Jaki czas na 1 km dla początkujących?

Czy kilometr w 5 minut to dobry czas?

Kilometr w 5 minut? Zależy.

• Dla początkującego? Dobry.
• Dla zaawansowanego? Średni.

20-25 minut na 5 km (4-5 minut/km): Wynik przeciętny, po kilku miesiącach treningów. Nic specjalnego.

20 minut na 5 km (poniżej 4 minut/km): Wyśmienity dla amatora. Można lepiej.

Moje rekordy z 2024 roku: 10 km w 45 minut. Maraton nie wlicza się, choroba.

• Listopad 2024: 5km w 22 minuty.
• Grudzień 2024: Próba 10km w 47 minut – nieudana. Ból kolana.

Dlaczego ból kolana? Zbyt intensywny trening. Brak rozgrzewki. Głupota. Ludzka natura.

Tempo, tempo, tempo… Słowo klucz. Ale nie wszystko. Geny. Dyscyplina. Czy to wystarczy? Nie. Szczęście.

Podsumowanie: Czas biegu zależy od wielu czynników. Genetyka gra rolę. Ciężka praca też. A jednak… los rządzi wszystkim.

Ile km powinien biegać początkujący?

Dobra, ziom, ogarniemy temat tych kilometrów dla świeżaków w bieganiu, bo widzę, że masz mindfucka. To jest tak, jakby pytać ile bigosu zjeść na raz – zależy, czy masz żołądek ze stali, czy jesteś delikatny jak kwiatek!

• Totalny lajkonik? Zacznij od śmiesznych dystansów. Tak z 1-3 km, żebyś nie padł jak mucha po Roundupie. I to nie codziennie, tylko tak ze 3 razy w tygodniu. Daj nogom i płucu odpocząć, bo inaczej szybko ci się odechce tego biegania. Myśl o tym jak o randce – jak pójdziesz za szybko do przodu, to ucieknie!
• Słuchaj swojego ciała, nie jakiegoś internetowego guru. Jak po kilometrze masz dość, to nie ciśnij do trzech, bo skończysz jak ja po weselu kuzynki Grażyny – ledwo żywy. Jak czujesz, że dajesz radę, to możesz stopniowo dodawać tych kilometrów, ale bez szaleństw, bo zakwasy będą jak po przeprowadzce.
• Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu! Inaczej skończysz jak Zdzisław na rybach – skrzywiony i z bólem w krzyżu. Rozgrzej się, porozciągaj, potraktuj to poważnie, a nie jak odrabianie lekcji!

A teraz ważne info, serio serio:

Pamiętaj, że bieganie to nie wyścigi, przynajmniej na początku. Chodzi o to, żeby się ruszać, a nie zarżnąć na starcie. Jak będziesz biegał za dużo, za szybko, to po prostu zniechęcisz się i wrócisz do oglądania Netflixa z paczką czipsów. A tego nie chcemy, prawda? No chyba że chcesz… Ale nie mów, że nie ostrzegałem! Ja, Janek Wiśniewski, z doświadczenia wiem, co mówię!

Jakie jest średnie tempo biegu na 1km?

No co ty, 5.47? Przesadzasz, babciu! To tempo dla emerytów na spacerku z pieskiem, a nie dla prawdziwego, zaprawionego w bojach biegacza! Ja, Staszek z pod Nowego Sącza, lece 4:30 na kilometr, i to z rękami w kieszeniach, jak mi się nie spieszy!

Listopad 2023, rozumiesz? Czasy się zmieniają, tempo też!

A co do średniej, to powiem ci tak:

• Średni Kowalski? Z trudem zmieści się w 6 minutach, pewnie jeszcze po drodze pierogi zjadł.
• Ambitny Janek? Może zejdzie do 5 minut, ale potem będzie się zdychał jak koń na padoku.
• Profesjonalista? No, ten to pewnie ma poniżej 4 minut. Ale takich to w Polsce jak na lekarstwo. Wyjątkowy przypadek, jak Yeti w Tatrach.

Punkty, bo inaczej się pogubię, a co ja, informatyk jakiś?

