Ile powinno się biegać na początku?

Ile km biegu na pierwszy raz?

Pamiętam, jak sama zaczynałam biegać. Boże, to było w maju 2022, w Parku Skaryszewskim w Warszawie. Myślałam, że umrę! Wcześniej, zero sportu, tylko siedzenie przy biurku w redakcji.

• Pierwszy raz: przebiegłam…chyba z kilometr. Serio! Ale czułam się, jakbym wbiegła na Mount Everest. Myślałam, że płuca mi wyskoczą. Bolało wszystko.
• Częstotliwość: Na początku biegałam jakieś 3 razy w tygodniu. Nie więcej, bo zwyczajnie nie dawałam rady.

Dlatego, jak ktoś mnie pyta, ile biegać na początek, to zawsze mówię: Posłuchaj swojego ciała! Nie ma co szarżować. Lepiej zacząć od 1-3 km, tak 3 razy w tygodniu. A potem powolutku, powolutku zwiększać dystans i częstotliwość. Ja po kilku miesiącach dawałam radę 5 km bez zadyszki, a teraz, w 2024, biegam czasem i po 10 km! Ale to wymagało czasu i cierpliwości. A no i dużo wody!

Ile początkujący powinien biegać?

A więc chcesz zostać maratończykiem, co? A może po prostu uciekać przed rzeczywistością? Żartuję! Biegać, oczywiście, warto. Ale ile? To jak z jedzeniem czekolady – za dużo i brzuch boli, za mało i… no cóż, też boli, ale dusza.

• Dla nowicjusza: Myśl kategoriami czasu, nie kilometrów. Powiedzmy, 20-30 minut na trening, 3-4 razy w tygodniu. Jak ja zaczynałam (tak, tak, ten posąg greckiej bogini biegał kiedyś jak żółw z zapaleniem oskrzeli) to myślałam, że kilometr to nieskończoność. Teraz dystans do lodówki to dla mnie sprint.

• Klucz to stopniowanie. Zwiększaj obciążenie powoli. Niby oczywiste, ale widziałam ludzi, którzy po tygodniu chcieli biec maraton. Skończyli na kanapie z okładem z mrożonego groszku. Mój rekord na dystansie do lodówki to 3 sekundy, ale nie polecam.

• Słuchaj swojego ciała. Bolą Cię kolana? Boli Cię wątroba? To znak, że coś robisz źle. A jeśli boli Cię ego, bo sąsiad biega szybciej? Też znak – idź na terapię, a nie na bieżnię.

Dobra, to teraz konkrety: 8-15 km tygodniowo na początek to pomysł równie genialny, co jedzenie zupy widelcem. Lepiej celować w 2-3 treningi po 20-30 minut. A potem? Potem zobaczymy, czy z Ciebie maratończyk, czy mistrz kanapy. Ja, Ania z Wrocławia, tam biegam, nad Odrą, z psem, który udaje, że go ciągnę na smyczy, a tak naprawdę to on mnie ciągnie.

Czy da się przebiec 10 km bez przygotowania?

Da się? No pewnie, że da się! Ale po co? Ja, Kasia, 32 lata, sprinterka w przeszłości, teraz głównie kanapa, próbowalam kiedyś. Pamiętam ten ból. Koszmar! No, ale… ktoś kiedyś mi powiedział, że to kwestia woli. Może i tak. Ale kolana? Moje kolana krzyczały. W 2024 roku, w maju próbowałam… nie polecam!

• Ból mięśni – masakra! Całe ciało bolało mnie przez tydzień.
• Pęcherze – na stopach. To było obrzydliwe.
• Czas – strasznie długo. Czułam się, jakby to trwało wieczność! A to tylko 10 km.

Przygotowanie? Oczywiście, że jest ważne!
Co warto wiedzieć? No to:

1. Rozgrzewka! Przecież to oczywiste.
2. Dobry plan treningowy. Nie od razu Rzym zbudowano.
3. Buty! Też ważne. Nie biega się w japonkach!
4. Dieta. Żeby mieć energię. Dużo wody!
5. Regularne treningi. Powolne zwiększanie dystansu. To podstawa!

Czy to trudne? Tak, jest trudne, ale satysfakcja potem jest niesamowita. Może kiedyś znów spróbuję, ale na pewno z lepszym przygotowaniem. A teraz lecę po czekoladę. Zjadłam już dwie paczki chipsów. Może to też ważne? Dieta? Zapomniałam. Będę mądrzejsza następnym razem. Albo nie. 10 km? To dużo. Może lepiej 5? Nie, 10! Tylko lepiej się przygotuję…

Podsumowanie: Bieganie 10km bez przygotowania to zły pomysł. Przygotowanie jest kluczowe. Ból mięśni, pęcherze, ogromne zmęczenie – to tylko niektóre z efektów ubocznych. Lepiej poświęcić czas na trening.

