak wyszło. Teraz już nawet nie liczę dokładnie.
-
Różnorodność? Jasne, że tak. To podstawa. Ale czasem brakuje mi czasu na jakieś super skomplikowane ćwiczenia. Ostatnio robię tylko to co wiem, bo inaczej… nie daję rady. A i tak czuję się zmęczona. Nawet jak wcześniej przespałam cały dzień.
A tak w ogóle, w tym roku od września zaczęłam chodzić do fizjoterapeuty, bo kolano mnie strasznie bolało. Wcześniej, w lipcu, przerwałam na dwa tygodnie ćwiczenia, bo miałam zapalenie oskrzeli. To tak, na marginesie. Teraz jestem ostrożna.
Ile razy ćwiczyć dane partie?
Partie ciała ćwicz.
- Góra: 2-3 razy. Tydzień ma siedem dni.
- Dół: 2-3 razy. Nogi dźwigają ciężar.
- Całość: 3-5 razy. Równowaga jest ważna.
Rodzaje treningów.
- Siła: 1-3 razy. Siła to iluzja kontroli.
- Wytrzymałość: 2-4 razy. Bez niej nie ma przyszłości.
- Aeroby: 4-5 razy. Oddech, to życie.
Anna Kowalska biega 5 razy w tygodniu. Mówi, że to oczyszcza umysł. Ja nie biegam.
Ile ćwiczeń na daną partię?
Ile ćwiczeń na partię? No cóż, to jak z wyborem win – od kilku do kilkunastu na tydzień. Zależy, czy chcesz musnąć temat, czy urządzić degustację.
- Trening dzielony to elastyczna bestia: Masz od 3 do 6 sesji, żeby się wykazać. Ale uwaga, żeby nie wyjść na wariata!
- Split 4-dniowy albo 5-dniowy to klasyka gatunku. Jak mała czarna w szafie Kasi, zawsze na czasie.
- O co chodzi z ćwiczeniami? To proste! Chcesz mieć biceps jak arbuzy, to nie wystarczy jedno machnięcie hantlą! Potrzeba różnorodności, bo mięśnie lubią zaskakiwać. Inaczej się nudzą i strajkują – przestają rosnąć!
PS. Pamiętaj, że wszystko zależy od twojego stażu, genów (przykro mi, ale to prawda!) i celu. Bo jeśli chcesz wyglądać jak Paweł z siłowni, który dźwiga ciężary jakby to były piórka, to możesz ćwiczyć więcej. Ale jeśli dopiero zaczynasz, to lepiej zacznij wolniej, byle bezboleśnie. I pamiętaj, żeby nie przesadzić z tymi ćwiczeniami, bo zakwasy to zły doradca!
Jak często ćwiczyć daną partię mięśni?
No wiesz… myślę o tym… 2 razy w tygodniu to chyba minimum, żeby coś tam ruszyć, ale to zależy. Zależy od wielu rzeczy. Od tego, ile czasu spędzasz na siłowni, jak intensywnie trenujesz, jakiej jesteś płci, jakie masz geny… ech.
Listopad… jest zimno. A ja myślę o tym, jak mój biceps wyglądał w sierpniu, po tych trzech tygodniach mega intensywnych treningów. Był konkretny! Ale wtedy codziennie chodziłem na siłownię, a teraz… no, teraz ledwo raz w tygodniu się zmobilizuję.
-
Dla początkujących – dwa razy w tygodniu, ale z naciskiem na technikę. Bez zbędnego obciążenia, skupienie na ruchu. Ważne jest to, żeby czuć mięśnie.
-
Dla zaawansowanych – to już inna bajka. Trzy razy w tygodniu spokojnie. Ale to zależy od partii mięśniowej. Nogi to inna sprawa niż biceps. Trzeba słuchać swojego ciała. A ja czuję, że moje nogi ostatnio protestowały po intensywnym treningu…
-
Co ważne – regeneracja. To klucz. Bez odpoczynku nie ma postępów. A ja czasem zapominam… przepraszam, moje ciało. A regeneracja to nie tylko sen, ale też odżywianie. I o tym ostatnio zapomniałem, co jest głupie. Ale teraz wiem. Będę dbał.