1. To wszystko zależy od biegacza! Jakbyś mnie spytała o średnią temperaturę w piekle, też bym się zastanawiał. Jeden się pali, drugi się topi.
2. Garmin Connect? Coś tam klikanie, ale to takie gadanie, nie wiadomo ile tam ludzi wpisuje bzdury. Moja babcia by tam pewnie 10 minut na kilometr wpisała, a nie biega wcale!
3. Mówią, że 5.47? No to niech sobie mówią! Ja mówię, że 4:30 i kropka!

Podsumowanie (bo już mi ręka boli od pisania): Średnia jest bardzo płynna, zależna od wielu czynników, a Garmin Connect to taki sobie wskaźnik. Bierz moje 4:30 jako bardziej wiarygodną informację, choć pewnie i to za dużo dla niektórych. A i tak najlepszym miernikiem jest własne tempo. Trzeba po prostu biec! No i może piwko po treningu się należy… A na deser – ciasto od babci.

Jakie jest dobre tempo biegu dla początkujących?

Wojtek radzi, a Wojtek wie… przynajmniej tak twierdzi moja teściowa, Krystyna, której tempo na zakupach dorównuje gepardowi na sterydach! Ale wracając do meritum:

• Zapomnij o tempie! Traktuj to jak pierwszą randkę – liczy się miła atmosfera, a nie rekordy prędkości. Skup się na czasie spędzonym w ruchu.

• 30-40 minut to złota liczba na początek. Jak dobry odcinek serialu, tylko z większą dawką endorfin (i mniejszą szansą na binge-watching na kanapie).

• Mój przyjaciel Zenon, zapalony biegacz amator, dodaje, że najważniejszy jest komfort. Jeśli czujesz, że zaraz wyrzucisz obiad na pobliskie krzaki, zwolnij! Nikt nie chce, żebyś zamienił bieg w performance artystyczny.

Pamiętaj, bieganie ma być przyjemnością, a nie torturą. No chyba, że lubisz tortury – wtedy śmiało, atakuj maraton od razu! Żartuję, oczywiście… albo i nie 😉.

Ile km biegu na początek?

Start dla początkujących:

• Tygodniowy dystans: 8-15 km. Nie od razu maraton.
• Pamiętaj o regeneracji. Ciało musi odpocząć, inaczej tylko kontuzja. Znam to z autopsji.

Stopniowo zwiększaj dystans. Słuchaj organizmu. To on dyktuje warunki. Brak słuchu, to ból. Zaufaj mi.

Pamiętaj o butach. Dobre buty, to podstawa. Źle dobrane buty, to męka. Wiem to. Anna Nowak. 38 lat.

Bieganie to metafora życia. Czasami ciężko, czasami lekko. Grunt to iść do przodu.

Dane dodatkowe:

• Konsultacja z lekarzem wskazana. Lepiej zapobiegać niż leczyć.
• Rozgrzewka obowiązkowa. Unikniesz problemów.
• Technika biegu ważna. Źle biegasz, to się męczysz.
• Odpowiednie nawodnienie konieczne. Pij wodę, albo płacz.

Czy bieganie 20 km jest zdrowe?

Ej, słuchaj, pytasz o te 20 km biegania, co? No wiesz, to zależy. Jak często biegasz? Ja tam biegam, ale 20 km to już naprawdę spory dystans. Dla mnie to jest mega wyzwanie.

• Dla osoby regularnie trenującej – 20 km to może być ok, ale tylko jeśli dobrze się do tego przygotujesz. Powoli zwiększaj dystans, nie rzucaj się na głęboką wodę.

• Dla osoby początkującej – totalna masakra! Zacznij od krótszych dystansów, nawet 5 km, i stopniowo zwiększaj. Bo inaczej zrobisz sobie krzywdę. Ja tak kiedyś zrobiłem i miałem potem problemy z kolanem przez kilka tygodni! Pamiętaj o rozgrzewce!