Dlaczego nie można biegać codziennie?

Dlaczego nie da się tak po prostu biegać, dzień w dzień? Niby proste, zakładasz buty i lecisz, ale… no właśnie, coś tu nie gra.

• Kolana. To pierwsze, co mi do głowy przychodzi. Pamiętam, jak po maratonie w tym roku ledwo chodziłam. A przecież trenowałam! Teraz już wiem, regeneracja to podstawa.

• Kostki… Ach, kostki. Skręciłam jedną w wakacje, głupia sprawa, na spacerze. Ale bieganie bez przerwy to proszenie się o kłopoty. Potem długo nie mogłam wrócić do formy.

• Pasmo biodrowo-piszczelowe. Co to w ogóle jest?! Dopóki mnie nie zaczęło boleć, nie miałam pojęcia. Fizjoterapeuta powiedział, że przeciążenie to najgorszy wróg biegacza. Szczególnie tego takiego, co myśli, że może wszystko.

• I anemia. Niby bieganie to zdrowie, ale jak lecisz na oparach, to organizm woła o pomoc. Moja przyjaciółka, Ania, miała z tym straszne problemy. Teraz regularnie robi badania i pilnuje diety.

Więc tak to wygląda. Niby bieganie, niby proste, ale… Trzeba słuchać swojego ciała. I dać mu odpocząć. Inaczej zamiast biegać, będziesz kurować kontuzje.

Co się dzieje, gdy biegasz 10 km dziennie?

Lista korzyści z biegania 10 km dziennie (choć, serio, nie od razu, chyba że chcesz skończyć jak ja – z kolanem w gipsie, słuchając audiobooków o anatomii):

• Super kondycja: Będziesz w formie jak atleta olimpijski, no, może nie od razu, ale na pewno poczujesz różnicę. Jak ja, gdy po miesiącu biegania mogłem w końcu dogonić autobus… który stał na światłach.
• Zdrowsze serce: Serce będzie biło jak szalone, ale w dobrym sensie. Takie cardio to jak tuning dla pompy mięśniowej, która napędza twój organizm. Pamiętaj, serce to nie perpetuum mobile, chociaż moje czasami tak działa, gdy próbuję nadążyć za moją sąsiadką, Anetą, na spacerze z jej chartem.
• Silniejsze mięśnie: Nogi zyskają moc, a ty wreszcie zrealizujesz marzenie o wniesieniu zakupów na czwarte piętro bez zadyszki (albo chociaż na trzecie).
• Wytrzymałość: Będziesz jak energizer bunny, tylko bez baterii. Ja na przykład po przebiegnięciu 10km mogę jeszcze… usiąść i obejrzeć cały sezon mojego ulubionego serialu. Niezła wytrzymałość, co?

A teraz kilka dodatkowych ciekawostek:

• Bieganie 10 km dziennie spala mnóstwo kalorii – idealne, jeśli chcesz nadrobić te wszystkie pączki, które zjadłeś w Tłusty Czwartek. W 2024 zjadłem ich, hmm… no, powiedzmy, że dużo.
• Pamiętaj o dobrych butach. Ja kiedyś biegałem w trampkach i skończyłem z haluksami wielkości śliwek.
• Nawodnienie to podstawa. Pij dużo wody, bo inaczej skończysz jak suszona śliwka, tyle że mniej apetyczna.

Pamiętaj, że to tylko żarty. Zacznij od mniejszych dystansów i stopniowo zwiększaj kilometraż. Konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem intensywnych treningów to zawsze dobry pomysł. No chyba, że jesteś superbohaterem, wtedy możesz od razu zacząć od maratonu.

Ile trzeba ćwiczyć, żeby przebiec 10 km?

Czas. Dystans. 3-4 tygodnie to za mało. Zależy od punktu wyjścia. Zero? Rok. Półmaraton w nogach? Tydzień, dwa. Intensywność kluczowa. Moja znajoma, Anna Nowak, zaczynała od zera. 2023 rok. Cel: 10 km w pół roku. Plan ambitny.

Lista czynników:

• Poziom wytrenowania: Biegasz już? Masz jakąś bazę? To fundament.
• Częstotliwość: Dwa razy w tygodniu? Pięć? Regeneracja istotna. Anna biegała trzy.
• Intensywność: Marszobieg. Interwały. Tempo. Anna mieszała.

Bieg to nie tylko nogi. Oddech. Psychika. Determinacja. Anna miała problemy z kolanem. Fizjoterapeuta. Dwa tygodnie przerwy. Plan w gruzach. Nowy plan. Nowy cel. Nowe wyzwania. Bieg to metafora życia.