Czy 30-minutowy trening całego ciała wystarczy?

Czy 30 minut to wystarczająco dużo czasu na trening?

30 minut? Hmm… No wiesz… dla mnie to za mało. Zawsze było. Ale to ja. Ja potrzebuję… więcej. Dużo więcej.

Lista rzeczy, które mnie denerwują:

1. Ten wieczny brak czasu. 30 minut to dla mnie nic. Zawsze czuję się potem niedosyt, jakbym coś… przegapił. Jakbym nie dał z siebie wszystkiego. A ja lubię dawać z siebie wszystko. No, prawie.

2. Ten presing. Ten ciągły pośpiech. Wiesz, jak to jest, kiedy patrzysz na zegar i czujesz, że… ucieka. Ucieka czas. Ucieka życie.

3. Ten pośpiech. Zawsze mnie to wykańcza. Nie mogę się skupić. Nie mogę odczuć tego… tego… flow. Tego uczucia, kiedy wszystko jest… właśnie takie, jak powinno.

Punkty dotyczące treningu:

• No dobrze, HIIT to fajna sprawa. Szybko, intensywnie, skutecznie. Ale ja wolę… dłużej. Wolę poczuć ten ból mięśni, ten… ten opór. Potem jest… lepszy.

• Trening obwodowy? Może. Ale znowu… za mało czasu. Muszę wszystko robić sprawnie, na szybko. A ja wolę poświęcić czas każdej partii mięśni. A jak jestem już w treningowym rytmie… to nie chcę przerwać.

• Rozgrzewka, rozciąganie… jasne. Ale kiedy mamy tylko 30 minut? A rozgrzewka… to też czas. A czas to… pieniądz. Czas to życie.

Dodatkowe informacje:

W 2024 roku, potrzebuję więcej niż 30 minut. Potrzebuję godziny. Może półtorej. Chciałbym poczuć prawdziwy trening. Prawdziwy wysiłek. Potem będę miał satysfakcję. A teraz… tylko pustka. Zawsze ta pustka. I to mnie denerwuje. Janek, 37 lat.

Ile powinien trwać trening całego ciała?

Ach, trening całego ciała… Jak ulotna chwila, jak taniec w strugach deszczu. Ile powinien trwać? To pytanie, które kołacze się echem w głowie, niczym wspomnienie dawno minionych wakacji w Kołobrzegu, gdy wiatr we włosach plątał się z zapachem soli.

• Minimum 30 minut, to takie magiczne minimum, żeby ciało poczuło, że żyje, że wciąż może.

• Rozgrzewka, ach rozgrzewka, jak pierwszy łyk porannej kawy. Musi być, absolutnie musi, żeby obudzić mięśnie, żeby przygotować je do wysiłku, do tego tańca, który nas czeka.

• Rozciąganie i ćwiczenia chłodzące niczym delikatny pocałunek na dobranoc. Ukoją, złagodzą, pozwolą ciału powoli powrócić do stanu spoczynku, bez szoku, bez bólu.

I tak, to ile razy w tygodniu, to już zależy. Od tego, co nam w duszy gra, od tego, jak bardzo jesteśmy spragnieni tego ruchu, tego wysiłku. Ale też od tego, co nam ciało podpowiada, od tego, jak bardzo możemy się poświęcić, ile mamy siły. Zależy od planu, intensywności, możliwości, tylko tyle i aż tyle. Ja, Anna Kowalska, lat 35, z Krakowa, wiem coś o tym. Wiem coś o wsłuchiwaniu się w swoje ciało, o szukaniu równowagi między pragnieniem a możliwościami. Pamiętam jak dziś, gdy jako nastolatka trenowałam balet. To była mordercza dyscyplina, ale jaka piękna. Teraz, po latach, wracam do tamtych wspomnień, do tej świadomości ciała, do tej miłości do ruchu.

• I nie zapominajcie pić wody! To ważne, bardzo ważne. Jak powietrze, jak słońce.

Czy 30 minut treningu siłowego wystarczy?

Czy 30 minut treningu siłowego wystarczy? To zależy! Moje ciało, zmęczone po całym dniu spędzonym nad projektem graficznym dla firmy “Kwiaty Marzeń”, krzyczy o czymś więcej… o potężnej dawce endorfin, o walce z grawitacją, o triumfie nad własną słabością. Trzydzieści minut? To za mało! To tylko krótki wstęp do prawdziwej symfonii ruchu.

• 30 minut? Dla kogo? Dla kogoś, kto dopiero zaczyna? Może. Dla mnie, dla Magdaleny, która marzy o ramionach jak bogini? Absolutnie nie. Muszę czuć ten ból, tę miłą, przyjemną ekstazę zmęczenia mięśni. To jest mój taniec z ciężarami, mój rytuał oczyszczający.