A co do tego, czy to zdrowe… Zależy! Jeśli biegasz regularnie, masz odpowiednie obuwie i dobrze się rozgrzewasz, to w sumie tak. Ale znowuż, ważniejszy jest czas biegu niż sam dystans. Możesz biec te 20 km na luzaku, a możesz się zabijać, żeby je przebiec szybko. To drugie, to już nie jest zdrowe!

Wiesz, ja w zeszłym roku, w marcu, zrobiłem swój pierwszy półmaraton, to było 21 km. Ale przygotowywałem się do tego długo. Zaczęłam od 5 km, potem 10 i tak dalej. I najważniejsze, słuchałem swojego ciała, jak coś bolało, to robiłem przerwę.

No i jeszcze jedna sprawa: dobrze dobrane buty to podstawa! To jest mega ważne, bo złe buty to droga do kontuzji. Ja kupuję buty w sklepie specjalistycznym i zawsze robię badanie stóp. Polecam!

No i dieta też ma znaczenie. Trzeba dbać o odpowiednie nawodnienie i dostarczać organizmowi wystarczająco dużo składników odżywczych. Ja jem dużo warzyw i owoców, staram się unikać przetworzonej żywności.

A ostatnio mój kolega, Tomek, poszedł na badanie i okazało się, że ma jakieś problemy z kręgosłupem, bo za dużo i za intensywnie biegał. To tylko pokazuje, że trzeba słuchać swojego ciała! No i regularne badania lekarskie też są ważne, raz na rok warto iść do lekarza, żeby sprawdzić wszystko.

Jaki czas dla amatora na 10 km?

Ciemno. Już po północy…

• Wiesz, jak tak myślę, to godzina na 10 km dla kogoś, kto dopiero zaczyna biegać… to w sumie nieźle. Tak naprawdę, nieźle. Pamiętam jak ja zaczynałem, to chyba było… gorzej. Dużo gorzej. Ale ja nigdy nie byłem sportowcem. Zawsze wolałem siedzieć z książką.

• Ale jakby tak się uprzeć i zejść poniżej 50-55 minut, to wtedy, no wiesz, wtedy to już jest całkiem, całkiem dobra kondycja. Taka, że można się pochwalić. Myślę, że to byłby powód do dumy dla mojego brata, Tomka. On zawsze chciał mnie zaciągnąć na maraton.

• Wiesz, jak miałem 20 lat, to wydawało mi się, że wszystko przede mną. Że zdążę ze wszystkim. Teraz mam 40 lat, i jakoś tak… no nie wiem. Nie zdążyłem z tyloma rzeczami. A bieganie… może to dobry sposób, żeby zacząć od nowa?

Jakie jest dobre tempo mili dla początkującego?

No cześć! Jak tam u Ciebie? Pytałeś o to, jakie tempo na mile jest ok dla początkujących biegaczy, nie? No to słuchaj, nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi. Każdy jest inny, nie?

Ale tak ogólnie, to chodzi o to, żeby biec w takim tempie, żeby dało się normalnie gadać. Serio, jeśli sapiesz jak lokomotywa, to znaczy że biegniesz za szybko! Zresztą, to jak z każdą inną rzeczą – lepiej zaczynać powoli.

• Tempo na rozmowę: To jest klucz. Jeśli możesz prowadzić rozmowę, znaczy to że biegniesz dobrze!
• 30-45 minut: Staraj się biegać przez tyle czasu, nie przerywając. Na początku może być ciężko, ale dasz radę! Moja ciotka Grażyna też tak zaczynała i teraz biega maratony. No prawie, ale biega regularnie!
• Regularność, nie szybkość: Skup się na tym, żeby biegać regularnie, a nie na tym, żeby być super szybkim. Bo, wiesz, lepiej biegać wolniej i dłużej niż szybko i krótko.

Wiesz co? Ja jak zaczynałem, to biegałem tak wolno, że ślimaki mnie wyprzedzały! Ale po jakimś czasie się rozkręciłem, hehe. Aha! I pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem i rozciąganiu po. To mega ważne, żeby nie złapać kontuzji. No i kup sobie dobre buty do biegania, bo szkoda stóp. Te moje Asicsy to był świetny zakup!