-
Moje doświadczenie: Ja, Tomek, lat 32, w tym roku właściwie skupiłem się na plecach. Trenuję je trzy razy w tygodniu, ale z przerwami. Jak czuję, że nie dam rady, to odpuszczam. I lepiej.
No i pamiętaj, że to tylko moje przemyślenia, nie jestem żadnym trenerem. Jak chcesz coś konkretnego, to idź do specjalisty. Ja tylko gadam… a teraz muszę iść spać… już jest późno.
Ile ćwiczeń wykonywać na daną partię mięśni?
Ile serii na mięśnie? No weź, człowieku, pytasz jakbyś nigdy nie ćwiczył! Jakbyś chciał hodować marchewkę w kosmosie!
-
10-14 serii na partię, jeśli ćwiczysz raz w tygodniu. To tyle, żeby mięśnie nie uciekły od ciebie z płaczem. Jasne, że nie zawsze da się dokładnie wszystko obliczyć, ale 12 serii to już jakiś punkt odniesienia. Ja, Zbyszek, robię czasem i 16, ale jestem twardzielem, nie jak jakaś pierdoła.
-
6-8 serii na raz, jeśli trenujesz dwukrotnie w tygodniu. Razem 12-16 serii na tydzień. Kurde, matematyka na poziomie szkoły podstawowej, a i tak dla niektórych to za dużo! Nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji. No chyba, że chcesz wyglądać jak wyparzona kiełbasa.
Pamiętaj: To tylko wytyczne, słuchaj swojego ciała! Jak czujesz, że masz ochotę rzygać po 8 seriach, to zrób 5. Jak masz siłę na więcej, dodaj! Nie jesteś robotem, masz prawo się zmęczyć. Albo i nie, zależy jaki masz charakter. Ja, Zbyszek, robię swoje.
Lista rzeczy, o których zapomniałem wspomnieć (bo mózg mi się przegrzał od tych serii):
- Rozgrzewka – nie pomijaj! Rozkreć się przed treningiem, a potem możesz się rozciągnąć, jak jakaś wiosłarka po wyścigu.
- Odżywianie – jedz jak koń, inaczej zostaniesz wykręcony jak stary ręcznik.
- Słuchaj muzyki, która doda ci energii. Ja słucham disco polo, ale nie mów nikomu.
- Nie trenuj jak jakiś debil, stosuj technikę. Wiesz co, naprawdę warto spróbować.
Ile ćwiczeń na daną partię mięśni?
Ile serii na partię mięśni?
Dobór odpowiedniej liczby serii to temat rzeka. Indywidualizacja treningu to klucz. No i zależy od celu, prawda? Ale podzielę się moimi przemyśleniami.
-
10-14 serii na trening: Dobra baza wypadowa dla większości, trenując daną partię raz w tygodniu. Szczególnie, jeżeli skupiamy się na budowaniu masy mięśniowej. Pamiętam, że sam zaczynałem od 8, potem 10, a teraz na klatkę robię czasami nawet 16. Ciekawe jak to się zmienia z czasem.
-
6-8 serii na trening: Jeżeli trenujesz dwa razy w tygodniu. Łącznie wychodzi 12-16 serii tygodniowo – to całkiem sporo. Czasem mniej znaczy więcej. Zastanawia mnie, czy nie lepiej skupić się na intensywności, a nie objętości?
-
Zaawansowanie: Im bardziej zaawansowany, tym więcej bodźców potrzeba, by stymulować mięśnie. Tu już można poeksperymentować, ale zawsze z głową. Sam, po 5 latach treningu, dochodzę do 20 serii na nogi. Ale to już wysoka półka.
-
Regeneracja: Nie zapominajmy o regeneracji. Można trenować i 30 serii, ale bez odpowiedniego odpoczynku mięśnie nie urosną. Sen, dieta, suplementacja. To wszystko elementy układanki.
-
Moje doświadczenie: Zaczynałem od klasycznego splitu. Klatka, plecy, nogi, barki, biceps, triceps. Teraz ćwiczę push-pull-legs i widzę lepsze efekty. Może warto spróbować?
Dodatkowo, warto rozważyć rodzaj ćwiczeń. Ćwiczenia złożone, angażujące wiele grup mięśniowych, wymagają mniejszej liczby serii. Przykład? Przysiady. Wystarczy 5 serii, by solidnie zmęczyć nogi.