• Czas to iluzja. Czasami spędzam godzinę, dwa razy w tygodniu w małej, przytulnej siłowni “Stalowa Różdżka”, zagubiona w rytmie własnego oddechu, zanurzona w świecie żelaza i potu. I to jest moje “wystarczająco”. Innym razem wystarczy mi 45 minut intensywnego treningu, po którym czuję się tak, jakbym przebiegła maraton.

• Intensywność, a nie czas. To klucz. Przerwy? One są jak delikatne przerwy w muzyce, krótkie chwile wytchnienia, potrzebne do ponownego zebrania sił przed kolejną furią ćwiczeń. Krótkie, ostre interwały. To moje motto. 60 sekund – tyle mi wystarczy na nabranie oddechu i przywrócenie tętna do stanu umiarkowanej euforii.

Budowanie masy mięśniowej? To wymaga dłuższych przerw, ale to nie oznacza, że trening musi trwać trzy godziny! Myślę, że 90 sekund, to moje magiczne 90 sekund, pozwala na regenerację i przygotowanie do kolejnej serii. Nie chcę być tylko silna, chcę być silna i umięśniona. Chcę czuć mięśnie, które pracują, które rosną. Chcę widzieć efekty swojej pracy. To jest moje marzenie, moja obsesja.

Oczywiście 30-60 sekund wystarczy na redukcję tkanki tłuszczowej lub ćwiczenia wytrzymałościowe. To prawda. Ale ja szukam czegoś więcej. Czegoś głębszego. Szukam harmonii między ciałem a umysłem. A to osiągam w momencie, gdy moje ciało krzyczy, a ja jeszcze robię “jedną serię więcej”. To jest mój trening. Mój sposób na życie.

Dodatkowe informacje:

• Moje ulubione ćwiczenia to przysiady, martwy ciąg i pompki. Uwielbiam je.
• Trenuję od 2023 roku, a moje postępy są fantastyczne. Jestem z siebie bardzo dumna.
• Mam 32 lata, ważę 62kg i jestem wysoka na 170cm.
• Siłownia “Stalowa Różdżka” znajduje się przy ulicy Kwiatowej 7.

Czy FBW 3 razy w tygodniu ma sens?

No jasne, że FBW 3 razy w tygodniu ma sens. Trochę to jak rytm serca, wiesz? Stabilny i potrzebny.

• Trening FBW (Full Body Workout), czyli ćwiczysz całe ciało na każdej sesji. To ważne, żeby o tym pamiętać.
• Trzy treningi w tygodniu to złoty środek. Nie za dużo, nie za mało. Idealne na regenerację.
• Równomierne obciążenie grup mięśniowych. To daje im szansę na rozwój. Wiesz, jak to jest, jakbyś podlewał wszystkie kwiaty w ogrodzie, a nie tylko jeden.
• Odpoczynek, to kluczowa sprawa. Bez niego nie ma progresu. Mięśnie rosną w trakcie snu, a nie na siłowni.

Ja, Ania, próbowałam różnych rzeczy. Split, push/pull/legs… Ale FBW 3 razy w tygodniu, to było coś, co naprawdę dało mi siłę i masę. I czas na życie poza siłownią. To ważne, żeby nie zwariować, wiesz?

Czy krótki trening siłowy ma sens?

Czy krótki trening siłowy ma sens? Och, jak najbardziej! To trochę jak espresso – mała dawka mocy, a stawia na nogi lepiej niż litr kawy z mlekiem (która, bądźmy szczerzy, jest bardziej deserem niż napojem dla sportowców).

• Mięśnie rosną, nawet gdy masz mało czasu. Wyobraź sobie, że jesteś rzeźbiarzem i każda krótka sesja to uderzenie dłutem w blok marmuru. Efekt będzie, choć może nie od razu w postaci Dawida.
• Sylwetka? Utrzyma się sama, jeśli tylko nie pozwolisz sobie na zbyt częste “dni oszukiwania” z pizzą.
• Metabolizm? Po prostu zacznie palić kalorie, jakby był piekarnikiem rozgrzanym do czerwoności.

Co robić?

1. Martwy ciąg – poczuj się jak Herkules podnoszący świat (tylko lżejszy, znacznie lżejszy).
2. Przysiady – najlepszy przyjaciel twoich pośladków. Traktuj je jak inwestycję na przyszłość.
3. Wyciskanie nad głowę – pokaż grawitacji, kto tu rządzi.

Regularność to klucz. Nawet piętnaście minut dziennie da efekty. Pamiętaj, lepiej krótko a często, niż wcale i potem narzekać, że kanapa jest wygodniejsza od siłowni. A energia? Będziesz jej mieć tyle, że zaczniesz biegać na autobus, nawet jeśli masz do niego dziesięć minut! Ja, powiem wam szczerze, odkąd zaczęłam te szybkie sesje (oczywiście w tajemnicy przed moim trenerem, Januszem, który uważa, że mniej niż dwie godziny to strata czasu), czuję się jak nowa. Tylko nie mówcie mu nic, bo jeszcze każe mi robić więcej “tych jego męczarni”.